Врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов рассказал, как восстановливаются профессиональные спортсмены, и объяснил, каким должно быть восстановление после тренировки у любителей. Как выяснилось, процесс восстановления отличается не сильно, вы должны соблюдать всего 6 простых рекомендаций.

Эдуард Безуглов

врач сборной России по футболу, заместитель начальника медицинского центра Континентальной хоккейной лиги
Автор более 30 научных работ, участник зарубежных конференций по спортивной медицине в Испании, Германии, Италии и Швейцарии, член медицинского комитета Российского футбольного союза, бывший начальник медицинской службы ФК «Анжи» (Махачкала) Эдуард Безуглов — это первый человек, к которому обращаются спортсмены, если, не дай Бог, они получат травму.

 

Кстати, Эдуард уже несколько лет бегает марафоны. Амстердам, Москва, Лондон, Нью-Йорк, Бостон — и это ещё не все города, которые он покорил. Список марафонов, которые пробежал Эдуард, пополняется чуть ли не каждый месяц, так что даже мы не поспеваем за ним!

Очень важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие из спортсменов (и любителей и профессионалов) считают его необязательным и зачастую игнорируют. И если профессионалы, наверное, могут себе позволить любые суждения на эту тему — в конце концов, спорт это их работа, и только им решать, насколько важно её хорошее выполнение — то для любителей недостаток восстановления губителен. И речь идёт не только о замедлении роста результатов, но и о сохранении здоровья — систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, усталостных изменений в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических патологических состояний в фазу острого заболевания. Да что там говорить, если банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в три раза. То есть если вы спите достаточное количество времени, риск заболеть снижается в три раза.

 

К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то ещё более тщательно восстанавливаться после таких загрузочных микроциклов.

 

Устоявшимся мифом является утверждение о том, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте, ввиду дороговизны и громоздкости. Всё это ерунда! 80% восстановительных методик можно применять и любителям, а перечисление методик, статистически доказавших свой эффект, повергнет в шок — настолько они просты. Но об этом чуть ниже.

Перед тем как мы перейдём к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное — восстановление в любительском спорте строго обязательно, является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным и безопасным! Запомнили? И не надо с этим спорить — это аксиома. Всё, идём дальше!
Так что же такое восстановление?

 

Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов. Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и её воспаления — эти процессы всегда, в той или иной степени, происходят после интенсивных нагрузок.

 

Отсроченное восстановление после тренировки длится до трёх суток, и в это время происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и важнейших элементов в организме.

 

Для того чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие правила:

 

  1. вы должны понимать его важность;
  2. оно должно быть системным;
  3. оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.

 

Используемые средства должны быть простыми в применении, хорошо переносимы и легко воспроизводимы.

Какие же методы и средства восстановления используют профессиональные спортсмены, и какие из них можно применять спортсменам-любителям?
Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части:

 

  1. то, что используется в дни обычных, не интенсивных тренировок;
  2. то, что используется после тяжёлых тренировок и соревнований.

 

Напомню, что мы говорим только о тех средствах и методах, эффективность которых доказана!

В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя «питание по времени», гидратацию (восполнение жидкости) и полноценный сон.

 

В дни тяжёлых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик, должна использоваться компрессионная одежда, холодовые ванны и их комбинации в виде циклической компрессионной криотерапии и просто прессотерапии — скажем так, это более продвинутый вариант.

 

Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг, активное восстановление), но их эффективное влияние именно на восстановление, о котором мы сейчас пишем, до сих пор статистически достоверно не доказано.

 

А сейчас перейдём к более подробному обсуждению каждого из пунктов.

Сон

Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днём не менее 30 минут. Сон является не только великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон накануне старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть.

 

Для того чтобы лучше спать, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном (например мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином (вишнёвый пирог). Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до сна.

Холодовые ванны

Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности — спринтов и прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела, сразу после соревнования или тренировки, на 10—15 минут в воду, которая имеет температуру 12—15 градусов. Погружаться полностью любителям я всё же не советую — достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5—7 минут. Если же возможности принять такую ванну нет, то подойдёт любая подобная процедура (например постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой).

Компрессионная одежда

В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечено уменьшение чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности за счёт уменьшения венозного застоя. Но в этих исследованиях не было групп плацебо (такой же одежды без эффекта компрессии), поэтому точно нельзя говорить, чем обусловлен эффект — самовнушением или чётким механизмом действия. Тем не менее эффективность её применения является доказанной.

 

Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до сна. Также доказана эффективность такой компрессии при перелётах как средства профилактики тромбоза.

«Питание по времени» и гидратация

Сразу после окончания нагрузки (10—15 минут) необходимо употребить большое количество напитков с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например вишнёвый пирог или шоколадное молоко), ну или специальный спортивный напиток. Необходимо исходить из того, что нам надо минимум 2—2,5 граммов протеина и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

 

Затем в течение часа необходимо употребить еду с высоким гликемическим индексом и протеином. Это позволит уменьшить воспаление и снизить перекисное окисление липидов и простимулировать быстрейшее мышечное восстановление.

Подводя итог вышенаписанному, всё постнагрузочное восстановление можно разбить на 6 шагов:

  1. Гидратация (напитки с большим содержанием натрия).
  2. Протеины и углеводы (сразу после нагрузки).
  3. Холодовые ванны.
  4. Компрессионная одежда (носим до сна).
  5. Еда с высоким гликемическим индексом и протеины (например спагетти с рыбой).
  6. Сон.

Как видите, ничего сложного нет, и полноценность и безопасность ваших тренировок зависит только от вас!