Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца

Кейт Перси — бегунья на длинные дистанции, пищевой фитнес-эксперт, автор и повар. В своих книгах она делится рецептами и рекомендациями по питанию, предназначенными специально для людей, ведущих активный образ жизни. Мы выбрали десять её лучших советов, как и что нужно есть, если вы без ума от спорта.

Ешьте правильные продукты

Как и автомобилю, вам нужно топливо. Ведь вы не сможете долго заниматься спортом на голодный желудок. Если вы зальёте плохой бензин в ваш автомобиль, он не будет работать хорошо. То же касается и вашего тела. Ешьте здоровую пищу, нерафинированные продукты, и вы будете чувствовать себя лучше, не будете быстро уставать при занятиях спортом, у вас будет много энергии.

Забудьте про пустые калории

Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца. Изображение номер 1
Фото: dessertswithbenefits.com
Длительные занятия спортом (особенно пробежки и езда на велосипеде) подарят зверское чувство голода. Если его гасить неумеренно, риск набрать лишние килограммы намного выше. Выдержали мощную тренировку, значит, достойны вкусняшки? Без сомнений! Только ешьте питательные продукты, а не торты, пирожные, чипсы и фастфуд. Не содержащие почти никакой питательной ценности, «пустые» калории удовлетворят голод лишь на мгновение и не дадут правильного энергетического топлива для тренировок. Если всё-таки желание съесть что-то вредное сильнее вашей силы воли, съешьте треть предполагаемой порции, затем выпейте немного воды. И на будущее — держите под рукой такие закуски, как хумус и морковные палочки, овсяные лепёшки с ореховым маслом, цельнозерновой хлеб или горсть кураги, банан. Все они помогут вам питаться правильно, дольше оставаться сытым, чувствовать себя бодрее и улучшат ваши показатели на тренировке.

Выбирайте медленные углеводы

Быстрые углеводы обеспечивают быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий спад. Как правило, продукты, которые их содержат, приготовлены в промышленных условиях и содержат большое количество сахара в составе. К ним можно отнести белый хлеб, гамбургеры, пиццу, картофель фри, фруктовые соки, сладкие напитки и мюсли, конфеты и печенье. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, овёс, киноа, содержат углеводы, которые поступают в кровь медленно. Это означает, что они обеспечивают более устойчивый уровень энергии, который будет поддерживать вас в течение дня. Ешьте их, и тогда у вас не возникнет соблазна сломать шоколадку в обед, вы и так будете чувствовать себя полным сил.

Следите за цветом мочи

Всё ещё сомневаетесь, достаточно ли воды пьёте? Наши потребности в жидкости варьируются в зависимости от роста, веса, интенсивности тренировок и даже погоды. Лучший способ проверить, достаточно ли жидкости вы пьёте — это посмотреть на цвет мочи. Если цвет бледно-жёлтый, значит, вы пьёте достаточно. Более тёмный жёлтый цвет говорит о том, что пить необходимо больше. Так что выпейте ещё стаканчик!

Ешьте больше цветных продуктов

Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца. Изображение номер 2
Фото: thefashionspot.com

Суперъяркие продукты не только полны фитохимических веществ, которые повышают иммунитет и поддерживают вас в отличной форме, они ещё и вкусные. Выбирая множество разноцветных продуктов каждый день, вы укрепите иммунитет и улучшите здоровье, так как каждый цвет содержит различные питательные вещества и антиоксиданты. Поставьте перед собой задачу: чтобы во время обеда в вашей тарелке присутствовали четыре цвета — курица на гриле, свежий салат из шпината и помидоров, немного сладкого оранжевого картофеля или тыквы например. Такой обед содержит достаточно качественного белка для здоровых мышц, богат медленными углеводами, питательными веществами, витаминами и минералами.

Смешивайте углеводы с белками и жирами

Баланс углеводов, белков и жиров во время каждого приёма пищи поможет поддерживать ваш уровень энергии на высоте, а также сохранит мышцы здоровыми. Попробуйте приготовить кашу с молоком, мюсли с йогуртом, яйца пашот с тостами, плюс добавьте немного фруктов и ягод на завтрак. Основным блюдом на обед или на ужин может быть лосось со спагетти и обжаренными овощами, паста ригатони с тыквой, постный стейк, салат из томатов и шпината. В качестве перекуса выбирайте миндаль, курагу, энергетические шарики из фиников и фрукты — всё это повысит уровень энергии между основными приёмами пищи и вы не почувствуете усталости.

Замените насыщенные жиры на ненасыщенные

Полезные для сердца ненасыщенные жиры, которые есть в авокадо, жирной рыбе, орехах, семенах и растительных маслах, обеспечивают фантастическую энергию. Также они будут способствовать повышению метаболизма, улучшат ваше настроение и работу мозга. Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры (это жирные сливки, мясные полуфабрикаты и выпечка). Такой жир заставляет вас чувствовать тяжесть и вялость во время занятий спортом.

Помогайте телу восстановиться

Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца. Изображение номер 3
Фото: livestrong.com

Это так же важно, как и сами тренировки. Когда вы даёте телу отдых, вы помогаете мышцам восстановиться, значит, сил на следующей тренировке у вас будет больше. Выпейте стакан воды и подкрепитесь чем-то лёгким, например яблоком, или съешьте кусочек бананового хлеба после тренировки. Если вы занимались интенсивно дольше часа, выпейте восстановительный напиток для пополнения запасов гликогена в мышцах и солей, которые вы потеряли через пот. Для этого идеально подойдёт шоколадное молоко, солёная минералка или вода с лимоном, щепоткой соли и чайной ложкой мёда. Вы заметите, что быстрее восстанавливаетесь до следующей тренировки, менее подвержены травмам и каждое занятие приносит только удовольствие.

Планируйте рацион заранее

Составьте такой план питания, чтобы с момента последнего приёма пищи перед тренировкой проходило не менее полутора часов. В этом случае запасов энергии хватит для полноценной тренировки, а тело успеет переварить пищу. Если вам нравится бегать рано утром, сразу после пробуждения, то за полчаса до активности съешьте что-нибудь лёгкое, чтобы повысить уровень сахара в крови после ночного «голодания». Это может быть даже половинка банана или ложка мёда, если пробежка не длится дольше получаса.

Радуйте себя

Наш самый любимый пункт. Вот что на эту тему говорит Кейт: «Жизнь слишком коротка, чтобы ограничивать себя во всём. Мне очень нравится правило 80/20. На 80% я придерживаюсь здорового рациона, а 20% оставляю для удовольствия. Для меня это кусочек моего любимого восстановительного шоколадного торта с чили».

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
at suscipit sit libero elementum consequat. odio