Как научиться бегать дольше и быстрее

Если вам надоело топтаться на месте и вы чувствуете, что готовы перейти на новый уровень, то этот материал для вас. Мы расскажем, как прокачать свои беговые навыки и стать ещё сильнее и выносливее.

Что такое аэробная база и зачем её нужно развивать

Вне зависимости от того, бегаете ли вы каждый день много лет подряд или только купили свои первые кроссы, понятие аэробной базы должно быть вам хорошо известно. Конечно, ведь это тот фундамент, от которого зависят не только ваши спортивные достижения, но и ваше беговое долголетие. Если вы хотите научиться бегать долго и при этом не чувствовать себя умирающим лебедем, то самое время обратить внимание на то, как именно вы бежите. Задуматься не над количественными показателями, а над качественными. Тренировка аэробной базы — это работа прежде всего над качеством бега. Это то, что развивает выносливость и позволяет вам бежать дальше и дольше. А как именно это работает, мы попросили рассказать профессионала.
Как научиться бегать дольше и быстрее. Изображение номер 1
runningonom.com
 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, мастер спорта, участник 3 чемпионатов мира и 3 чемпионатов Европы по горному бегу, CEO компании Organic Running. Директор по развитию МБК (Московский беговой клуб)
— Аэробная база — это способность сердца обеспечивать кислородный запрос организма. Если сердце не справляется с этой задачей, то речь идёт уже об анаэробной нагрузке — организм тратит кислорода больше, чем получает в процессе дыхания. Точка, в которой аэробные нагрузки трансформируются в анаэробные, называется ПАНО — порог анаэробного обмена. В этот момент концентрация лактата (то, что мы называем молочной кислотой) в крови резко увеличивается — это вызывает сильную боль в мышцах и заставляет нас остановиться. Чем лучше развита аэробная база, тем дольше и дальше вы сможете бежать, не достигая своего ПАНО. Именно поэтому и профессиональные бегуны, и любители считают максимальное развитие аэробной базы своей первостепенной задачей. Имея такую надёжную основу, бегун сможет существенно повысить эффективность тренировок — интенсивные нагрузки помогут улучшить спортивные навыки, не изнашивая организм.

 

Развитие аэробной базы — дело не очень сложное. Вы должны сделать так, чтобы основная часть тренировок (80—90%) проходила в первой зоне интенсивности (а посчитать индивидуальные зоны аэробной и анаэробной нагрузки вы сможете ЗДЕСЬ).

Фактически развитие базы — это тренировка аэробной выносливости (способности организма в течение длительного времени выполнять работу средней мощности, противостоять утомлению и преобразовывать углеводы в энергию за счёт кислорода). При этом непосредственно мышечная работоспособность напрямую зависит от энергетического обмена в организме и количества митохондрий в мышечных волокнах. У начинающих спортсменов обычно преобладают гликолитические мышечные волокна (ГМВ) — количество митохондрий в клетках практически равно нулю. Так как в клетках ГМВ мало митохондрий, то распад глюкозы — главного источника энергии — происходит не до конца. В результате этого процесса образуется пировиноградная кислота, которая быстро восстанавливается до молочной — именно из-за неё уже после пары километров вы чувствуете это ужасное жжение в мышцах.
Как научиться бегать дольше и быстрее. Изображение номер 2
Кроме ГМВ, есть ещё промежуточные и окислительные мышечные волокна (ОМВ). В последних митохондрий так много, что при достаточном количестве кислорода в них происходит дальнейшее разложение пировиноградной кислоты до углекислого газа и воды. Это значит, что окислительные мышечные волокна не только продолжают работать, но и по полной используют каждую молекулу глюкозы, получая при этом существенно больше энергии. Вывод напрашивается сам собой: чем больше в мышцах ОМВ, тем выносливее организм.

 

Хорошая новость: регулярные тренировки позволяют увеличить окислительные способности мышц в несколько раз. Если у вас получится развить и натренировать аэробную базу, то вы сможете существенно увеличить митохондриальную массу в клетках мышечных волокон — и вас уже не остановить.

 

Дмитрий Андрюхин

главный тренер CrossFit Natrium
— Хорошо развитая аэробная база качественно влияет на процессы, происходящие в организме спортсмена. Во-первых, происходит уменьшение сердечного ритма во время физических нагрузок — сердце становится сильнее. Во-вторых, организм начинает использовать лактат для получения энергии. И, наконец, восстановительные процессы ускоряются — организм быстрее «приходит в себя» после интенсивных нагрузок.
Как научиться бегать дольше и быстрее. Изображение номер 3

Километраж — это ещё не всё

Новозеландский бегун и легендарный тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд — автор и главный популяризатор «базовых» тренировок для бегунов. Лидьярд не скрывал, что секрет его успеха кроется в новом подходе к тренировочному процессу, главная задача которого состоит в превращении гликолитических МВ в окислительные. Преобладание окислительных МВ делает тело человека более выносливым, а выносливость — это необходимый фундамент для улучшения скоростных качеств бегуна.

