Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

Как подойти к первой пробежке с умом и не навредить себе? Начните с визита к врачу, прохождения ряда исследований и получения допуска к занятиям спортом. Как не запутаться в анализах, тестах и медицинских кабинетах — рассказывают Вика Базоева и кардиохирург Алексей Утин.

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Прежде чем начать заниматься бегом, помните, что это один из самых травмоопасных видов спорта, поэтому стоит внимательно отнестись к подготовке и тренировкам. Для начала важно понять, нет ли у вас противопоказаний к бегу, и проверить своё здоровье.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 1
Фото: runningmagazine.ca

Определитесь с жалобами

Ответьте себе честно на вопрос «Жалобы есть?». Если есть — здравствуйте, Доктор Очевидность — стоит пойти к врачу. Хрустят колени? Болит живот? Вы часто кашляете? У вас головные боли? Ноет поясница? Всё это повод записаться к терапевту, который назначит вам УЗИ, МРТ, КТ, рентген или другие соответствующие исследования. Также к доктору нужно заглянуть, когда получите все результаты — чтобы узнать мнение врача о них.

Измерьте пульс и давление

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Одно из самых простых и нужных исследований — измерение давления и пульса. Напрягаться для этого совсем не придётся: сразу после сна, ещё лежа в постели, можно измерить пульс — в состоянии покоя он должен быть ниже 70. Затем нужно измерить давление уже сидя. Необходимо сделать измерение три раза: посидеть спокойно десять минут, измерить давление первый раз, затем второй — через две минуты, и третий — ещё через две минуты. И среднеарифметические этих трёх значений и будут показателями давления. После физической, эмоциональной нагрузки, после выпитого кофе или выкуренных сигарет давление лучше не мерить. Если давление меньше 130/85 — есть основания предположить, что ярко выраженных проблем у вас нет.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 2
Фото: spreewearables.com

Оцените свой вес

Увы, для тех, у кого есть лишний вес, бег будет не лучшим выбором в качестве основного вида фитнеса. Лишний вес — это почти всегда дополнительная (и излишняя) нагрузка на суставы, колени и позвоночник, которую и без того получает организм во время бега. Поэтому если вам кажется, что у вас «просто кость широкая», но вы до конца не уверены — рассчитывайте свой индекс массы тела.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Формула для определения индекса массы тела — простая: вес нужно поделить на рост (в метрах) в квадрате. Если индекс получился более 30, то это почти всегда указывает на ожирение. А значит, вам рано заниматься бегом. Нужно сперва сбросить килограммы: быстрой ходьбой или с помощью занятий на эллипсе.

Сдайте анализы и сделайте кардиограмму

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Джентльменский набор — это общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия крови, липидограмма и анализ на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4 св). Ведь, как известно, в организме всё взаимосвязано. ЭКГ и ЭхоКГ призваны исключить структурные и функциональные изменения в сердце и обнаружить проблемы, которые часто не дают никаких симптомов.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 3
Фото: conciergetransitionteam.com

Определите свою пронацию

Определять пронацию важно потому, что это способ организма «амортизировать» и гасить удары. Если пронация неидеальная, нагрузка будет распределяться неравномерно, а отсюда проблемы со спиной и коленями.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Определить пронацию сегодня можно во многих лабораториях или беговых клубах (Stride, Runlab, adidas Base), пробежавшись на беговой дорожке. Тренер или консультант снимут на видео, как вы бежите, измерят угол отклонения от нормы (или его отсутствие), определят вашу пронацию или супинацию — и снабдят ценными советами о том, какую обувь покупать и что делать. Также правильно подобрать кроссовки и разобраться со своими ногами можно на приёме у спортивного ортопеда. Стоит ещё показаться хирургу или травматологу-ортопеду, чтобы он убедился, что у вас нет проблем со стопами (например плоскостопия) или с поясницей, которые станут противопоказаниями к занятиям бегом.

Следите за пульсом

Если вы собираетесь бегать, то вам нужно представлять, каков ваш безопасный пульсовой диапазон тренировок. Для новичков он один, для профессиональных спортсменов — совсем другой, определяемый после специальных исследований.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Если человек только начал бегать, то ему лучше не форсировать события, а держаться на пульсе 140—145, не выше. Это, конечно, при условии, что он не принимает какие-то лекарственные препараты, а если принимает — лучше сказать об этом своему тренеру или врачу. На первых порах не стоит бегать близко к анаэробной нагрузке — поначалу лучше заниматься с лёгкой нагрузкой, в режиме walk-and-talk: то есть во время бега вы должны иметь возможность спокойно поддерживать беседу. Если же после полугода занятий вы захотите включить в свои тренировки взрывные упражнения или улучшить скоростные показатели — тогда да, есть смысл сделать эргоспирометрию.

