Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

Как подойти к первой пробежке с умом и не навредить себе? Начните с визита к врачу, прохождения ряда исследований и получения допуска к занятиям спортом. Как не запутаться в анализах, тестах и медицинских кабинетах — рассказывают Вика Базоева и кардиохирург Алексей Утин.

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Прежде чем начать заниматься бегом, помните, что это один из самых травмоопасных видов спорта, поэтому стоит внимательно отнестись к подготовке и тренировкам. Для начала важно понять, нет ли у вас противопоказаний к бегу, и проверить своё здоровье.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 1
Фото: runningmagazine.ca

Определитесь с жалобами

Ответьте себе честно на вопрос «Жалобы есть?». Если есть — здравствуйте, Доктор Очевидность — стоит пойти к врачу. Хрустят колени? Болит живот? Вы часто кашляете? У вас головные боли? Ноет поясница? Всё это повод записаться к терапевту, который назначит вам УЗИ, МРТ, КТ, рентген или другие соответствующие исследования. Также к доктору нужно заглянуть, когда получите все результаты — чтобы узнать мнение врача о них.

Измерьте пульс и давление

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Одно из самых простых и нужных исследований — измерение давления и пульса. Напрягаться для этого совсем не придётся: сразу после сна, ещё лежа в постели, можно измерить пульс — в состоянии покоя он должен быть ниже 70. Затем нужно измерить давление уже сидя. Необходимо сделать измерение три раза: посидеть спокойно десять минут, измерить давление первый раз, затем второй — через две минуты, и третий — ещё через две минуты. И среднеарифметические этих трёх значений и будут показателями давления. После физической, эмоциональной нагрузки, после выпитого кофе или выкуренных сигарет давление лучше не мерить. Если давление меньше 130/85 — есть основания предположить, что ярко выраженных проблем у вас нет.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 2
Фото: spreewearables.com

Оцените свой вес

Увы, для тех, у кого есть лишний вес, бег будет не лучшим выбором в качестве основного вида фитнеса. Лишний вес — это почти всегда дополнительная (и излишняя) нагрузка на суставы, колени и позвоночник, которую и без того получает организм во время бега. Поэтому если вам кажется, что у вас «просто кость широкая», но вы до конца не уверены — рассчитывайте свой индекс массы тела.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Формула для определения индекса массы тела — простая: вес нужно поделить на рост (в метрах) в квадрате. Если индекс получился более 30, то это почти всегда указывает на ожирение. А значит, вам рано заниматься бегом. Нужно сперва сбросить килограммы: быстрой ходьбой или с помощью занятий на эллипсе.

Сдайте анализы и сделайте кардиограмму

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Джентльменский набор — это общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия крови, липидограмма и анализ на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4 св). Ведь, как известно, в организме всё взаимосвязано. ЭКГ и ЭхоКГ призваны исключить структурные и функциональные изменения в сердце и обнаружить проблемы, которые часто не дают никаких симптомов.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 3
Фото: conciergetransitionteam.com

Определите свою пронацию

Определять пронацию важно потому, что это способ организма «амортизировать» и гасить удары. Если пронация неидеальная, нагрузка будет распределяться неравномерно, а отсюда проблемы со спиной и коленями.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Определить пронацию сегодня можно во многих лабораториях или беговых клубах (Stride, Runlab, adidas Base), пробежавшись на беговой дорожке. Тренер или консультант снимут на видео, как вы бежите, измерят угол отклонения от нормы (или его отсутствие), определят вашу пронацию или супинацию — и снабдят ценными советами о том, какую обувь покупать и что делать. Также правильно подобрать кроссовки и разобраться со своими ногами можно на приёме у спортивного ортопеда. Стоит ещё показаться хирургу или травматологу-ортопеду, чтобы он убедился, что у вас нет проблем со стопами (например плоскостопия) или с поясницей, которые станут противопоказаниями к занятиям бегом.

Следите за пульсом

Если вы собираетесь бегать, то вам нужно представлять, каков ваш безопасный пульсовой диапазон тренировок. Для новичков он один, для профессиональных спортсменов — совсем другой, определяемый после специальных исследований.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Если человек только начал бегать, то ему лучше не форсировать события, а держаться на пульсе 140—145, не выше. Это, конечно, при условии, что он не принимает какие-то лекарственные препараты, а если принимает — лучше сказать об этом своему тренеру или врачу. На первых порах не стоит бегать близко к анаэробной нагрузке — поначалу лучше заниматься с лёгкой нагрузкой, в режиме walk-and-talk: то есть во время бега вы должны иметь возможность спокойно поддерживать беседу. Если же после полугода занятий вы захотите включить в свои тренировки взрывные упражнения или улучшить скоростные показатели — тогда да, есть смысл сделать эргоспирометрию.

