Партнерский материал с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно

Да, нагрузки у профессионалов и любителей отличаются, но отдых одинаково важен для всех. Подробнее о методах восстановления после длительных тренировок, рассказывает Сергей Додонов, врач, заведующий отделением спортивной медицины в ФНКЦСМ ФМБА России и работающий со спортсменами сборной России.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 1
Сергей Додонов
Сергей Додонов, заведующий отделением спортивной медицины в Федеральном научно-клиническом центре спортивной медицины и реабилитации ФМБА России:

 

— Адаптационные изменения, которые мы хотим получить в результате занятий спортом, происходят не во время тренировки, а после — в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, вырабатывается новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментационных системах — увеличивается их мощность.

 

Восстанавливаться можно по-разному — это индивидуальный процесс, методы у каждого свои. Но есть вещи, которые подходят всем — речь идёт о полноценном сне, небольшой физической нагрузке, растяжке и массаже. К медико-биологическим средствам восстановления относятся различные виды физиотерапии, бани, массажи и прочее.

 

Учёные доказали, что при длительном использовании одного и того же средства восстановительный эффект уменьшается. Наиболее быстро организм адаптируется к средствам локального воздействия: местному вибромассажу, локальному отрицательному давлению, локальным температурным воздействиям, локальному ручному массажу. Процесс адаптации протекает медленнее, если используются средства общего воздействия (баня в сочетании с водными процедурами, ручной массаж всего тела).

 

В связи с этим установлено, что гораздо эффективнее использовать не отдельные средства восстановления, а комплекс восстановительных процедур. Например, температурные воздействия сочетать с водными и барокамерными локальными процедурами, с различными видами массажа. При выборе комплексов важно помнить, что сперва надо применять средства общего, глобального воздействия, а уже потом локальные. Помимо восстановления систем энергообеспечения, важную роль играет восстановление опорно-двигательного аппарата, так как его состояние (травмы, заболевания, мышечные боли) порой не позволяет применять интенсивные нагрузки. Физиотерапевтические средства восстановления не только положительно влияют на динамику восстановительных процессов, но и способствуют устранению мышечных болей, предотвращению травм опорно-двигательного аппарата.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в отсутствии стимула и в нежелании идти на тренировки. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы — получить её можно, казалось бы, при небольшой нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Грамотное планирование нагрузки — важный пункт в тренировочном плане взрослых спортсменов, ведь скорость восстановления с возрастом падает.

 

Когда спрашивают, есть ли разница в восстановлении профессионалов и любителей, важно понимать: биология и биохимия одни и те же — поэтому разницы нет. Принципиальное отличие лишь в отношении к процессу. У профессионалов восстановление — основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются. Любители же ходят на работу, занимаются другими делами. В этом существенное отличие. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса — с вопросом, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение для каждого своё.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Как восстановиться после длительных тренировок (в том числе и после марафона)

Спортивный массаж

Лучший способ восстановления — это спортивный массаж. Он считается важной составляющей тренировочных планов спортсменов и применяется как перед тренировкой или соревнованием, так и после — в качестве тонизирования мышц. Основное отличие такого массажа от обычного — точечное воздействие, способное в короткие сроки восстановить функциональность мышц.

Тёплая солевая ванна

Тёплая ванна с морской солью помогает мышцам расслабиться, а суставам восстановиться. Кроме того, она положительно влияет на организм в целом.
Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Восстановительный бег или пешие прогулки

После марафона рекомендуется два-три дня подряд в течение 30 минут (это минимум)  бегать трусцой или прогуливаться спокойным шагом. Марафонцам-любителям из этих двух вариантов стоит отдавать предпочтение пешей прогулке.

Растяжка ног

Так как растяжку ног следует делать «на тёплые мышцы», предварительно нужно разогреться, например пробежаться трусцой. После этого уже можно делать наклоны в разные стороны, выпады и тянуть колени к груди.
Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

Поддержание водного баланса

Так как после марафона организм обезвожен, чтобы побыстрее прийти в себя, нужно пить много воды. Кроме того, во время бега необходимо потреблять достаточное количество жидкости или полоскать рот водой. При полоскании рта специальными спортивными напитками углеводы, входящие в их состав, будут стимулировать рецепторы языка — они подадут сигнал в определённый участок головного мозга, который регулирует воспринимаемое организмом усилие во время бега. Активация центра удовольствия сделает процесс чуть более лёгким.

Сбалансированное питание

После марафона — через два-три часа — нужно плотно поесть (но не переедать). Следите за тем, чтобы приём пищи был сбалансированным, максимально витаминизированным — с большим количеством аминокислот. Важно восполнять потребность организма в углеводах, ведь чем быстрее вы бежите, тем больше углеводов поглощают ваши мышцы. Чем дольше вы бежите, тем больше гликогена расходуете. Запас гликогена — это метаболический «ограничитель» марафона. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.

 

Количество углеводов, необходимых для достижения результата при интенсивных тренировках, составляет восемь граммов на один килограмм тела. Бегунам, которые предпочитают лёгкие нагрузки (например 32 километра в неделю), нужно четыре грамма на один килограмм массы тела.

 

Количество омега-3 жиров тоже очень важно, ведь это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Коме того, они уменьшают воспаление тканей и снимают напряжение после тренировок.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com

Электромиостимуляция

Миостимулятор — это устройство, которое воздействует на мышцы посредством электрических импульсов. К мышцам (агонист-антогонист) прикрепляются электроды — они передают импульсы к нервным окончаниям, и в результате мышечное волокно сокращается. Следовательно, в зависимости от выбранной программы, частоты воздействия и кратности будет достигнут нужный эффект восстановления.

Кинезиотейпирование

Кинезиотейпирование — это распространённая методика, позволяющая как профессионалам, так и любителям тренироваться с комфортом, избегать травм и быстрее восстанавливаться. Эффекты от кинезиотейпирования следующие: обезболивание, стабилизация суставов, поддержка мышц и связочного аппарата, защита кожных покровов, улучшение микростимуляции, усиление проприочувствительности, улучшение лимфооттока. Несомненным преимуществом является то, что тейп держится на коже не только во время тренировки, но и после. Его можно мочить. Главное — выбрать правильную и эффективную аппликацию (в этом вам поможет специалист по кинезиотейпированию).

Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз — это мануальное воздействие на мышцы и соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счёт сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. Это прямое воздействие непосредственно на мышцу. Спаечный процесс в миофасциальных структурах физически «разрывается», что в свою очередь приводит к снижению прочности перекрёстных взаимодействий между коллагеновыми волокнами соединительной ткани и облегчению скольжения фасциальных слоёв относительно друг друга.

 

Миофасциальный релиз незаменим, когда требуется ускорить процесс восстановления, убрать болевые ощущения в мышцах и повысить их гибкость.

Как правильно восстанавливаться после тренировок и зачем это вообще нужно. Изображение номер 7
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

2 рецепта на ужин с помидорами и сыром
Помидоры и сыр — идеальная пара, которая отлично дополнит практически любое блюдо. Мы выбрали два — лёгкую пасту с бурратой и необычный томатный пирог с фетой.
5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Планируете длинную поездку на велосипеде? Не теряйте времени и разомнитесь прямо на пути к старту. Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы придумали пять упражнений, которые не требуют специального оборудования. Автомобиль — вот ваше специальное оборудование.
Рецепт дня: салат из киноа с ягодами
Киноа — лёгкое и сытное дополнение к любому салату. Добавьте к этой полезной крупе любимые ягоды, листики мяты и немного сока лайма, чтобы получилась освежающая летняя закуска.
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
mattis ut consequat. ipsum in facilisis