Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни

Впереди лето, а значит, пора просыпаться после зимней спячки и ставить перед собой новые цели. Спринт-триатлон идеально подходит на эту роль — сложно, но возможно.

4 июня в Сочи состоится невероятно крутое событие — все желающие смогут принять участие в IRONSTAR SPRINT TRIATHLON SOCHI 2016 и пробежать свой первый спринт-триатлон в этом году (или в этой жизни). Не пугайтесь — всё не так страшно, как кажется. К тому же если этой зимой вы не забывали про регулярные тренировки, то оставшегося времени вам вполне хватит на подготовку. А как именно нужно готовиться, чтобы достигнуть своей цели без ущерба для здоровья, расскажут наши эксперты.

Как правильно составить план тренировок для подготовки к соревнованиям по триатлону

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 1

Виктория Шубина, тренер, руководитель направления «Триатлон» в World Class, триатлет, IRONMAN, участница Чемпионата Мира.

— Начнём по порядку — триатлонная гонка-спринт состоит из трёх этапов: заплыв (750 метров), заезд на велосипеде (20 километров) и забег (5 километров). Среднее время прохождения дистанции составляет 1—1,5 часа — конечно, здесь всё зависит от подготовки. Если вы не спортсмен-болельщик, занимающийся спортом исключительно на диване с бутылкой пива, а человек, который регулярно посещает фитнес-клуб, предпочитает активный отдых и хочет попробовать себя в триатлоне, то вполне закономерно и логично начать именно со спринта.

 

Даже если вы уже давно занимаетесь спортом, в любом случае перед началом тренировок вам необходимо пройти фитнес-тестирование у спортивного врача — во многих фитнес-клубах эта опция входит в клубную карту, так что этот этап точно не потребует особого труда. В принципе, 11—12 недель — достаточно продолжительный и комфортный период для подготовки к спринту. Помните: главная цель ваших тренировок — это отработка техники.

 

Недельный план тренировок должен включать в себя 6—8 занятий — две тренировки каждого вида спорта и две силовые. Если у вас ну совсем нет времени, то в принципе можно пренебречь силовыми тренировками, оставив два занятия бегом, ездой на велосипеде и плаванием продолжительностью 45—60 минут.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 2
Фото: flickr.com
Плавание: даже если вы хорошо плаваете, обязательно уделите внимание технике и ориентированию в открытой воде.

 

Велосипед: обратите внимание на технику езды в группе. Дело в том, что спринт-триатлон — это дистанция, на которой разрешён драфтинг (техника группового передвижения, при которой за лидером вплотную движется следующий участник), он делает гонку более динамичной, но и существенно повышает требования к техническим навыкам спортсмена.

 

Бег: пять километров — это, конечно, не марафон, но после плавания и велоэтапа эта дистанция потребует серьёзных физических затрат. Здесь важно научиться распределять свои силы, контролировать своё физическое состояние и морально подготовиться к встрече с финишной лентой.

 

Есть ещё один важный нюанс, о котором спортсмены часто забывают — транзитные зоны. Нет, в них нет ничего страшного и сложного, но в первый раз они отнимают невероятное количество времени. И начиная готовиться к первой гонке, не ставьте перед собой невыполнимых задач — ваша цель сейчас не первое место (хотя никто этого не исключает, всякое может быть), а преодоление всей дистанции от начала до конца и победа над собой.

 

И в любом случае даже хорошо подготовленным спортсменам-любителям не помешает работа с тренером — он поможет не только составить индивидуальный (читай: эффективный) тренировочный план подготовки к старту, но и избежать обидных травм. С тренером вы сможете приобрести навыки, которые сложно освоить в одиночку.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 3
Фото: flickr.com

Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены во время подготовки к спринту

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 4

Александр Жуков, тренер, руководитель World Class Monaco, уникальный триатлет, IRONMAN, финишер самых сложных в мире соревнований по триатлону.

— Спринт только на первый взгляд кажется простым, на самом же деле эта лёгкость обманчива. Он так же, как и длинные дистанции, требует осмысленного подхода к распределению сил — несмотря на то, что сама гонка очень быстрая и интенсивная, на это могут уйти недели тренировок.