 

Велоэргометрия или тест на беговой дорожке — это совсем несложно. В ходе этого теста вам придётся бегать или крутить педали, а врачи будут наблюдать и следить, как ваша сердечно-сосудистая система реагирует на нагрузки. Ещё больше информации о переносимости нагрузок можно получить после эргоспирометрии. Газоанализ позволит определить такие показатели, как аэробный порог, анаэробный порог, максимальное потребление кислорода, уровень лактата и другие вещи. Но если вы не стремитесь в профессиональные атлеты, это может быть и лишним.

Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 4
Фото: 3fivetwo.com
Национальная служба здравоохранения Великобритании тоже составила список подробных рекомендаций для всех, кто только начинает бегать, и вот что в него, среди прочего, входит:

Быстро ходите

Честно спросите себя, в какой вы форме: если последний год лежали на диване или восстанавливались после болезни или травмы, то «вбегайте» в свой ритм постепенно. Лучше начинать с ходьбы и только потом переходить на бег. Хорошая проверка — 30 минут бодрой ходьбы. Если вы можете в хорошем темпе пройти полчаса и не сильно устать — смело переходите на бег.

Делайте всё постепенно

Ни к чему начинать бегать сразу полумарафоны — это чревато травмами для неподготовленного или отвыкшего от нагрузки организма. Старайтесь поначалу сдерживать свой темп и бегать недлинные дистанции, даже если чувствуете, что можете.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— 70% людей, которые начинают бегать, в течение первого полугода получают ортопедические травмы, потому что бегают неправильно. Поэтому лучше начать заниматься бегом с тренером. Неправильная постановка стопы приводит к тому, что начинают болеть колени или поясница — поэтому очень важно начинать бегать умеренно и правильно.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 5
Фото: patientpop.com

Разминайтесь

Неважно, вышли ли вы на десятиминутную пробежку или на двухчасовую — обязательно разминайтесь как минимум пять минут. Разогрейте мышцы, походите на месте, пошагайте по ступенькам, а затем потянитесь: колени к груди, затем пятку к ягодицам, боковые выпады, наклоны. Разомните шею и плечи. Заминкой пренебрегать тоже не стоит: потянитесь как следует после окончания пробежки.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Важно делать упражнения для укрепления, как ни странно, кора — мышц поясницы. Для этого необходимо выполнять каждый день планку: переднюю и боковую. Для укрепления мышц свода стопы (а также колена) помогут упражнения на нестабильных платформах — они помогут избежать беговых травм в будущем.
Ещё больше полезных советов от кардиопоэта доктора Утина — на официальном сайте utin.online.
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Десерт дня: веганский яблочный пирог
Нам никогда не надоест готовить яблочные пироги. Когда на улице пасмурная осень, на кухне обязательно должно пахнуть горячей свежей выпечкой и корицей. Сегодня рекомендуем новый веганский рецепт.
Где слушать и искать новую музыку: 10 сайтов
В ноябре в Moscow Music School запускается программа Music Business, где студенты научатся менеджменту и продвижению артистов. По просьбе The Challenger кураторы курса Music Production из команды студии Monoleak Фёдор Переверзев, Савелий Шестак, Алина Голубева и Савва Розанов назвали ресурсы, где стоит слушать музыку.
Почему постоянно хочется есть: 11 причин
Ира Моргунова узнала, почему вам все время хочется есть, и объяснила, как снизить аппетит и справиться с желанием лишний раз заглянуть в холодильник.
10 самых необычных видов спорта
Сепактакрау, джай-алай, боссабол. Нет, это не случайный набор букв. Эти виды спорта действительно существуют и распространены по всему миру, по ним проводятся соревнования и чемпионаты. Рассказываем, в чём суть этих и других видов спорта.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт фестиваль-утопия «Монархия»
Урбанистический фестиваль-утопия, посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи, состоится 17 ноября.
4 рецепта с грибами для бранча в выходные
В субботу и воскресенье можно не только подольше поваляться в кровати, но и приготовить вкусный, сытный поздний завтрак. Мы рекомендуем добавить к традиционным ингредиентам грибы (лучше, конечно, ароматные лесные) и делимся рецептами тостов, яичницы, салата и тарта. Не забудьте пригласить в гости родных и друзей!
Покрас Лампас создал самую большую каллиграфию в мире
Художник расписал площадь перед стадионом футбольного клуба «Локомотив» в Черкизово.
5 популярных мифов о катании на велосипеде
Велоспорт — один из самых интересных видов спорта. Однако стать по-настоящему популярным и массовым ему мешает огромное количество мифов и общественных предрассудков. Мы собрали и развеяли основные из них.