Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно

Сергей Додонов

Сергей Додонов, заведующий отделением спортивной медицины в Федеральном научно-клиническом центре спортивной медицины и реабилитации ФМБА России:

— Адаптационные изменения, которые мы хотим получить в результате занятий спортом, происходят не во время тренировки, а после — в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, вырабатывается новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментационных системах — увеличивается их мощность.

Восстанавливаться можно по-разному — это индивидуальный процесс, методы у каждого свои. Но есть вещи, которые подходят всем — речь идёт о полноценном сне, небольшой физической нагрузке, растяжке и массаже. К медико-биологическим средствам восстановления относятся различные виды физиотерапии, бани, массажи и прочее.

Учёные доказали, что при длительном использовании одного и того же средства восстановительный эффект уменьшается. Наиболее быстро организм адаптируется к средствам локального воздействия: местному вибромассажу, локальному отрицательному давлению, локальным температурным воздействиям, локальному ручному массажу. Процесс адаптации протекает медленнее, если используются средства общего воздействия (баня в сочетании с водными процедурами, ручной массаж всего тела).

В связи с этим установлено, что гораздо эффективнее использовать не отдельные средства восстановления, а комплекс восстановительных процедур. Например, температурные воздействия сочетать с водными и барокамерными локальными процедурами, с различными видами массажа. При выборе комплексов важно помнить, что сперва надо применять средства общего, глобального воздействия, а уже потом локальные. Помимо восстановления систем энергообеспечения, важную роль играет восстановление опорно-двигательного аппарата, так как его состояние (травмы, заболевания, мышечные боли) порой не позволяет применять интенсивные нагрузки. Физиотерапевтические средства восстановления не только положительно влияют на динамику восстановительных процессов, но и способствуют устранению мышечных болей, предотвращению травм опорно-двигательного аппарата.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 2

Фото: shutterstock.com

Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в отсутствии стимула и в нежелании идти на тренировки. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы — получить её можно, казалось бы, при небольшой нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Грамотное планирование нагрузки — важный пункт в тренировочном плане взрослых спортсменов, ведь скорость восстановления с возрастом падает.

Когда спрашивают, есть ли разница в восстановлении профессионалов и любителей, важно понимать: биология и биохимия одни и те же — поэтому разницы нет. Принципиальное отличие лишь в отношении к процессу. У профессионалов восстановление — основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются. Любители же ходят на работу, занимаются другими делами. В этом существенное отличие. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса — с вопросом, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение для каждого своё.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 3

Фото: shutterstock.com

Как восстановиться после длительных тренировок (в том числе и после марафона)

Спортивный массаж

Лучший способ восстановления — это спортивный массаж. Он считается важной составляющей тренировочных планов спортсменов и применяется как перед тренировкой или соревнованием, так и после — в качестве тонизирования мышц. Основное отличие такого массажа от обычного — точечное воздействие, способное в короткие сроки восстановить функциональность мышц.

Тёплая солевая ванна

Тёплая ванна с морской солью помогает мышцам расслабиться, а суставам восстановиться. Кроме того, она положительно влияет на организм в целом.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 4

Фото: shutterstock.com

Восстановительный бег или пешие прогулки

После марафона рекомендуется два-три дня подряд в течение 30 минут (это минимум) бегать трусцой или прогуливаться спокойным шагом. Марафонцам-любителям из этих двух вариантов стоит отдавать предпочтение пешей прогулке.

Растяжка ног

Так как растяжку ног следует делать «на тёплые мышцы», предварительно нужно разогреться, например пробежаться трусцой. После этого уже можно делать наклоны в разные стороны, выпады и тянуть колени к груди.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 5

Фото: shutterstock.com

Поддержание водного баланса

Так как после марафона организм обезвожен, чтобы побыстрее прийти в себя, нужно пить много воды. Кроме того, во время бега необходимо потреблять достаточное количество жидкости или полоскать рот водой. При полоскании рта специальными спортивными напитками углеводы, входящие в их состав, будут стимулировать рецепторы языка — они подадут сигнал в определённый участок головного мозга, который регулирует воспринимаемое организмом усилие во время бега. Активация центра удовольствия сделает процесс чуть более лёгким.

Сбалансированное питание

После марафона — через два-три часа — нужно плотно поесть (но не переедать). Следите за тем, чтобы приём пищи был сбалансированным, максимально витаминизированным — с большим количеством аминокислот. Важно восполнять потребность организма в углеводах, ведь чем быстрее вы бежите, тем больше углеводов поглощают ваши мышцы. Чем дольше вы бежите, тем больше гликогена расходуете. Запас гликогена — это метаболический «ограничитель» марафона. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.

Количество углеводов, необходимых для достижения результата при интенсивных тренировках, составляет восемь граммов на один килограмм тела. Бегунам, которые предпочитают лёгкие нагрузки (например 32 километра в неделю), нужно четыре грамма на один килограмм массы тела.

Количество омега-3 жиров тоже очень важно, ведь это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Коме того, они уменьшают воспаление тканей и снимают напряжение после тренировок.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 6

Фото: shutterstock.com

Электромиостимуляция

Миостимулятор — это устройство, которое воздействует на мышцы посредством электрических импульсов. К мышцам (агонист-антогонист) прикрепляются электроды — они передают импульсы к нервным окончаниям, и в результате мышечное волокно сокращается. Следовательно, в зависимости от выбранной программы, частоты воздействия и кратности будет достигнут нужный эффект восстановления.

Кинезиотейпирование

Кинезиотейпирование — это распространённая методика, позволяющая как профессионалам, так и любителям тренироваться с комфортом, избегать травм и быстрее восстанавливаться. Эффекты от кинезиотейпирования следующие: обезболивание, стабилизация суставов, поддержка мышц и связочного аппарата, защита кожных покровов, улучшение микростимуляции, усиление проприочувствительности, улучшение лимфооттока. Несомненным преимуществом является то, что тейп держится на коже не только во время тренировки, но и после. Его можно мочить. Главное — выбрать правильную и эффективную аппликацию (в этом вам поможет специалист по кинезиотейпированию).

Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз — это мануальное воздействие на мышцы и соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счёт сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. Это прямое воздействие непосредственно на мышцу. Спаечный процесс в миофасциальных структурах физически «разрывается», что в свою очередь приводит к снижению прочности перекрёстных взаимодействий между коллагеновыми волокнами соединительной ткани и облегчению скольжения фасциальных слоёв относительно друг друга.

Миофасциальный релиз незаменим, когда требуется ускорить процесс восстановления, убрать болевые ощущения в мышцах и повысить их гибкость.