Как заниматься спортом во время и после беременности

Мы уже не раз писали о том, что беременность — это не болезнь: можно и сексом заниматься, и фитнесом. Персональный тренер Rocky Road Gym Георгий Малтабар рассказывает, как часто можно заниматься спортом во время беременности, какие есть противопоказания и как вернуть форму после родов.

Что нужно знать о занятиях спортом во время беременности

— Правильная программа тренировок для беременной женщины будет учитывать как цели, так и общую подготовку. У тех, кто занимался физической активностью до беременности, наблюдается меньше различных проблем: например, с судорогами мышц ног, варикозным расширением вен, мышечным дискомфортом, утомлением. Уменьшаются и боли в области спины, улучшается кровообращение.

 

Тренировки во время беременности помогают женщине физически подготовиться выдержать боль во время родов. От специально и правильно подобранного комплекса упражнений снижается риск преждевременных родов. Активность в это время поможет потом быстрее восстановиться после родов.

 

Исследования, проведённые в родильных домах Москвы, показали: у физически активных женщин реже наблюдаются травмы при родах, в том числе и у ребёнка, разрывы и случаи асфиксии у новорождённых. У физически активных женщин примерно на 30% меньше продолжительность активных схваток. Необходимость в оперативном вмешательстве — кесареве сечении — ниже на 75%.

Какие есть противопоказания

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Главное, на что нужно ориентироваться тренеру при составлении программы для беременной, — безопасность матери и плода. Нужна консультация врача: он должен дать разрешение на занятия.

 

Но есть несколько абсолютных противопоказаний к тренировкам: гипертония, пониженное давление при беременности, выкидыши в прошлом и случившиеся преждевременные роды, кровотечения в начале беременности. Нужно внимательно относиться к рекомендациям гинеколога — ограничением для двигательной активности может стать, например, аномальное строение матки. Есть и относительные рекомендации — когда двигательная активность в целом разрешена, но с ограничениями. Всё это индивидуально.

 

Некоторые симптомы, появляющиеся после начала тренировок, должны стать поводом прекратить занятия и обратиться к врачу. К ним относятся: головокружение, боли в спине или животе, учащённое сердцебиение, одышка, проблемы со зрением, тошнота или рвота, вагинальные кровотечения или выделения.

Рекомендации по занятиям спортом в разные периоды беременности

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
В зависимости от срока беременность разделяется на три периода, каждый из которых называется триместром:

 

  • первый триместр — отсчитывается с начала беременности до 13 недели;
  • второй триместр — 14—27 неделя;
  • третий триместр — с 28 недели и до рождения ребёнка.

 

В первом триместре нежелательны активные физические нагрузки, в том числе плавание в бассейне. В это время яйцеклетка должна надёжно прикрепиться к стенке матки. Рекомендуется вести спокойный режим, особенно полезен сон.

 

Во время второго триместра плод плохо реагирует на нехватку кислорода. Полезны занятия по обучению техникам дыхания. В это время можно вести и активный образ жизни, а именно — плавать, делать суставную гимнастику, гулять на свежем воздухе. При этом нужно исключить упражнения на спине.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Особенность третьего триместра заключается в том, что весь набранный за это время вес уходит в жировую ткань. У женщины появляется ощущение тяжести в нижней части живота, ей становится труднее ходить. Состояние плода во многом зависит от того, насколько кровь матери насыщена кислородом. Продолжать выполнять дыхательные и физические упражнения необходимо настолько, насколько это позволяет общее состояние женщины. Как и в другое время, перед любой физической активностью обязательна консультация врача.

 

Что касается расписания тренировок, лучше придерживаться установленного графика — 3-4 раза в неделю. Тренировки от случая к случаю каждый раз воспринимаются организмом как стресс.

 

Во время беременности чаще всего не рекомендуется: прыгать и бегать, выполнять силовые упражнения, упражнения на прямую мышцу живота.

Через какое время после родов можно начинать тренировки

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Приступать к занятиям можно сразу после родов — во всяком случае в первые месяцы точно. Но если при родах случились осложнения, если проводилось кесарево сечение, начинать тренировки сразу нельзя. Максимум, что можно делать в первое время, это гимнастику, а затем уже опираться на рекомендации врача.

 

Вообще, рекомендации врача необходимо получать всем: некоторым можно начинать заниматься сразу, а у кого-то всё же есть ограничения. Например, иногда женщины, которые кормят ребёнка грудью, избегают тренировок. Они считают, что может произойти закисление — когда продукты распада попадут в молоко, из-за чего оно испортится. Кто-то в это не верит, тренируется и говорит, что всё в порядке. Я рекомендую тренироваться после кормления грудью, чтобы между тренировкой и кормлением прошло несколько часов. Такие занятия не должны быть интенсивными — гимнастики или пилатеса будет вполне достаточно.

