Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов

Любая тренировка — это стресс для организма. Чтобы помочь ему поскорее прийти в себя, советуем следовать нашей инструкции. Эти методы эффективны и проверены не раз: как обычными любителями спорта, так и профессионалами.

1. Отдохните

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Отдых, как и работа в зале, помогает мышцам развиваться, а человеку — скорее добиться нужных результатов. Многие думают, что для скорейшего эффекта требуется большое количество тренировок, а отдых ни к чему. Это ошибка. Ошибка, которая в лучшем случае отобьёт желание заниматься спортом. В худшем — обернётся травмой. Между тренировками должно проходить не менее 24 часов, иногда для восстановления может потребоваться 48—96 часов. Некоторые тренеры рекомендуют полноценно отдыхать от любых тренировок семь дней после 8—12 недель регулярных занятий. Сюда относится и качественный, здоровый сон — он тоже важный пункт в тренировочном процессе.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— Самые важные восстановительные процессы в организме происходят, когда человек спит. В разные фазы сна восстанавливаются разные органы и системы тела. Например, с 22 до 24 часов вечера восстанавливается нервная система. Поэтому важно не спать какое-то количество часов, а ложиться вовремя. Но недосыпать тоже нельзя — это плохо влияет на организм тренирующегося и на восстановление мышц.

2. Не пейте алкоголь

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Тут просто надо расставить приоритеты: что важнее — зайти в любимый паб с друзьями или видеть прогресс в тренировках. Как только алкоголь попадает в организм, он тратит все силы на вывод токсинов, вместо того, чтобы подготовить мышцы к будущей нагрузке. А это значит лишь одно — человек не сможет восстановиться и тренироваться в полную силу в следующий раз. Высока вероятность, что он просто получит травму. Если вечеринка неизбежна, выбирайте воду или хотя бы смузи и свежевыжатые соки. Постарайтесь либо отказаться от алкоголя совсем, либо минимизировать его количество.

3. Сходите на флоатинг

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 3
Фото: floatstudio.ru
Флоатинг — это уникальная терапевтическая процедура, с её помощью можно добиться глубокого физического и умственного расслабления. Считается, что час флоатинга приравнивается к 6—8 часам здорового сна. Как этот метод работает: человек ложится в воду с английской солью и лежит там 60 минут. Но не просто лежит, а «парит». Высокая концентрация соли увеличивает плотность воды, превышая плотность тела человека. Благодаря этому он лежит на поверхности и не тонет — как на Мёртвом море в Израиле.

 

Английская соль содержит много магния, благодаря чему боль и воспаление в мышцах проходят, уровень молочной кислоты в теле снижается, а способность к самовосстановлению повышается. Всё это помогает быстрее восстановиться после обычной тренировки или соревнований и снижает риск получения травм в будущем. Бонус для спортсменов: процедура прекрасно успокаивает, снимает стресс и улучшает психологическое состояние.

 

В Москве уже есть немало студий флоатинга. Но пока лишь в одной из них процедура проходит в флоат-бассейне, а не в капсуле — в студии флоатинга и SPA Float Studio. За счёт этого и достигаются все впечатляющие эффекты. В студии после флоатинга можно сходить на массаж — это ускорит восстановление — или пройти процедуру вдвоём (размеры бассейна позволяют это сделать).

4. Ешьте здоровую пищу

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Сформируете вы тело мечты или нет, на 80% зависит от рациона, на 20% от тренировок. Это правило необходимо знать тем, кто после тренировки идёт в ближайшую бургерную или блинную. То, что вы съедите после занятий фитнесом, влияет не только на конечный результат — сброс лишних килограммов, крепкая мускулатура, красивый пресс, — но и на то, насколько быстро и полноценно восстановится организм. Еда должна быть сбалансированной, богатой полезными микро- и макроэлементами, витаминами и содержать нужное количество калорий — опять же в зависимости от вашей цели. Отдавайте предпочтение белковой пище (куриная грудка, рыба) и овощам.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym

— Надо постараться свести к минимуму количество пищевого «мусора» (мучного, газировки, чипсов, сахара, пирожных, шоколадок, фастфуда). Желательно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В Интернете есть много таблиц и формул, которые посчитают БЖУ для каждого человека. Но есть средние показатели: грамм белка, грамм жира и два—три грамма углеводов на килограмм веса. Это количество подойдёт для поддержания жизнедеятельности, но не для похудения или наращивания мышц. Ешьте достаточно клетчатки — она содержится во фруктах, овощах, зелени. Подвергайте продукты минимальной термической обработке: поменьше жарьте, побольше варите, запекайте, готовьте на пару. Не используйте масло для жарки. Ешьте часто, но небольшими порциями. Одно блюдо должно содержать минимум ингредиентов, например один вид мяса или рыбы, овощи, один вид крупы. Не надо мешать рыбу с мясом или гречку с рисом. Не нужно добавлять соусы, хлеб и есть суп вместе со вторым блюдом.

 

Конечно, важно пить много воды. Лучше обычную чистую воду. Минеральную тоже можно, например с добавлением калия или магния, но в большом количестве она может защелачивать организм.

5. Примите холодную ванну

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Наверняка во многих спортивных фильмах, например в «Малышке на миллион» Клинта Иствуда, вы видели, как спортсмен лежит в ванне со льдом. Хотя это далеко не так же приятно, как принимать тёплую ванну, лёд или холодная вода помогает скорее восстановиться. Учёные предполагают, что такая процедура уменьшает боль и воспалительный процесс в мышцах уже через 24 часа после тренировки.