Перед вами самые распространённые ошибки, которые совершают неопытные триатлеты, готовясь к гонке:

 

неправильная оценка своего уровня — участие из разряда «я только попробовать» может закончиться серьёзными травмами;

 

недостаточный контроль измеримых параметров во время подготовки: плавание в течение 40 минут без распределения интенсивности, без замеров времени и без контроля затраченных усилий — пустая трата времени. То же самое касается и велосипеда — обязательно измеряйте пульс, чтобы контролировать и регулировать интенсивность велотренировки;

 

недостаточная интенсивность тренировок — подготовка к спринту предполагает очень лёгкие восстановительные тренировки и очень интенсивные развивающие тренировки;

 

слишком много аэробной работы «средней» интенсивности — ваши тренировки недостаточно тяжёлые и недостаточно интенсивные;

 

тренировки похожи на саму гонку — объединять в один день плавание, бег и езду на велосипеде неправильно.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 5
Фото: flickr.com

Нюансы, о которых должен помнить спортсмен, выходя на старт своего первого спринта:

  • питание накануне гонки: нужно ограничить калорийность пищи, уменьшить потребление белка и клетчатки. В отличие от длинной дистанции, перед спринтом отсутствует необходимость в углеводной загрузке, но в то же время допускается использование креатина и кофеина;
  • соревновательный вес: вес тела влияет на скорость (в беге он ощутим больше всего), поэтому накануне гонки лучше не переедать — пара лишних килограммов могут существенно вас задержать;
  • отработка транзитных зон: как уже было сказано выше, транзитные зоны могут стать причиной существенных потерь времени, и чтобы этого не допустить, нужно заранее «отрепетировать» их прохождение;
  • настройка оборудования: здесь важно учесть всё — запотевание очков, шнурки на кроссовках, исправность велосипеда. Частый вопрос: как лучше плыть — в гидрокостюме или без него. Да, гидрокостюм может дать 1—2 минуты на спринте, но в транзитной зоне вы с ним замучаетесь (если заранее не продумаете этот момент). Мой вариант — если правила и температура воды позволяют использовать гидрокостюм, то плывём в гидрокостюме;
  • продуманный план на гонку: по результатам тренировок тренер составляет план на гонку — ориентировочное время прохождения всей дистанции и каждого этапа в отдельности. Важно, чтобы этот план соответствовал уровню подготовки спортсмена, он должен отражать реальную картину — неправильная установка может привести к серьёзным травмам.

Какие травмы чаще всего встречаются у начинающих триатлетов и как их избежать

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 6

Юрий Глазков, к. м. н., врач ортопед-травматолог ЦКБ № 2 им. Н. А. Семашко, член Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS):

— Острые травмы, которые возникают в результате воздействия внешних факторов, встречаются в триатлоне крайне редко — чаще всего спортсмены сталкиваются с последствиями чрезмерных нагрузок и общего переутомления организма. Наиболее уязвимыми частями тела триатлонистов считаются бёдра, голени, колени, плечи и поясница, при этом большинство полученных травм является усталостными (то есть возникающими вследствие перенапряжения) — они могут быть выражены как ушибами и ссадинами, так и повреждениями мышц и сухожилий. Тем не менее триатлон не считается травмоопасным видом спорта.

 