 

В моей практике была девушка, которая занималась до середины девятого месяца. Была клиентка, которая только забеременела, и уже после первой лёгкой тренировки начало тянуть низ живота — лечащий врач запретил ей заниматься в первом триместре. Всё это очень индивидуально. Любые мои действия как тренера всегда идут от запретов или разрешений врача.

Как восстановить форму после родов

Во время беременности выделяется релаксин — гормон, который сильно влияет на подвижность суставов и связок. Он нужен в том числе для того, чтобы во время родов у женщины спокойно расходились кости тазового дна и ребёнок мог легко пройти. Женщина остаётся под влиянием релаксина ещё в течение полугода после родов. Это вызывает размягчение связок, и подбирать активность нужно очень аккуратно: исключить упражнения с дополнительным отягощением — может нарушиться работа опорно-двигательного аппарата.

 

Не рекомендую выполнять упражнения на пресс в течение 1-2 месяцев после родов. Нужно сделать тест на диастаз — расхождение прямых мышц живота, при котором между ними увеличивается расстояние. Если он обнаружится, в первые полгода лучше вообще не качать пресс — его состояние может только ухудшиться. Нужно дать животу вернуться в прежнюю форму. Есть специальные методики стягивания живота механическим способом, но детали я раскрываю только своим клиентам при личном общении.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
При этом можно укреплять низ живота — а именно поперечную мышцу — с помощью упражнения «вакуум». Оно пришло из йоги и позволяет задействовать эту мышцу. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и вытянуть руки вдоль туловища. После этого сделать максимальный вдох, задержать дыхание, втянуть живот под рёбра, пытаясь при этом как бы тянуть пупок к позвоночнику. Такое упражнение позволяет удерживать внутренние органы от вываливания.

 

Рекомендую укреплять спину и поясницу. Во время беременности почти у всех женщин есть проблемы со спиной. Нужно заниматься растяжкой, миофасциальным расслаблением. Но не стоит делать тренировки на растяжку в первые полгода после беременности. Или же если её делать, то выполнять упражнения без напряжения и не задерживаться надолго в позициях.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Выделение гормона релаксина снижается после родов постепенно в течение полугода, связки и сухожилия принимают своё прежнее нормальное состояние. В целом в тренировочный режим после родов нужно втягиваться постепенно. Но в первые полгода необходимо быть очень аккуратной. А затем можно начинать более интенсивные физические нагрузки.

 

После кесарева сечения, а иногда и после обычных родов у женщин остаются растяжки на животе. Причина их появления часто связана с генетикой. Но в целом природа растяжек понятна — произошло механическое воздействие, кожа растянулась при родах. В рамках фитнеса растяжки на животе не убрать. Нет такого: сделай 20 приседаний и скручиваний — и всё пройдет. Нет чудо-упражнения. Убрать растяжки после родов можно при помощи косметологических методов. Лучше заняться профилактикой растяжек — в этом могут помочь специальные кремы и косметология. Нужно, чтобы кожа становилась эластичной и мягкой.

 

На самом деле тренировки после родов не так важны, как занятия до родов. Основные рекомендации: заниматься во время беременности, ориентируясь на своё состояние. Если врач разрешает, тренер просто не даст большие нагрузки и будет смотреть на реакцию организма женщины.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

