Партнерский материал с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно

Да, нагрузки у профессионалов и любителей отличаются, но отдых одинаково важен для всех. Подробнее о методах восстановления после длительных тренировок, рассказывает Сергей Додонов, врач, заведующий отделением спортивной медицины в ФНКЦСМ ФМБА России и работающий со спортсменами сборной России.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 1
Сергей Додонов
Сергей Додонов, заведующий отделением спортивной медицины в Федеральном научно-клиническом центре спортивной медицины и реабилитации ФМБА России:

 

— Адаптационные изменения, которые мы хотим получить в результате занятий спортом, происходят не во время тренировки, а после — в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, вырабатывается новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментационных системах — увеличивается их мощность.

 

Восстанавливаться можно по-разному — это индивидуальный процесс, методы у каждого свои. Но есть вещи, которые подходят всем — речь идёт о полноценном сне, небольшой физической нагрузке, растяжке и массаже. К медико-биологическим средствам восстановления относятся различные виды физиотерапии, бани, массажи и прочее.

 

Учёные доказали, что при длительном использовании одного и того же средства восстановительный эффект уменьшается. Наиболее быстро организм адаптируется к средствам локального воздействия: местному вибромассажу, локальному отрицательному давлению, локальным температурным воздействиям, локальному ручному массажу. Процесс адаптации протекает медленнее, если используются средства общего воздействия (баня в сочетании с водными процедурами, ручной массаж всего тела).

 

В связи с этим установлено, что гораздо эффективнее использовать не отдельные средства восстановления, а комплекс восстановительных процедур. Например, температурные воздействия сочетать с водными и барокамерными локальными процедурами, с различными видами массажа. При выборе комплексов важно помнить, что сперва надо применять средства общего, глобального воздействия, а уже потом локальные. Помимо восстановления систем энергообеспечения, важную роль играет восстановление опорно-двигательного аппарата, так как его состояние (травмы, заболевания, мышечные боли) порой не позволяет применять интенсивные нагрузки. Физиотерапевтические средства восстановления не только положительно влияют на динамику восстановительных процессов, но и способствуют устранению мышечных болей, предотвращению травм опорно-двигательного аппарата.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в отсутствии стимула и в нежелании идти на тренировки. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы — получить её можно, казалось бы, при небольшой нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Грамотное планирование нагрузки — важный пункт в тренировочном плане взрослых спортсменов, ведь скорость восстановления с возрастом падает.

 

Когда спрашивают, есть ли разница в восстановлении профессионалов и любителей, важно понимать: биология и биохимия одни и те же — поэтому разницы нет. Принципиальное отличие лишь в отношении к процессу. У профессионалов восстановление — основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются. Любители же ходят на работу, занимаются другими делами. В этом существенное отличие. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса — с вопросом, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение для каждого своё.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Как восстановиться после длительных тренировок (в том числе и после марафона)

Спортивный массаж

Лучший способ восстановления — это спортивный массаж. Он считается важной составляющей тренировочных планов спортсменов и применяется как перед тренировкой или соревнованием, так и после — в качестве тонизирования мышц. Основное отличие такого массажа от обычного — точечное воздействие, способное в короткие сроки восстановить функциональность мышц.

Тёплая солевая ванна

Тёплая ванна с морской солью помогает мышцам расслабиться, а суставам восстановиться. Кроме того, она положительно влияет на организм в целом.
Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Восстановительный бег или пешие прогулки

После марафона рекомендуется два-три дня подряд в течение 30 минут (это минимум)  бегать трусцой или прогуливаться спокойным шагом. Марафонцам-любителям из этих двух вариантов стоит отдавать предпочтение пешей прогулке.

Растяжка ног

Так как растяжку ног следует делать «на тёплые мышцы», предварительно нужно разогреться, например пробежаться трусцой. После этого уже можно делать наклоны в разные стороны, выпады и тянуть колени к груди.
Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

Поддержание водного баланса

Так как после марафона организм обезвожен, чтобы побыстрее прийти в себя, нужно пить много воды. Кроме того, во время бега необходимо потреблять достаточное количество жидкости или полоскать рот водой. При полоскании рта специальными спортивными напитками углеводы, входящие в их состав, будут стимулировать рецепторы языка — они подадут сигнал в определённый участок головного мозга, который регулирует воспринимаемое организмом усилие во время бега. Активация центра удовольствия сделает процесс чуть более лёгким.

Сбалансированное питание

После марафона — через два-три часа — нужно плотно поесть (но не переедать). Следите за тем, чтобы приём пищи был сбалансированным, максимально витаминизированным — с большим количеством аминокислот. Важно восполнять потребность организма в углеводах, ведь чем быстрее вы бежите, тем больше углеводов поглощают ваши мышцы. Чем дольше вы бежите, тем больше гликогена расходуете. Запас гликогена — это метаболический «ограничитель» марафона. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.

 

Количество углеводов, необходимых для достижения результата при интенсивных тренировках, составляет восемь граммов на один килограмм тела. Бегунам, которые предпочитают лёгкие нагрузки (например 32 километра в неделю), нужно четыре грамма на один килограмм массы тела.

 

Количество омега-3 жиров тоже очень важно, ведь это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Коме того, они уменьшают воспаление тканей и снимают напряжение после тренировок.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com

Электромиостимуляция

Миостимулятор — это устройство, которое воздействует на мышцы посредством электрических импульсов. К мышцам (агонист-антогонист) прикрепляются электроды — они передают импульсы к нервным окончаниям, и в результате мышечное волокно сокращается. Следовательно, в зависимости от выбранной программы, частоты воздействия и кратности будет достигнут нужный эффект восстановления.

Кинезиотейпирование

Кинезиотейпирование — это распространённая методика, позволяющая как профессионалам, так и любителям тренироваться с комфортом, избегать травм и быстрее восстанавливаться. Эффекты от кинезиотейпирования следующие: обезболивание, стабилизация суставов, поддержка мышц и связочного аппарата, защита кожных покровов, улучшение микростимуляции, усиление проприочувствительности, улучшение лимфооттока. Несомненным преимуществом является то, что тейп держится на коже не только во время тренировки, но и после. Его можно мочить. Главное — выбрать правильную и эффективную аппликацию (в этом вам поможет специалист по кинезиотейпированию).

Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз — это мануальное воздействие на мышцы и соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счёт сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. Это прямое воздействие непосредственно на мышцу. Спаечный процесс в миофасциальных структурах физически «разрывается», что в свою очередь приводит к снижению прочности перекрёстных взаимодействий между коллагеновыми волокнами соединительной ткани и облегчению скольжения фасциальных слоёв относительно друг друга.

 

Миофасциальный релиз незаменим, когда требуется ускорить процесс восстановления, убрать болевые ощущения в мышцах и повысить их гибкость.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Aenean libero. risus. in libero felis velit,