 

Если вы никогда не делали холодные обливания, а купание в проруби считаете геройским поступком, попробуйте контрастный душ: сначала стойте минуту под тёплой водой, затем полминуты под холодной.

 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— Этот способ стал популярным среди спортсменов не так давно. После тренировки они погружаются в ванну или контейнер с ледяной водой или даже со льдом. Хотя такое средство восстановления не до конца изучено, профессиональные спортсмены чувствуют эффект. После очень тяжёлых тренировок быстро приходит в норму давление и пульс, понижается вероятность мелких мышечных воспалений. Но холодные ванны подходят исключительно для профессионалов, для любителей — нет, даже для тех, кто интенсивно тренируется. Повторю: полезность этого средства не доказана, непонятно, насколько оно эффективно в долгосрочной перспективе. Профессиональные спортсмены принимают такие ванны под присмотром врачей.

 

Но есть и другой способ восстановления — поход в баню или сауну. Этот метод давно используют спортсмены, но он работает на 100% только при одном условии: если в парильне низкая влажность (около 20%) и высокая температура (90—100 градусов). Тогда увеличивается кровоснабжение, ускоряется восстановление мышц и выводятся продукты метаболизма. Если влажность высокая, а температура низкая (60—70 градусов), поход в баню окажется малоэффективным.

6. Прислушивайтесь к своему телу

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 6
Чтобы научиться понимать, что нужно телу (еда, сон, вода, отдых или тренировка), потребуется немало времени и занятий. Только опытные спортсмены способны правильно распознать сигналы организма. Но этот навык очень важен: от того, как хорошо он развит, зависит, насколько эффективно и успешно проходит тренировочный процесс. Некоторые тренеры называют такой метод инстинктивным тренингом. В любом случае слушайте ваше тело — оно вас не обманет. И помните: чипсы и мороженое могут быть вашей потребностью, а не потребностью организма.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. чтобы восстановиться, я всегда пью протеиновый коктейль перед треней, и потихоньку уменьшаю время отдыха и увеличиваю нагрузку. Белковая пища в течение дня и на ночь(мясо, курица), так же пью карнозин эваларовский, да и спать надо лучше, чтобы мыщцы восстанавливались. про флоатинг не знала, обязательно попробую))
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Библиотека необыкновенных ароматов Demeter и Ahmad Tea выпустят парфюм Earl Grey
Ограниченный тираж духов поступит в продажу 21 июля. Презентация состоится на восьмом музыкальном фестивале Ahmad Tea Music Festival в «Музеоне».
Гид по Urban Culture Festival: что делать на самом масштабном фестивале уличной культуры
7 и 8 июля в пространстве «Порт Севкабель» в Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль Urban Culture Festival. Рассказываем, что там делать и на что посмотреть.
5 летних рецептов со всего света
С 29 июня по 1 июля на территории дизайн-завода Flacon пройдёт первый Portobello Market — городской рынок выходного дня. Куратор фестиваля Екатерина Антошкина поделилась с нами рецептами французских и африканских супов, лёгкой итальянской пасты, закуски из грибов и гавайских шашлыков, которые легко приготовить дома.
Swatch представил новые часы Skin Irony
Гостей презентации, которая прошла 7 июня на 90-м этаже башни «Федерация» в «Москва-Сити», ждал уникальный перформанс, созданный режиссёром Юрием Квятковским специально для Swatch.
5 классных инстаграмов о любви к животным и о других хороших вещах
Сегодняшняя подборка — о животных. Любое общество характеризуется отношением к слабым: дети и звери — отличный маркер. Подпишитесь на эти аккаунты хотя бы ради того, чтобы поднять себе настроение в рядовой скучный вторник.
3 рецепта освежающих летних лимонадов
Для тех, кому надоели однообразные лимонады, в Umi Oysters на Центральном рынке подготовили кое-что особенное. Вы также можете приготовить эти напитки по оригинальным рецептам прямо сейчас у себя на кухне.
В Тверской области прошёл фестиваль экстремальных водных видов спорта и музыки «Русская волна»
С 14 по 19 июня в «Конаково ривер клаб» на берегу Волги сильнейшие спортсмены страны и любители водных видов спорта определяли лучших в дисциплинах джетски, падлборд, SUP-polo и парусной регате в классе J70.
В Новой Третьяковке стартовал цикл занятий «Лето футбола. Спорт в музее»
Курс расписан до 12 июля включительно. Он стал четвёртой частью специального проекта «Физкультура в музее».
6 самых эффективных способов защиты от комаров и прочих насекомых
Лето — это не только жара, солнце и пляж, но и насекомые, разносчики самых разных заболеваний. Один маленький комар может вызвать лихорадку, а клещ — энцефалит. Что нужно знать, прежде чем отправляться на природу, рассказывает Екатерина Мокина, врач-дерматолог, главный врач центра дерматологии «Петровка 15».
3 летних рецепта для дачи от московского шефа
Лето на даче — это время гриля, барбекю и копчения. Но мы предлагаем не ограничиваться только шашлыками, рыбой и простыми овощными салатами и вместе с шеф-поваром ресторана Hills Антоном Клетаровым делимся тремя классными рецептами — крапивника, маринованной утки с дыней и салата с копчёной зубаткой.
Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
libero risus et, Phasellus id, mi, ut vulputate, justo eleifend sem, felis