BORK представил новый набор для фрескобола
Фирменный набор включает две ракетки с зеркальными узорами из древесины тропических пород и два мяча диаметром 40 мм. Дополнительно в набор входит компактный тканевый чехол.
В Санкт-Петербурге пройдёт полумарафон «Северная столица»
5 августа в историческом центре города состоится один из самых красивых забегов нашей страны от команды «Бегового сообщества», которая уже более пяти лет проводит массовые беговые события по всей России.
Партнерский материал
«OLYMP-Кисловский»
6 упражнений для всего тела, которые можно делать в бассейне
Не любите заниматься на тренажёрах, но обожаете плавать? Мы знаем, что вам понравится. Заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, чемпионка мира и участница Олимпийских игр — 1996, тренер фитнес-клуба «OLYMP-Кисловский» Анна Юряева показывает упражнения, которые принесут массу удовольствия и прокачают мышцы.
Что делать на фестивале «О да! Еда!» в Санкт-Петербурге
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге в шестой раз пройдёт большой летний фуд-фестиваль «О да! Еда!». Рассказываем, зачем туда идти и что там делать.
3 рецепта десертов с ревенём
Ревень — это овощ с необычным фруктовым кисло-сладким вкусом, особенно популярный в Америке и Европе, где из него готовят самые разные десерты. Тремя такими рецептами — клубничного супа, пирога с козьим сыром и мороженого из йогурта — делимся прямо сейчас.
В Москве пройдёт крупнейший «Сёрф маркет»
21 июля в Crocus Fitness Studio состоится мероприятие от команд Locals Only и Российской федерации сёрфинга. Можно будет купить доски и аксессуары, продать свои вещи, узнать больше о сёрфинге и классно провести время в кругу единомышленников.
Как пережить смерть родителей
Психотерапевт Мария Сергунина рассказывает, как пережить одно из самых ужасных событий в жизни, чем заняться, чтобы стало легче, и как в такой ситуации могут помочь друзья и родственники.
В «Лагере PROТАНЦЫ» пройдут мастер-классы ведущих мировых хореографов и танцоров
15 июля в Сочи начал работу масштабный танцевальный проект — «Лагерь PROТАНЦЫ». В 2018 году его специальными гостями стали хореографы и танцоры из США, Японии, Нидерландов, Норвегии и Бразилии.
В Измайловском лесопарке пройдёт забег для digital-специалистов
19 августа состоится масштабный IT-забег RUNIT, в котором на старт выйдут около 1 000 digital-специалистов: разработчики, SEO, PPC и SMM-менеджеры.
Что такое slow food, или Почему надо есть медленно (с чувством и с толком)
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдёт традиционный гастрономический фестиваль «О, да! Еда!» Его концепция — slow food и осознанное потребление. Мы попросили президента организации Slow food объяснить, почему медленнее — лучше, чем быстрее.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт Italian Summer Weekend
С 20 по 22 июля всех любителей итальянской культуры и гастрономии ждут кулинарные и творческие мастер-классы, много вкусной еды, классной музыки, новых приятных знакомств и подарков.
Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская
Согласно недавнему исследованию итальянских учёных, для здоровья сердца вегетарианская диета может быть так же полезна, как и знаменитый средиземноморский тип питания. Значит ли это, что нам всем надо отказаться от мяса и рыбы? Разбираемся с диетологом-эндокринологом, доктором медицинских наук Натальей Фадеевой.
Рецепт дня: поке с тунцом и лапшой «зелёный чай»
Поке — традиционное гавайское блюдо с сырой маринованной рыбой (обычно тунцом), рисом или лапшой и самыми разными добавками. Одним из его вариантов с нами поделилась команда паназиатского ресторана «Недальний Восток».
Звёзды музыки и моды приняли участие в съёмке нового лукбука Reebok Classic
Лицами кампании «Классика. Навсегда.» в сезоне осень-зима/2018 стали глобальные амбассадоры бренда — рэпер Lil Yachty, супермодель Джиджи Хадид, хип-хоп-дуэт Rae Sremmurd и певица Ариана Гранде.
Партнерский материал
с MyGenetics
Всё о генетических тестах: 6 фактов о том, как они помогут улучшить жизнь
Как генетические тесты помогут вам вести здоровый образ жизни, рассказывают специалисты MyGenetics — Валерий Полуновский, молекулярный биолог, и Людмила Селедцова, врач-диетолог.
Что подарить друзьям на свадьбу: 7 крутых идей
Дарить деньги — практично, но банально. Мы расскажем, как подарить эмоции, радость и невероятные ощущения. Представляем вам семь вариантов крутых и современных подарков на свадьбу.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной
Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.
Покрас Лампас создал свою самую большую работу в Санкт-Петербурге
Уличный художник Арсений Пыженков, более известный как Покрас Лампас, разрисовал стену дизайн-отеля Wynwood. Площадь мурала «Д ¥ Ā Л И З М» составила 250 квадратных метров.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
4 рецепта смузи из меню московских ресторанов
Начните день с самого полезного напитка — смузи. Мы не перестаём удивляться всё новым и новым его рецептам, вот и сегодня шефы и бармены четырёх московских ресторанов поделились с нами своими вариантами — с сухофруктами, малиной и клюквой, шпинатом, а также маракуйей и ананасом.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт книжный фестиваль
21 июля все желающие станут частью большого литературного фестиваля «Книжный хайп». Гости смогут обменяться книгами, сдать макулатуру и поучаствовать в мастер-классах.
6 способов провести время с родителями
Иногда из-за разницы в возрасте и интересах кажется, что найти общее занятие с родителями невозможно. Но это не так. Перед вами несколько поводов встретиться с родителями и хорошо провести с ними время. Не откладывайте — сделайте это в ближайший выходной.
ipsum leo felis Curabitur libero lectus venenatis