Избежать травм во время подготовки к спринту не так сложно — следует не допускать типичных «ошибок физкультурника»: слишком высокая нагрузка при довольно коротком времени самой тренировки или слишком длинная тренировка при недостаточной нагрузке. Начинать тренировку всегда нужно с разминки (не меньше 20 минут) — для пробежек лучше выбирать мягкий грунт (не забывайте при этом тепло одеваться — компрессионный трикотаж подходит идеально). Ну и ни в коем случае не допускайте перегрузок — вы должны давать организму возможность восстановиться после интенсивных тренировок. Если этого не делать, то о спорте можно забыть навсегда.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 7
Фото: flickr.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной
Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.
Покрас Лампас создал свою самую большую работу в Санкт-Петербурге
Уличный художник Арсений Пыженков, более известный как Покрас Лампас, разрисовал стену дизайн-отеля Wynwood. Площадь мурала «Д ¥ Ā Л И З М» составила 250 квадратных метров.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
4 рецепта смузи из меню московских ресторанов
Начните день с самого полезного напитка — смузи. Мы не перестаём удивляться всё новым и новым его рецептам, вот и сегодня шефы и бармены четырёх московских ресторанов поделились с нами своими вариантами — с сухофруктами, малиной и клюквой, шпинатом, а также маракуйей и ананасом.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт книжный фестиваль
21 июля все желающие станут частью большого литературного фестиваля «Книжный хайп». Гости смогут обменяться книгами, сдать макулатуру и поучаствовать в мастер-классах.
6 способов провести время с родителями
Иногда из-за разницы в возрасте и интересах кажется, что найти общее занятие с родителями невозможно. Но это не так. Перед вами несколько поводов встретиться с родителями и хорошо провести с ними время. Не откладывайте — сделайте это в ближайший выходной.
Что съесть на ночь: 12 полезных перекусов
Что делать, если поздним вечером захотелось перекусить? Выбрать что-нибудь из нашего списка! Мы собрали самые лёгкие и вкусные снеки — их можно без зазрения совести съесть на ночь. Да-да, помимо кефира и яблок существует масса вариантов.
На площадке adidas Creators Base пройдёт последний футбольный уик-енд
Чемпионат мира подходит к концу, и нельзя терять времени: успейте пообщаться с легендарным немецким нападающим и повеселиться на главной футбольной вечеринке 13 и 15 июля в Музее Москвы.
Всё, что нужно знать о мужской контрацепции
Врач-уролог клиники «Рассвет» Артём Локтев подробно рассказывает об основных методах мужской контрацепции, перечисляет их плюсы и минусы. А ещё объясняет, почему популярное мнение, что о контрацепции всегда заботились только женщины, неверно.
Топ-10 профессий в индустрии экстрима: путешествуй, катайся и зарабатывай
Главный вейкборд-фестиваль в России пройдёт 27—29 июля в гостиничном комплексе «Radisson Завидово». В связи с этим мы попросили Юлию Брумель, продюсера крупнейших фестивалей, бывшего бренд-менеджера и амбассадора Battery Energy Drink, рассказать о самых классных профессиях в индустрии экстремальных видов спорта.
Рецепт дня: паста с митболами из индейки
Индейка — отличная альтернатива курице. Приготовьте пасту по нашему рецепту с митболами из этого полезного мяса.
«Стать сильнее рассеянного склероза»: Актёр Дмитрий Куклев о том, как он живёт с неизлечимой болезнью
Как меняется жизнь молодого человека, который узнаёт, что неизлечимо болен? Как найти в себе силы бороться? Дмитрий Куклев, актёр Тюменского драматического театра, не только научился жить с рассеянным склерозом, но ещё и вдохновляет тех, кто только недавно узнал о своей болезни.
7 суперэффективных упражнений для всего тела
Как быстро и эффективно подтянуть тело? Тренер направления TRX в студии тренинга Soul Unit Виктория Остапова знает, что нужно делать. Просто повторяйте за ней. К тому же эта тренировка займёт мало времени (хотя и потребует много сил), но от результата вы точно будете в восторге.
adidas представил лимитированную коллекцию футболок «Играем за вас»
Игра российской футбольной сборной на чемпионате мира вдохновила бренд на создание новой линейки. За этот месяц футбол сплотил всю страну — и это отразилось в лозунге на футболках.
Как приготовить рыбу: 4 неожиданных рецепта
Чаще всего рыбу или просто жарят, или готовят из неё котлеты и уху, ведь найти эти рецепты очень просто. Сегодня мы решили сделать подборку не самых популярных, но очень интересных и полезных блюд. Предупреждаем, это настолько вкусно, что рыбным днём может стать не только четверг.
Ромелу Лукаку: как тренируется лучший нападающий сборной Бельгии
Если вы следите за матчами сборной Бельгии или клуба «Манчестер Юнайтед», то не могли не заметить нападающего, по комплекции больше похожего на игрока в американский футбол. Это Ромелу Лукаку — один из самых результативных форвардов чемпионата мира — 2018. Рассказываем, как тренируется бельгийский футболист.
BioFoodLab выпустила ограниченную коллекцию полезных снеков Bite Football
Лимитированная серия батончиков создана специально к чемпионату мира по футболу.
Как Джош Бролин накачал мышцы для супергеройских ролей
Джош Бролин известен зрителю как исполнитель главных ролей в фильмах «Город грехов», «Убийца», «Старикам тут не место». Теперь Джоша ассоциируют с двумя персонажами киновселенной Marvel — Таносом из «Мстителей» и Кэйблом из «Дэдпула 2». Роль последнего потребовала от 50-летнего Бролина серьёзных физических усилий.
Отличный плей-лист от Варвары Визбор
С 6 по 12 августа на дизайн-заводе «Флакон» пройдёт музыкальный фестиваль Summer Sound. Варвара Визбор — одна из его участниц — выступит там 8 августа. По этому случаю Варвара рассказала нам, какую музыку она слушает, что её вдохновляет, а ещё специально для наших читателей составила плей-лист.
Рецепт дня: лапша с арахисовым соусом и сыром халуми
Искали рецепт пасты поинтереснее, чем карбонара или болоньезе? Он перед вами! Тропическое манго, греческий сыр халуми, лапша и секретный ингредиент — соус на основе арахисовой пасты. 20 минут — и сытный ужин готов.
Биполярное расстройство: симптомы, причины, лечение
Психотерапевт Елизавета Мешкова клиники «Рассвет» объясняет, что такое биполярное расстройство и чем оно отличается от обычных скачков настроения, почему его надо контролировать. А ещё рассказывает, как близкие могут помочь человеку с расстройством и почему люди должны перестать бояться говорить о своём диагнозе.
Рецепт дня: грибной тарт
Молодые летние грибочки — идеальное дополнение к любому блюду. Соберите их или купите на рынке, чтобы приготовить этот вкуснейший тарт.
odio id luctus pulvinar consectetur sem, neque.