 

Велоэргометрия или тест на беговой дорожке — это совсем несложно. В ходе этого теста вам придётся бегать или крутить педали, а врачи будут наблюдать и следить, как ваша сердечно-сосудистая система реагирует на нагрузки. Ещё больше информации о переносимости нагрузок можно получить после эргоспирометрии. Газоанализ позволит определить такие показатели, как аэробный порог, анаэробный порог, максимальное потребление кислорода, уровень лактата и другие вещи. Но если вы не стремитесь в профессиональные атлеты, это может быть и лишним.

Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 4
Фото: 3fivetwo.com
Национальная служба здравоохранения Великобритании тоже составила список подробных рекомендаций для всех, кто только начинает бегать, и вот что в него, среди прочего, входит:

Быстро ходите

Честно спросите себя, в какой вы форме: если последний год лежали на диване или восстанавливались после болезни или травмы, то «вбегайте» в свой ритм постепенно. Лучше начинать с ходьбы и только потом переходить на бег. Хорошая проверка — 30 минут бодрой ходьбы. Если вы можете в хорошем темпе пройти полчаса и не сильно устать — смело переходите на бег.

Делайте всё постепенно

Ни к чему начинать бегать сразу полумарафоны — это чревато травмами для неподготовленного или отвыкшего от нагрузки организма. Старайтесь поначалу сдерживать свой темп и бегать недлинные дистанции, даже если чувствуете, что можете.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— 70% людей, которые начинают бегать, в течение первого полугода получают ортопедические травмы, потому что бегают неправильно. Поэтому лучше начать заниматься бегом с тренером. Неправильная постановка стопы приводит к тому, что начинают болеть колени или поясница — поэтому очень важно начинать бегать умеренно и правильно.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 5
Фото: patientpop.com

Разминайтесь

Неважно, вышли ли вы на десятиминутную пробежку или на двухчасовую — обязательно разминайтесь как минимум пять минут. Разогрейте мышцы, походите на месте, пошагайте по ступенькам, а затем потянитесь: колени к груди, затем пятку к ягодицам, боковые выпады, наклоны. Разомните шею и плечи. Заминкой пренебрегать тоже не стоит: потянитесь как следует после окончания пробежки.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Важно делать упражнения для укрепления, как ни странно, кора — мышц поясницы. Для этого необходимо выполнять каждый день планку: переднюю и боковую. Для укрепления мышц свода стопы (а также колена) помогут упражнения на нестабильных платформах — они помогут избежать беговых травм в будущем.
Ещё больше полезных советов от кардиопоэта доктора Утина — на официальном сайте utin.online.
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как катание на лошади может помочь сбросить вес, укрепить здоровье и избавить от депрессии
Выездка и конкур — классические дисциплины верховой езды, но в последнее время популярными становятся новые направления — иппофитнес и иппотерапия. Тут нет соревнований и призов, это просто способы подружиться с лошадьми и полезно провести время.
8 лучших направлений для спортивного путешествия
Куда отправиться за новыми впечатлениями, расширяя свои спортивные горизонты? Восемь мест для интересного и активного отдыха.
Рецепт дня: постный суп с овощами
Этот отличный овощной суп понравится и вегетарианцам, и тем, кто соблюдает пост.
Последние килограммы: как я от них наконец-то избавилась
Мы много раз рассказывали о людях, которые похудели на какое-то космическое количество килограммов — сорок, шестьдесят и даже сто. Но в этот раз наша героиня Джина Флорио сбросила совсем чуть-чуть. Однако это «чуть-чуть» — ненавистные последние килограммы, от которых невероятно сложно избавиться.
Бодрый плей-лист для часовой пробежки
Наш плей-лист заставит вас бежать быстрее. А потом ещё быстрее.
Рецепт дня: запечённые баклажаны с пшеном
Запечённые в духовке ломтики баклажана, пшено с кумином и куркумой, слегка обжаренные кольца лука и заправка из тахини, мёда и лимонного сока — отличный вариант для быстрого вкусного ужина с друзьями, особенно, если среди них есть вегетарианцы.
Алексей Молчанов, рекордсмен мира по фридайвингу: «Новичок может потерять сознание, даже если в его организме ещё 80% кислорода»
Мы попросили Алексея Молчанова, многократного чемпиона, рекордсмена мира по фридайвингу, опытного инструктора, президента Российской федерации фридайвинга, рассказать, какие упражнения нужно делать на суше, чтобы стать профи в воде, как научиться подолгу задерживать дыхание и почему фридайвинг — спорт для ленивых.
В «Цветном» пройдёт баскетбольная вечеринка от adidas
24 февраля на седьмом этаже торгового центра представят новую модель именных кроссовок Джеймса Хардена — Harden Vol. 2.
Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.