 

Основа тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий — это бег в медленном темпе с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС), примерно 120 ударов в минуту. Бег на низком пульсе называют аэробным — организм может обеспечить себя достаточным количеством кислорода. Если вы хотите увеличить скорость, но держать пульс на отметке 120 ударов в минуту, то ваш организм должен увеличить окислительную способность мышц. Таким образом вы запускаете процесс преобразования гликолитических МВ в окислительные.

Как научиться бегать дольше и быстрее. Изображение номер 4
thegreatdistancerunners.de
На Олимпийских играх 1960 и 1964 годов бегуны, тренировавшиеся под руководством Лидьярда, Питер Снелл и Мюррей Халберг, стали чемпионами, завоевав золотые медали. Все бегуны, тренировавшиеся под его началом, даже те, кто специализировался на средних дистанциях (от 800 метров до 3 000 метров), пробегали в среднем 160 километров в неделю, причём не по ровному асфальту, а по холмам.

 

Но не всё так просто и однозначно: если вы пробегаете 100—150 километров в неделю, а ваши гликолитические мышечные волокна уже превратились в окислительные, то проку от таких тренировок не будет. Именно поэтому концепция тренировок Лидьярда неоднократно подвергалась критике, дорабатывалась и перерабатывалась. В итоге экспертное сообщество пришло к единому мнению: любой тренировочный план должен включать в себя разные типы тренировок, так как максимального эффекта можно добиться только за счёт комплексной работы.

Как научиться бегать дольше и быстрее. Изображение номер 5
nike.com
Вот несколько рекомендаций, которые помогут внести разнообразие в ваши беговые будни.

1. Увеличивайте объёмы постепенно

Да, километраж — это главное. Но если вы ни разу не пробегали больше 70 километров за одну неделю, то увеличивать эту цифру до 100 будет чистой воды безумием. В этом деле важно слушать свой организм и поэтапно готовиться к новому максимуму.

2. Попробуйте фартлек

Фартлек — это продолжительная беговая сессия (обычно не меньше 40—45 минут), суть которой сводится к чередованию спринта и лёгкого восстановительного бега. Представьте, что вы играете со скоростью — то на несколько секунд пытаетесь выжать из себя максимум, то переходите на лёгкий бег трусцой. Фартлек лучше всего бежать без часов и смартфона, ориентируясь исключительно на собственные ощущения.
Как научиться бегать дольше и быстрее. Изображение номер 6
thoughtdream.wordpresscom

3. Не забывайте про темповый бег

Темповый бег — это бег на уровне анаэробного порога, когда вы уже вышли из зоны комфорта, но ещё не перешли ту самую грань. Оптимальная скорость при темповом беге — это когда вы уже не можете говорить целыми предложениями, но пару слов произнести вам ещё под силу; вы ещё не задыхаетесь, но и спокойным это дыхание уже не назовёшь.

4. Делайте интервалы

Интервальная тренировка состоит из чередования коротких интервалов быстрого бега и чуть более продолжительных восстановительных отрезков. Например, после разминки вы бежите две минуты на пределе своих возможностей, а потом на две—три минуты переходите на лёгкий бег трусцой или вообще на шаг — ваше дыхание восстанавливается и вы начинаете всё сначала. Принципиальное отличие интервального бега от темпового заключается в том, что вы бежите настолько быстро, насколько это возможно, и отсчитываете каждую секунду до конца интервала. Но не забывайте, что вся суть интервальной тренировки — в периодах восстановления: отдыхая, организм приспосабливается к нагрузке и становится сильнее и выносливее.
Как научиться бегать дольше и быстрее. Изображение номер 7

5.  Добавьте в недельный тренировочный план минимум одну длинную пробежку в быстром темпе

Если вы привыкли бегать исключительно в лёгком темпе, пусть даже и на длинные расстояния, то совсем скоро вы почувствуете, что прогресс остановился и нужно что-то менять. Если вы столкнулись с такой проблемой, значит, пора добавить в свой тренировочный план хотя бы одну пробежку в темпе, максимально приближенном к соревновательному.

6. Ускоряйтесь после лёгких пробежек

Почти все профессиональные атлеты, причём не только бегуны, перед выходом на старт практикуют бег с ускорением — это помогает им подготовить мышцы к максимальным нагрузкам. Спортсмены-любители тоже могут взять этот приём на вооружение — если вы будете бегать с ускорениями (8—12 забегов по 60—100 метров каждый) после лёгких пробежек хотя бы пару раз в неделю, то совсем скоро почувствуете, что стали не только выносливее, но и улучшили свои скоростные показатели.
Как научиться бегать дольше и быстрее. Изображение номер 8
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое лень и существует ли она
В который раз обещаете себе разобрать шкаф, записаться на курсы английского или начать читать книги каждый день, но никак не сделаете это? Лень? А может, за обычной отговоркой скрывается что-то другое? Вместе с экспертами отвечаем на этот вопрос с точки зрения неврологии, психологии, нейролидерства и коучинга.
Что съесть после забега: 3 рецепта блюд, которые помогут восстановиться
Марафон отнял много сил, и после него нужно не только хорошо отдохнуть, но и вкусно подкрепиться. Наши паста маринара, рекавери-боул и хрустящие бискотти быстро вернут потраченные калории.
5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
tristique ut id, libero pulvinar commodo dolor. neque. Praesent eget odio amet,