Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

Как подойти к первой пробежке с умом и не навредить себе? Начните с визита к врачу, прохождения ряда исследований и получения допуска к занятиям спортом. Как не запутаться в анализах, тестах и медицинских кабинетах — рассказывают Вика Базоева и кардиохирург Алексей Утин.

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Прежде чем начать заниматься бегом, помните, что это один из самых травмоопасных видов спорта, поэтому стоит внимательно отнестись к подготовке и тренировкам. Для начала важно понять, нет ли у вас противопоказаний к бегу, и проверить своё здоровье.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 1
Фото: runningmagazine.ca

Определитесь с жалобами

Ответьте себе честно на вопрос «Жалобы есть?». Если есть — здравствуйте, Доктор Очевидность — стоит пойти к врачу. Хрустят колени? Болит живот? Вы часто кашляете? У вас головные боли? Ноет поясница? Всё это повод записаться к терапевту, который назначит вам УЗИ, МРТ, КТ, рентген или другие соответствующие исследования. Также к доктору нужно заглянуть, когда получите все результаты — чтобы узнать мнение врача о них.

Измерьте пульс и давление

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Одно из самых простых и нужных исследований — измерение давления и пульса. Напрягаться для этого совсем не придётся: сразу после сна, ещё лежа в постели, можно измерить пульс — в состоянии покоя он должен быть ниже 70. Затем нужно измерить давление уже сидя. Необходимо сделать измерение три раза: посидеть спокойно десять минут, измерить давление первый раз, затем второй — через две минуты, и третий — ещё через две минуты. И среднеарифметические этих трёх значений и будут показателями давления. После физической, эмоциональной нагрузки, после выпитого кофе или выкуренных сигарет давление лучше не мерить. Если давление меньше 130/85 — есть основания предположить, что ярко выраженных проблем у вас нет.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 2
Фото: spreewearables.com

Оцените свой вес

Увы, для тех, у кого есть лишний вес, бег будет не лучшим выбором в качестве основного вида фитнеса. Лишний вес — это почти всегда дополнительная (и излишняя) нагрузка на суставы, колени и позвоночник, которую и без того получает организм во время бега. Поэтому если вам кажется, что у вас «просто кость широкая», но вы до конца не уверены — рассчитывайте свой индекс массы тела.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Формула для определения индекса массы тела — простая: вес нужно поделить на рост (в метрах) в квадрате. Если индекс получился более 30, то это почти всегда указывает на ожирение. А значит, вам рано заниматься бегом. Нужно сперва сбросить килограммы: быстрой ходьбой или с помощью занятий на эллипсе.

Сдайте анализы и сделайте кардиограмму

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Джентльменский набор — это общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия крови, липидограмма и анализ на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4 св). Ведь, как известно, в организме всё взаимосвязано. ЭКГ и ЭхоКГ призваны исключить структурные и функциональные изменения в сердце и обнаружить проблемы, которые часто не дают никаких симптомов.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 3
Фото: conciergetransitionteam.com

Определите свою пронацию

Определять пронацию важно потому, что это способ организма «амортизировать» и гасить удары. Если пронация неидеальная, нагрузка будет распределяться неравномерно, а отсюда проблемы со спиной и коленями.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Определить пронацию сегодня можно во многих лабораториях или беговых клубах (Stride, Runlab, adidas Base), пробежавшись на беговой дорожке. Тренер или консультант снимут на видео, как вы бежите, измерят угол отклонения от нормы (или его отсутствие), определят вашу пронацию или супинацию — и снабдят ценными советами о том, какую обувь покупать и что делать. Также правильно подобрать кроссовки и разобраться со своими ногами можно на приёме у спортивного ортопеда. Стоит ещё показаться хирургу или травматологу-ортопеду, чтобы он убедился, что у вас нет проблем со стопами (например плоскостопия) или с поясницей, которые станут противопоказаниями к занятиям бегом.

Следите за пульсом

Если вы собираетесь бегать, то вам нужно представлять, каков ваш безопасный пульсовой диапазон тренировок. Для новичков он один, для профессиональных спортсменов — совсем другой, определяемый после специальных исследований.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Если человек только начал бегать, то ему лучше не форсировать события, а держаться на пульсе 140—145, не выше. Это, конечно, при условии, что он не принимает какие-то лекарственные препараты, а если принимает — лучше сказать об этом своему тренеру или врачу. На первых порах не стоит бегать близко к анаэробной нагрузке — поначалу лучше заниматься с лёгкой нагрузкой, в режиме walk-and-talk: то есть во время бега вы должны иметь возможность спокойно поддерживать беседу. Если же после полугода занятий вы захотите включить в свои тренировки взрывные упражнения или улучшить скоростные показатели — тогда да, есть смысл сделать эргоспирометрию.

 

Велоэргометрия или тест на беговой дорожке — это совсем несложно. В ходе этого теста вам придётся бегать или крутить педали, а врачи будут наблюдать и следить, как ваша сердечно-сосудистая система реагирует на нагрузки. Ещё больше информации о переносимости нагрузок можно получить после эргоспирометрии. Газоанализ позволит определить такие показатели, как аэробный порог, анаэробный порог, максимальное потребление кислорода, уровень лактата и другие вещи. Но если вы не стремитесь в профессиональные атлеты, это может быть и лишним.

Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 4
Фото: 3fivetwo.com
Национальная служба здравоохранения Великобритании тоже составила список подробных рекомендаций для всех, кто только начинает бегать, и вот что в него, среди прочего, входит:

Быстро ходите

Честно спросите себя, в какой вы форме: если последний год лежали на диване или восстанавливались после болезни или травмы, то «вбегайте» в свой ритм постепенно. Лучше начинать с ходьбы и только потом переходить на бег. Хорошая проверка — 30 минут бодрой ходьбы. Если вы можете в хорошем темпе пройти полчаса и не сильно устать — смело переходите на бег.

Делайте всё постепенно

Ни к чему начинать бегать сразу полумарафоны — это чревато травмами для неподготовленного или отвыкшего от нагрузки организма. Старайтесь поначалу сдерживать свой темп и бегать недлинные дистанции, даже если чувствуете, что можете.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— 70% людей, которые начинают бегать, в течение первого полугода получают ортопедические травмы, потому что бегают неправильно. Поэтому лучше начать заниматься бегом с тренером. Неправильная постановка стопы приводит к тому, что начинают болеть колени или поясница — поэтому очень важно начинать бегать умеренно и правильно.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 5
Фото: patientpop.com

Разминайтесь

Неважно, вышли ли вы на десятиминутную пробежку или на двухчасовую — обязательно разминайтесь как минимум пять минут. Разогрейте мышцы, походите на месте, пошагайте по ступенькам, а затем потянитесь: колени к груди, затем пятку к ягодицам, боковые выпады, наклоны. Разомните шею и плечи. Заминкой пренебрегать тоже не стоит: потянитесь как следует после окончания пробежки.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Важно делать упражнения для укрепления, как ни странно, кора — мышц поясницы. Для этого необходимо выполнять каждый день планку: переднюю и боковую. Для укрепления мышц свода стопы (а также колена) помогут упражнения на нестабильных платформах — они помогут избежать беговых травм в будущем.
Ещё больше полезных советов от кардиопоэта доктора Утина — на официальном сайте utin.online.
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В мае в Средиземном море пройдёт «XXIII Русская парусная неделя Volvo»
Четыре десятка лодок пройдут по маршруту Орханье — Мармарис c 5 по 12 мая 2018 года.
О чём говорит анализ крови
Зачем нужен клинический анализ крови и какие заболевания можно выявить с его помощью — Лена Плотникова поговорила об этом со специалистом по клинической лабораторной диагностике, ведущим медицинским экспертом «Инвитро» Татьяной Понкратовой. Её ответы — ниже.
Asana Yoga Fest 2018 — международный фестиваль йоги на берегу моря
С 16 по 29 июля в кемпинге Asana Yoga Camp (посёлок Дюрсо, Краснодарский край) можно будет ознакомиться с двумя десятками направлений йоги.
Как сесть на шпагат: 7 простых упражнений
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Дарья Прохорова показывает движения, которые подготовят тело и мышцы и помогут сесть на шпагат. Не сразу, конечно, — понадобится время и терпение, — но вы точно сможете похвастаться своими результатами в Instagram.
Десерт дня: яблочный пирог с мятой
Этот яблочный пирог можно позволить себе даже на диете — в одном кусочке содержится всего 220 калорий.
Как прошёл второй фитнес-завтрак от The Challenger и рестомаркета «ОбедБуфет»
Утром 18 апреля мы снова собрали наших друзей и читателей в рестомаркете «ОбедБуфет». В этот раз речь шла о фейсфитнесе, веганстве и приготовлении настоящего энергетического завтрака.
Элиуд Кипчоге выиграл Лондонский марафон
Олимпийский чемпион Рио-де-Жанейро — 2016 финишировал первым с результатом 2:04:27.
Партнерский материал
с клиникой эстети­ческой медицины «Клазко»
Почему не нужно стесняться делать пластические операции
Пластический ­хирург клиники эстети­ческой медицины «Клазко» Нодари Иос­елиани рассказывает, что чаще всего хотят изменить в себе пациенты и насколько безопасно делать пластическую операцию. Нодари даёт ответ на самые распространённые вопросы о пластике и разоблачает современные мифы о рисках и осложнениях.
Партнерский материал
STREETBEAT х ASICSTiger
Как стать одним из лучших танцоров и добиться признания от Мигеля
Хотите участвовать в танцевальных баттлах? Считаете себя лучшим в dancehall, hip-hop или breakdance? Записываете на видео все свои тренировки и выступления? Ваше время пришло — сеть магазинов кроссовок и кед STREET BEAT совместно с брендом ASICSTiger организует четвёртый ежегодный танцевальный конкурс Dance Battle.
Как приготовить континентальный завтрак дома
Помните, как приятно просыпаться в отеле и неспешно спускаться на завтрак? Сегодня мы расскажем, как приготовить тот самый вкусный континентальный завтрак, но уже дома на своей кухне.
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут
Иногда мы боимся, и в этом нет ничего плохого. Страх — это сигнал, что с нами что-то не так, он помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё. Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает. Что с этим делать? Сейчас расскажем.
Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.
В Москве прошла конференция «Корпоративное здоровье и благополучие — 2018»
6 и 7 апреля менеджеры крупных компаний, медицинские советники и wellness-коучи обсудили вопросы управления здоровьем персонала.
Светлана Ефремова, основательница магазина «Сахарок»: «В бизнесе важно понимать свою аудиторию, а ещё лучше — быть её частью»
Основательница магазина «Сахарок» Светлана Ефремова — благодаря ей в России стали популярны минималистичные украшения — не останавливается на достигнутом, а развивает собственный бренд и сеть мультибрендовых магазинов. О том, как ей удалось превратить аккаунт в «Инстаграме» в прибыльный бизнес, рассказывает сама Света.
Полёты на воздушном шаре: 5 интересных мест в Подмосковье
Если вы хотите разнообразить выходные или сделать близкому человеку незабываемый подарок, эта подборка для вас. В ней мы расскажем о клубах, которые предлагают по-настоящему крутое и необычное приключение, — полёт на воздушном шаре. Только представьте, сколько эмоций и впечатлений вас ждёт.
ДНК-тест для кожи, уроки маникюра, инъекции филлеров и ещё 6 причин сходить на выставку INTERCHARM Professional
С 25 по 27 апреля в «Крокус экспо» пройдёт XVII Международная выставка профессиональной косметики INTERCHARM Professional. Расскажем, почему туда стоит сходить, даже если вы не работаете в индустрии красоты.
3 десерта без глютена, которые вы ещё никогда не готовили
Как приготовить вкусные и необычные десерты без пшеничной муки? Конечно, по нашим рецептам! Этот миндальный пирог, кокосовые печенья и батончики с кэробом вам точно понравятся.
Аксессуары для дома: 10 предметов, которые создают уют
Весна наконец-то пришла, а значит — самое время обновлять интерьер и выбирать новые аксессуары для дома. Как сделать квартиру более уютной и не потратить при этом уйму денег? Сейчас расскажем.
«Святой источник» выпустил серию мультфильмов о неизвестных свойствах воды
«Ты не поверишь последствиям» — серия образовательных роликов о важности соблюдения питьевого режима.
9 классных вещей на весну для девушек
Весна наступила не только по календарю. Пора убирать пуховики, зимнюю обувь и думать о весеннем гардеробе. Мы сделали подборку крутых вещей для тёплой погоды и хотим скорее с вами ею поделиться.
11 лучших мест для завтраков в Москве
Где лучше всего начать свой день? Друзья редакции Челленджера и люди, которые ежедневно пишут о еде, делятся своими любимыми местами, где завтраки ну просто превосходные.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Франции
Кулинарные мастер-классы, уроки рисования в стиле импрессионизм, французские мультфильмы и мелодии из мюзиклов — только 22 апреля на «Экомаркете».
Nike запускает беговую игру «Давай бегом»
22 апреля каждый житель Москвы сможет присоединиться к беговой игре.