Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни

Впереди лето, а значит, пора просыпаться после зимней спячки и ставить перед собой новые цели. Спринт-триатлон идеально подходит на эту роль — сложно, но возможно.

4 июня в Сочи состоится невероятно крутое событие — все желающие смогут принять участие в IRONSTAR SPRINT TRIATHLON SOCHI 2016 и пробежать свой первый спринт-триатлон в этом году (или в этой жизни). Не пугайтесь — всё не так страшно, как кажется. К тому же если этой зимой вы не забывали про регулярные тренировки, то оставшегося времени вам вполне хватит на подготовку. А как именно нужно готовиться, чтобы достигнуть своей цели без ущерба для здоровья, расскажут наши эксперты.

Как правильно составить план тренировок для подготовки к соревнованиям по триатлону

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 1

Виктория Шубина, тренер, руководитель направления «Триатлон» в World Class, триатлет, IRONMAN, участница Чемпионата Мира.

— Начнём по порядку — триатлонная гонка-спринт состоит из трёх этапов: заплыв (750 метров), заезд на велосипеде (20 километров) и забег (5 километров). Среднее время прохождения дистанции составляет 1—1,5 часа — конечно, здесь всё зависит от подготовки. Если вы не спортсмен-болельщик, занимающийся спортом исключительно на диване с бутылкой пива, а человек, который регулярно посещает фитнес-клуб, предпочитает активный отдых и хочет попробовать себя в триатлоне, то вполне закономерно и логично начать именно со спринта.

 

Даже если вы уже давно занимаетесь спортом, в любом случае перед началом тренировок вам необходимо пройти фитнес-тестирование у спортивного врача — во многих фитнес-клубах эта опция входит в клубную карту, так что этот этап точно не потребует особого труда. В принципе, 11—12 недель — достаточно продолжительный и комфортный период для подготовки к спринту. Помните: главная цель ваших тренировок — это отработка техники.

 

Недельный план тренировок должен включать в себя 6—8 занятий — две тренировки каждого вида спорта и две силовые. Если у вас ну совсем нет времени, то в принципе можно пренебречь силовыми тренировками, оставив два занятия бегом, ездой на велосипеде и плаванием продолжительностью 45—60 минут.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 2
Фото: flickr.com
Плавание: даже если вы хорошо плаваете, обязательно уделите внимание технике и ориентированию в открытой воде.

 

Велосипед: обратите внимание на технику езды в группе. Дело в том, что спринт-триатлон — это дистанция, на которой разрешён драфтинг (техника группового передвижения, при которой за лидером вплотную движется следующий участник), он делает гонку более динамичной, но и существенно повышает требования к техническим навыкам спортсмена.

 

Бег: пять километров — это, конечно, не марафон, но после плавания и велоэтапа эта дистанция потребует серьёзных физических затрат. Здесь важно научиться распределять свои силы, контролировать своё физическое состояние и морально подготовиться к встрече с финишной лентой.

 

Есть ещё один важный нюанс, о котором спортсмены часто забывают — транзитные зоны. Нет, в них нет ничего страшного и сложного, но в первый раз они отнимают невероятное количество времени. И начиная готовиться к первой гонке, не ставьте перед собой невыполнимых задач — ваша цель сейчас не первое место (хотя никто этого не исключает, всякое может быть), а преодоление всей дистанции от начала до конца и победа над собой.

 

И в любом случае даже хорошо подготовленным спортсменам-любителям не помешает работа с тренером — он поможет не только составить индивидуальный (читай: эффективный) тренировочный план подготовки к старту, но и избежать обидных травм. С тренером вы сможете приобрести навыки, которые сложно освоить в одиночку.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 3
Фото: flickr.com

Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены во время подготовки к спринту

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 4

Александр Жуков, тренер, руководитель World Class Monaco, уникальный триатлет, IRONMAN, финишер самых сложных в мире соревнований по триатлону.

— Спринт только на первый взгляд кажется простым, на самом же деле эта лёгкость обманчива. Он так же, как и длинные дистанции, требует осмысленного подхода к распределению сил — несмотря на то, что сама гонка очень быстрая и интенсивная, на это могут уйти недели тренировок.

