Любая тренировка — это стресс для организма. Чтобы помочь ему поскорее прийти в себя, советуем следовать нашей инструкции. Эти методы эффективны и проверены не раз: как обычными любителями спорта, так и профессионалами.

1. Отдохните

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Отдых, как и работа в зале, помогает мышцам развиваться, а человеку — скорее добиться нужных результатов. Многие думают, что для скорейшего эффекта требуется большое количество тренировок, а отдых ни к чему. Это ошибка. Ошибка, которая в лучшем случае отобьёт желание заниматься спортом. В худшем — обернётся травмой. Между тренировками должно проходить не менее 24 часов, иногда для восстановления может потребоваться 48—96 часов. Некоторые тренеры рекомендуют полноценно отдыхать от любых тренировок семь дней после 8—12 недель регулярных занятий. Сюда относится и качественный, здоровый сон — он тоже важный пункт в тренировочном процессе.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— Самые важные восстановительные процессы в организме происходят, когда человек спит. В разные фазы сна восстанавливаются разные органы и системы тела. Например, с 22 до 24 часов вечера восстанавливается нервная система. Поэтому важно не спать какое-то количество часов, а ложиться вовремя. Но недосыпать тоже нельзя — это плохо влияет на организм тренирующегося и на восстановление мышц.

2. Не пейте алкоголь

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Тут просто надо расставить приоритеты: что важнее — зайти в любимый паб с друзьями или видеть прогресс в тренировках. Как только алкоголь попадает в организм, он тратит все силы на вывод токсинов, вместо того, чтобы подготовить мышцы к будущей нагрузке. А это значит лишь одно — человек не сможет восстановиться и тренироваться в полную силу в следующий раз. Высока вероятность, что он просто получит травму. Если вечеринка неизбежна, выбирайте воду или хотя бы смузи и свежевыжатые соки. Постарайтесь либо отказаться от алкоголя совсем, либо минимизировать его количество.

3. Сходите на флоатинг

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 3
Фото: floatstudio.ru
Флоатинг — это уникальная терапевтическая процедура, с её помощью можно добиться глубокого физического и умственного расслабления. Считается, что час флоатинга приравнивается к 6—8 часам здорового сна. Как этот метод работает: человек ложится в воду с английской солью и лежит там 60 минут. Но не просто лежит, а «парит». Высокая концентрация соли увеличивает плотность воды, превышая плотность тела человека. Благодаря этому он лежит на поверхности и не тонет — как на Мёртвом море в Израиле.

 

Английская соль содержит много магния, благодаря чему боль и воспаление в мышцах проходят, уровень молочной кислоты в теле снижается, а способность к самовосстановлению повышается. Всё это помогает быстрее восстановиться после обычной тренировки или соревнований и снижает риск получения травм в будущем. Бонус для спортсменов: процедура прекрасно успокаивает, снимает стресс и улучшает психологическое состояние.

 

В Москве уже есть немало студий флоатинга. Но пока лишь в одной из них процедура проходит в флоат-бассейне, а не в капсуле — в студии флоатинга и SPA Float Studio. За счёт этого и достигаются все впечатляющие эффекты. В студии после флоатинга можно сходить на массаж — это ускорит восстановление — или пройти процедуру вдвоём (размеры бассейна позволяют это сделать).

4. Ешьте здоровую пищу

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Сформируете вы тело мечты или нет, на 80% зависит от рациона, на 20% от тренировок. Это правило необходимо знать тем, кто после тренировки идёт в ближайшую бургерную или блинную. То, что вы съедите после занятий фитнесом, влияет не только на конечный результат — сброс лишних килограммов, крепкая мускулатура, красивый пресс, — но и на то, насколько быстро и полноценно восстановится организм. Еда должна быть сбалансированной, богатой полезными микро- и макроэлементами, витаминами и содержать нужное количество калорий — опять же в зависимости от вашей цели. Отдавайте предпочтение белковой пище (куриная грудка, рыба) и овощам.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym

— Надо постараться свести к минимуму количество пищевого «мусора» (мучного, газировки, чипсов, сахара, пирожных, шоколадок, фастфуда). Желательно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В Интернете есть много таблиц и формул, которые посчитают БЖУ для каждого человека. Но есть средние показатели: грамм белка, грамм жира и два—три грамма углеводов на килограмм веса. Это количество подойдёт для поддержания жизнедеятельности, но не для похудения или наращивания мышц. Ешьте достаточно клетчатки — она содержится во фруктах, овощах, зелени. Подвергайте продукты минимальной термической обработке: поменьше жарьте, побольше варите, запекайте, готовьте на пару. Не используйте масло для жарки. Ешьте часто, но небольшими порциями. Одно блюдо должно содержать минимум ингредиентов, например один вид мяса или рыбы, овощи, один вид крупы. Не надо мешать рыбу с мясом или гречку с рисом. Не нужно добавлять соусы, хлеб и есть суп вместе со вторым блюдом.

 

Конечно, важно пить много воды. Лучше обычную чистую воду. Минеральную тоже можно, например с добавлением калия или магния, но в большом количестве она может защелачивать организм.

5. Примите холодную ванну

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Наверняка во многих спортивных фильмах, например в «Малышке на миллион» Клинта Иствуда, вы видели, как спортсмен лежит в ванне со льдом. Хотя это далеко не так же приятно, как принимать тёплую ванну, лёд или холодная вода помогает скорее восстановиться. Учёные предполагают, что такая процедура уменьшает боль и воспалительный процесс в мышцах уже через 24 часа после тренировки.

 

Если вы никогда не делали холодные обливания, а купание в проруби считаете геройским поступком, попробуйте контрастный душ: сначала стойте минуту под тёплой водой, затем полминуты под холодной.

 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— Этот способ стал популярным среди спортсменов не так давно. После тренировки они погружаются в ванну или контейнер с ледяной водой или даже со льдом. Хотя такое средство восстановления не до конца изучено, профессиональные спортсмены чувствуют эффект. После очень тяжёлых тренировок быстро приходит в норму давление и пульс, понижается вероятность мелких мышечных воспалений. Но холодные ванны подходят исключительно для профессионалов, для любителей — нет, даже для тех, кто интенсивно тренируется. Повторю: полезность этого средства не доказана, непонятно, насколько оно эффективно в долгосрочной перспективе. Профессиональные спортсмены принимают такие ванны под присмотром врачей.

 

Но есть и другой способ восстановления — поход в баню или сауну. Этот метод давно используют спортсмены, но он работает на 100% только при одном условии: если в парильне низкая влажность (около 20%) и высокая температура (90—100 градусов). Тогда увеличивается кровоснабжение, ускоряется восстановление мышц и выводятся продукты метаболизма. Если влажность высокая, а температура низкая (60—70 градусов), поход в баню окажется малоэффективным.

6. Прислушивайтесь к своему телу

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 6
Чтобы научиться понимать, что нужно телу (еда, сон, вода, отдых или тренировка), потребуется немало времени и занятий. Только опытные спортсмены способны правильно распознать сигналы организма. Но этот навык очень важен: от того, как хорошо он развит, зависит, насколько эффективно и успешно проходит тренировочный процесс. Некоторые тренеры называют такой метод инстинктивным тренингом. В любом случае слушайте ваше тело — оно вас не обманет. И помните: чипсы и мороженое могут быть вашей потребностью, а не потребностью организма.
Статьи по теме
Необычное и крутое: что такое флоатинг
6 советов о том, как правильно ходить в сауну
Почему сон важнее, чем еда
Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления