Как заниматься спортом во время и после беременности

— Правильная программа тренировок для беременной женщины будет учитывать как цели, так и общую подготовку. У тех, кто занимался физической активностью до беременности, наблюдается меньше различных проблем: например, с судорогами мышц ног, варикозным расширением вен, мышечным дискомфортом, утомлением. Уменьшаются и боли в области спины, улучшается кровообращение.

Тренировки во время беременности помогают женщине физически подготовиться выдержать боль во время родов. От специально и правильно подобранного комплекса упражнений снижается риск преждевременных родов. Активность в это время поможет потом быстрее восстановиться после родов.

Исследования, проведённые в родильных домах Москвы, показали: у физически активных женщин реже наблюдаются травмы при родах, в том числе и у ребёнка, разрывы и случаи асфиксии у новорождённых. У физически активных женщин примерно на 30% меньше продолжительность активных схваток. Необходимость в оперативном вмешательстве — кесареве сечении — ниже на 75%.

Главное, на что нужно ориентироваться тренеру при составлении программы для беременной, — безопасность матери и плода. Нужна консультация врача: он должен дать разрешение на занятия.

Но есть несколько абсолютных противопоказаний к тренировкам: гипертония, пониженное давление при беременности, выкидыши в прошлом и случившиеся преждевременные роды, кровотечения в начале беременности. Нужно внимательно относиться к рекомендациям гинеколога — ограничением для двигательной активности может стать, например, аномальное строение матки. Есть и относительные рекомендации — когда двигательная активность в целом разрешена, но с ограничениями. Всё это индивидуально.

Некоторые симптомы, появляющиеся после начала тренировок, должны стать поводом прекратить занятия и обратиться к врачу. К ним относятся: головокружение, боли в спине или животе, учащённое сердцебиение, одышка, проблемы со зрением, тошнота или рвота, вагинальные кровотечения или выделения.

• первый триместр — отсчитывается с начала беременности до 13 недели;
• второй триместр — 14—27 неделя;
• третий триместр — с 28 недели и до рождения ребёнка.

В первом триместре нежелательны активные физические нагрузки, в том числе плавание в бассейне. В это время яйцеклетка должна надёжно прикрепиться к стенке матки. Рекомендуется вести спокойный режим, особенно полезен сон.

Во время второго триместра плод плохо реагирует на нехватку кислорода. Полезны занятия по обучению техникам дыхания. В это время можно вести и активный образ жизни, а именно — плавать, делать суставную гимнастику, гулять на свежем воздухе. При этом нужно исключить упражнения на спине.

Что касается расписания тренировок, лучше придерживаться установленного графика — 3-4 раза в неделю. Тренировки от случая к случаю каждый раз воспринимаются организмом как стресс.

Во время беременности чаще всего не рекомендуется: прыгать и бегать, выполнять силовые упражнения, упражнения на прямую мышцу живота.

Приступать к занятиям можно сразу после родов — во всяком случае в первые месяцы точно. Но если при родах случились осложнения, если проводилось кесарево сечение, начинать тренировки сразу нельзя. Максимум, что можно делать в первое время, это гимнастику, а затем уже опираться на рекомендации врача.

Вообще, рекомендации врача необходимо получать всем: некоторым можно начинать заниматься сразу, а у кого-то всё же есть ограничения. Например, иногда женщины, которые кормят ребёнка грудью, избегают тренировок. Они считают, что может произойти закисление — когда продукты распада попадут в молоко, из-за чего оно испортится. Кто-то в это не верит, тренируется и говорит, что всё в порядке. Я рекомендую тренироваться после кормления грудью, чтобы между тренировкой и кормлением прошло несколько часов. Такие занятия не должны быть интенсивными — гимнастики или пилатеса будет вполне достаточно.

В моей практике была девушка, которая занималась до середины девятого месяца. Была клиентка, которая только забеременела, и уже после первой лёгкой тренировки начало тянуть низ живота — лечащий врач запретил ей заниматься в первом триместре. Всё это очень индивидуально. Любые мои действия как тренера всегда идут от запретов или разрешений врача.

Не рекомендую выполнять упражнения на пресс в течение 1-2 месяцев после родов. Нужно сделать тест на диастаз — расхождение прямых мышц живота, при котором между ними увеличивается расстояние. Если он обнаружится, в первые полгода лучше вообще не качать пресс — его состояние может только ухудшиться. Нужно дать животу вернуться в прежнюю форму. Есть специальные методики стягивания живота механическим способом, но детали я раскрываю только своим клиентам при личном общении.

Рекомендую укреплять спину и поясницу. Во время беременности почти у всех женщин есть проблемы со спиной. Нужно заниматься растяжкой, миофасциальным расслаблением. Но не стоит делать тренировки на растяжку в первые полгода после беременности. Или же если её делать, то выполнять упражнения без напряжения и не задерживаться надолго в позициях.

После кесарева сечения, а иногда и после обычных родов у женщин остаются растяжки на животе. Причина их появления часто связана с генетикой. Но в целом природа растяжек понятна — произошло механическое воздействие, кожа растянулась при родах. В рамках фитнеса растяжки на животе не убрать. Нет такого: сделай 20 приседаний и скручиваний — и всё пройдет. Нет чудо-упражнения. Убрать растяжки после родов можно при помощи косметологических методов. Лучше заняться профилактикой растяжек — в этом могут помочь специальные кремы и косметология. Нужно, чтобы кожа становилась эластичной и мягкой.

На самом деле тренировки после родов не так важны, как занятия до родов. Основные рекомендации: заниматься во время беременности, ориентируясь на своё состояние. Если врач разрешает, тренер просто не даст большие нагрузки и будет смотреть на реакцию организма женщины.