Перед вами самые распространённые ошибки, которые совершают неопытные триатлеты, готовясь к гонке:

 

неправильная оценка своего уровня — участие из разряда «я только попробовать» может закончиться серьёзными травмами;

 

недостаточный контроль измеримых параметров во время подготовки: плавание в течение 40 минут без распределения интенсивности, без замеров времени и без контроля затраченных усилий — пустая трата времени. То же самое касается и велосипеда — обязательно измеряйте пульс, чтобы контролировать и регулировать интенсивность велотренировки;

 

недостаточная интенсивность тренировок — подготовка к спринту предполагает очень лёгкие восстановительные тренировки и очень интенсивные развивающие тренировки;

 

слишком много аэробной работы «средней» интенсивности — ваши тренировки недостаточно тяжёлые и недостаточно интенсивные;

 

тренировки похожи на саму гонку — объединять в один день плавание, бег и езду на велосипеде неправильно.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 5
Фото: flickr.com

Нюансы, о которых должен помнить спортсмен, выходя на старт своего первого спринта:

  • питание накануне гонки: нужно ограничить калорийность пищи, уменьшить потребление белка и клетчатки. В отличие от длинной дистанции, перед спринтом отсутствует необходимость в углеводной загрузке, но в то же время допускается использование креатина и кофеина;
  • соревновательный вес: вес тела влияет на скорость (в беге он ощутим больше всего), поэтому накануне гонки лучше не переедать — пара лишних килограммов могут существенно вас задержать;
  • отработка транзитных зон: как уже было сказано выше, транзитные зоны могут стать причиной существенных потерь времени, и чтобы этого не допустить, нужно заранее «отрепетировать» их прохождение;
  • настройка оборудования: здесь важно учесть всё — запотевание очков, шнурки на кроссовках, исправность велосипеда. Частый вопрос: как лучше плыть — в гидрокостюме или без него. Да, гидрокостюм может дать 1—2 минуты на спринте, но в транзитной зоне вы с ним замучаетесь (если заранее не продумаете этот момент). Мой вариант — если правила и температура воды позволяют использовать гидрокостюм, то плывём в гидрокостюме;
  • продуманный план на гонку: по результатам тренировок тренер составляет план на гонку — ориентировочное время прохождения всей дистанции и каждого этапа в отдельности. Важно, чтобы этот план соответствовал уровню подготовки спортсмена, он должен отражать реальную картину — неправильная установка может привести к серьёзным травмам.

Какие травмы чаще всего встречаются у начинающих триатлетов и как их избежать

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 6

Юрий Глазков, к. м. н., врач ортопед-травматолог ЦКБ № 2 им. Н. А. Семашко, член Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS):

— Острые травмы, которые возникают в результате воздействия внешних факторов, встречаются в триатлоне крайне редко — чаще всего спортсмены сталкиваются с последствиями чрезмерных нагрузок и общего переутомления организма. Наиболее уязвимыми частями тела триатлонистов считаются бёдра, голени, колени, плечи и поясница, при этом большинство полученных травм является усталостными (то есть возникающими вследствие перенапряжения) — они могут быть выражены как ушибами и ссадинами, так и повреждениями мышц и сухожилий. Тем не менее триатлон не считается травмоопасным видом спорта.

 

