Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов

Любая тренировка — это стресс для организма. Чтобы помочь ему поскорее прийти в себя, советуем следовать нашей инструкции. Эти методы эффективны и проверены не раз: как обычными любителями спорта, так и профессионалами.

1. Отдохните

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Отдых, как и работа в зале, помогает мышцам развиваться, а человеку — скорее добиться нужных результатов. Многие думают, что для скорейшего эффекта требуется большое количество тренировок, а отдых ни к чему. Это ошибка. Ошибка, которая в лучшем случае отобьёт желание заниматься спортом. В худшем — обернётся травмой. Между тренировками должно проходить не менее 24 часов, иногда для восстановления может потребоваться 48—96 часов. Некоторые тренеры рекомендуют полноценно отдыхать от любых тренировок семь дней после 8—12 недель регулярных занятий. Сюда относится и качественный, здоровый сон — он тоже важный пункт в тренировочном процессе.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— Самые важные восстановительные процессы в организме происходят, когда человек спит. В разные фазы сна восстанавливаются разные органы и системы тела. Например, с 22 до 24 часов вечера восстанавливается нервная система. Поэтому важно не спать какое-то количество часов, а ложиться вовремя. Но недосыпать тоже нельзя — это плохо влияет на организм тренирующегося и на восстановление мышц.

2. Не пейте алкоголь

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Тут просто надо расставить приоритеты: что важнее — зайти в любимый паб с друзьями или видеть прогресс в тренировках. Как только алкоголь попадает в организм, он тратит все силы на вывод токсинов, вместо того, чтобы подготовить мышцы к будущей нагрузке. А это значит лишь одно — человек не сможет восстановиться и тренироваться в полную силу в следующий раз. Высока вероятность, что он просто получит травму. Если вечеринка неизбежна, выбирайте воду или хотя бы смузи и свежевыжатые соки. Постарайтесь либо отказаться от алкоголя совсем, либо минимизировать его количество.

3. Сходите на флоатинг

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 3
Фото: floatstudio.ru
Флоатинг — это уникальная терапевтическая процедура, с её помощью можно добиться глубокого физического и умственного расслабления. Считается, что час флоатинга приравнивается к 6—8 часам здорового сна. Как этот метод работает: человек ложится в воду с английской солью и лежит там 60 минут. Но не просто лежит, а «парит». Высокая концентрация соли увеличивает плотность воды, превышая плотность тела человека. Благодаря этому он лежит на поверхности и не тонет — как на Мёртвом море в Израиле.

 

Английская соль содержит много магния, благодаря чему боль и воспаление в мышцах проходят, уровень молочной кислоты в теле снижается, а способность к самовосстановлению повышается. Всё это помогает быстрее восстановиться после обычной тренировки или соревнований и снижает риск получения травм в будущем. Бонус для спортсменов: процедура прекрасно успокаивает, снимает стресс и улучшает психологическое состояние.

 

В Москве уже есть немало студий флоатинга. Но пока лишь в одной из них процедура проходит в флоат-бассейне, а не в капсуле — в студии флоатинга и SPA Float Studio. За счёт этого и достигаются все впечатляющие эффекты. В студии после флоатинга можно сходить на массаж — это ускорит восстановление — или пройти процедуру вдвоём (размеры бассейна позволяют это сделать).

4. Ешьте здоровую пищу

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Сформируете вы тело мечты или нет, на 80% зависит от рациона, на 20% от тренировок. Это правило необходимо знать тем, кто после тренировки идёт в ближайшую бургерную или блинную. То, что вы съедите после занятий фитнесом, влияет не только на конечный результат — сброс лишних килограммов, крепкая мускулатура, красивый пресс, — но и на то, насколько быстро и полноценно восстановится организм. Еда должна быть сбалансированной, богатой полезными микро- и макроэлементами, витаминами и содержать нужное количество калорий — опять же в зависимости от вашей цели. Отдавайте предпочтение белковой пище (куриная грудка, рыба) и овощам.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym

— Надо постараться свести к минимуму количество пищевого «мусора» (мучного, газировки, чипсов, сахара, пирожных, шоколадок, фастфуда). Желательно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. В Интернете есть много таблиц и формул, которые посчитают БЖУ для каждого человека. Но есть средние показатели: грамм белка, грамм жира и два—три грамма углеводов на килограмм веса. Это количество подойдёт для поддержания жизнедеятельности, но не для похудения или наращивания мышц. Ешьте достаточно клетчатки — она содержится во фруктах, овощах, зелени. Подвергайте продукты минимальной термической обработке: поменьше жарьте, побольше варите, запекайте, готовьте на пару. Не используйте масло для жарки. Ешьте часто, но небольшими порциями. Одно блюдо должно содержать минимум ингредиентов, например один вид мяса или рыбы, овощи, один вид крупы. Не надо мешать рыбу с мясом или гречку с рисом. Не нужно добавлять соусы, хлеб и есть суп вместе со вторым блюдом.

 

Конечно, важно пить много воды. Лучше обычную чистую воду. Минеральную тоже можно, например с добавлением калия или магния, но в большом количестве она может защелачивать организм.

5. Примите холодную ванну

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Наверняка во многих спортивных фильмах, например в «Малышке на миллион» Клинта Иствуда, вы видели, как спортсмен лежит в ванне со льдом. Хотя это далеко не так же приятно, как принимать тёплую ванну, лёд или холодная вода помогает скорее восстановиться. Учёные предполагают, что такая процедура уменьшает боль и воспалительный процесс в мышцах уже через 24 часа после тренировки.

 

Если вы никогда не делали холодные обливания, а купание в проруби считаете геройским поступком, попробуйте контрастный душ: сначала стойте минуту под тёплой водой, затем полминуты под холодной.

 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— Этот способ стал популярным среди спортсменов не так давно. После тренировки они погружаются в ванну или контейнер с ледяной водой или даже со льдом. Хотя такое средство восстановления не до конца изучено, профессиональные спортсмены чувствуют эффект. После очень тяжёлых тренировок быстро приходит в норму давление и пульс, понижается вероятность мелких мышечных воспалений. Но холодные ванны подходят исключительно для профессионалов, для любителей — нет, даже для тех, кто интенсивно тренируется. Повторю: полезность этого средства не доказана, непонятно, насколько оно эффективно в долгосрочной перспективе. Профессиональные спортсмены принимают такие ванны под присмотром врачей.

 

Но есть и другой способ восстановления — поход в баню или сауну. Этот метод давно используют спортсмены, но он работает на 100% только при одном условии: если в парильне низкая влажность (около 20%) и высокая температура (90—100 градусов). Тогда увеличивается кровоснабжение, ускоряется восстановление мышц и выводятся продукты метаболизма. Если влажность высокая, а температура низкая (60—70 градусов), поход в баню окажется малоэффективным.

6. Прислушивайтесь к своему телу

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировки: 6 способов. Изображение номер 6
Чтобы научиться понимать, что нужно телу (еда, сон, вода, отдых или тренировка), потребуется немало времени и занятий. Только опытные спортсмены способны правильно распознать сигналы организма. Но этот навык очень важен: от того, как хорошо он развит, зависит, насколько эффективно и успешно проходит тренировочный процесс. Некоторые тренеры называют такой метод инстинктивным тренингом. В любом случае слушайте ваше тело — оно вас не обманет. И помните: чипсы и мороженое могут быть вашей потребностью, а не потребностью организма.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.