Избежать травм во время подготовки к спринту не так сложно — следует не допускать типичных «ошибок физкультурника»: слишком высокая нагрузка при довольно коротком времени самой тренировки или слишком длинная тренировка при недостаточной нагрузке. Начинать тренировку всегда нужно с разминки (не меньше 20 минут) — для пробежек лучше выбирать мягкий грунт (не забывайте при этом тепло одеваться — компрессионный трикотаж подходит идеально). Ну и ни в коем случае не допускайте перегрузок — вы должны давать организму возможность восстановиться после интенсивных тренировок. Если этого не делать, то о спорте можно забыть навсегда.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 7
Фото: flickr.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.
Как сварить компот: 5 неожиданных рецептов
Вкусный и полезный компот можно готовить не только летом, но и круглый год. Главное — найти подходящие ингредиенты. И это не обязательно должны быть традиционные клубника, вишня или абрикосы. Мы расскажем, как сварить компот из тыквы, облепихи, рябины, винограда и даже кабачков.
adidas Athletics представил первую худи для спортсменов-путешественников
Вязаная худи Z.N.E. Primeknit изготовлена из лёгкой немнущейся ткани и не займёт много места в дорожной сумке.
Московский бренд «Юность» и музыкант Pixelord представят совместную коллекцию одежды
Презентация коллаборации, вдохновлённой «олдскульным саундом и духом подпольных вечеринок», пройдёт 19 января в Powerhouse Moscow.
Учёба в ЮАР, путешествие к Эвересту, ультрамарафон в Сахаре. «Я поняла, что хочу стать коллекционером впечатлений»
Мы попросили Ию Першину, путешественницу, маркетолога, соучредителя Российской федерации воркаута, рассказать о её самых экстремальных поездках — об Индии, ЮАР, Эвересте и ультрамарафоне в Сахаре. Много эмоций, работы над ошибками и крутых инсайдов — всё для того, чтобы придумать (и спланировать) отпуск мечты.
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч
Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов знает, как добиться рельефных рук и сильных плеч. Повторяйте за тренером все движения, но не забывайте регулировать нагрузку под себя и помнить о своих возможностях.
3 классических рецепта ближневосточной кухни
Бренд-шеф концептуального бара с иорданской кухней 15/17 Bar & Grill Владимир Богожавец делится тремя популярными ближневосточными рецептами — хумуса с сердечками, пресных лепёшек чурек и знаменитого чак-чака.
Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.
Десерт дня: брауни без муки
Непереносимость глютена — ещё не повод отказываться от любимого шоколадного десерта. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный брауни из ореховой пасты, семян чиа, сиропа и какао, не используя при этом ни грамма муки.
Всего одно правило, которое изменит вашу жизнь
Бывает так: мечта вроде есть, но осуществить её никак не получается — что-то вечно мешает и отвлекает. Цель тоже есть, но всегда находятся дела, которые уводят в сторону и забирают все силы. Лайф-коуч Сьюзи Мур тоже раньше не могла ничего довести до конца, но потом узнала про правило 100% и всё смогла. Сможете и вы.
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
Советуем не рисковать и заниматься дома, а не на улице. Для такого случая мы и подготовили эту тренировку. Вам не понадобится никакое оборудование — только удобная одежда, кроссовки и энергичная музыка.
На кого подписаться в Instagram перед Олимпиадой в Пхёнчхане: 10 российских спортсменов
С Олимпиадой в Южной Корее у России складываются сложные отношения. Сначала «чёрный список» спортсменов и допинговые скандалы, а потом и вовсе запрет на участие под российским флагом. Наша сборная планирует выступить в Пхёнчхане несмотря ни на что, пусть и в нейтральном статусе.
6 классных рецептов с прошутто
Прошутто — знаменитая итальянская ветчина, которую делают из свиного окорока, натёртого морской солью. Этот мясной деликатес обычно подают в качестве закуски к вину или готовят с ним пиццу и брускетты. Мы выбрали шесть несложных рецептов очень вкусных салатов, закусок и пасты. Про пиццу, разумеется, тоже не забыли.
Что такое отит и почему нельзя игнорировать боль в ухе
Отит обычно начинается с боли в ухе, а в итоге может привести к появлению гноя. Если вовремя не вылечить отит, он может привести к серьёзным осложнениям: от проблем со слухом до менингита. О чём нужно знать пациенту — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Reebok представил новые кроссовки Nano 8 Flexweave
Усовершенствованная модель кроссовок для занятий кроссфитом выпущена к старту первого этапа международных соревнований Reebok CrossFit Games — The Open 2018.
Что делать в Милане: 10 отличных идей для идеальных выходных
Многие утверждают, что в Милане делать нечего, и хватит одного дня, чтобы посмотреть все достопримечательности. На самом деле это не так. Специально для вас мы собрали самые необычные и непопулярные среди туристов, но горячо любимые аборигенами места.