Как заниматься спортом во время и после беременности

Мы уже не раз писали о том, что беременность — это не болезнь: можно и сексом заниматься, и фитнесом. Персональный тренер Rocky Road Gym Георгий Малтабар рассказывает, как часто можно заниматься спортом во время беременности, какие есть противопоказания и как вернуть форму после родов.

Что нужно знать о занятиях спортом во время беременности

— Правильная программа тренировок для беременной женщины будет учитывать как цели, так и общую подготовку. У тех, кто занимался физической активностью до беременности, наблюдается меньше различных проблем: например, с судорогами мышц ног, варикозным расширением вен, мышечным дискомфортом, утомлением. Уменьшаются и боли в области спины, улучшается кровообращение.

 

Тренировки во время беременности помогают женщине физически подготовиться выдержать боль во время родов. От специально и правильно подобранного комплекса упражнений снижается риск преждевременных родов. Активность в это время поможет потом быстрее восстановиться после родов.

 

Исследования, проведённые в родильных домах Москвы, показали: у физически активных женщин реже наблюдаются травмы при родах, в том числе и у ребёнка, разрывы и случаи асфиксии у новорождённых. У физически активных женщин примерно на 30% меньше продолжительность активных схваток. Необходимость в оперативном вмешательстве — кесареве сечении — ниже на 75%.

Какие есть противопоказания

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Главное, на что нужно ориентироваться тренеру при составлении программы для беременной, — безопасность матери и плода. Нужна консультация врача: он должен дать разрешение на занятия.

 

Но есть несколько абсолютных противопоказаний к тренировкам: гипертония, пониженное давление при беременности, выкидыши в прошлом и случившиеся преждевременные роды, кровотечения в начале беременности. Нужно внимательно относиться к рекомендациям гинеколога — ограничением для двигательной активности может стать, например, аномальное строение матки. Есть и относительные рекомендации — когда двигательная активность в целом разрешена, но с ограничениями. Всё это индивидуально.

 

Некоторые симптомы, появляющиеся после начала тренировок, должны стать поводом прекратить занятия и обратиться к врачу. К ним относятся: головокружение, боли в спине или животе, учащённое сердцебиение, одышка, проблемы со зрением, тошнота или рвота, вагинальные кровотечения или выделения.

Рекомендации по занятиям спортом в разные периоды беременности

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
В зависимости от срока беременность разделяется на три периода, каждый из которых называется триместром:

 

  • первый триместр — отсчитывается с начала беременности до 13 недели;
  • второй триместр — 14—27 неделя;
  • третий триместр — с 28 недели и до рождения ребёнка.

 

В первом триместре нежелательны активные физические нагрузки, в том числе плавание в бассейне. В это время яйцеклетка должна надёжно прикрепиться к стенке матки. Рекомендуется вести спокойный режим, особенно полезен сон.

 

Во время второго триместра плод плохо реагирует на нехватку кислорода. Полезны занятия по обучению техникам дыхания. В это время можно вести и активный образ жизни, а именно — плавать, делать суставную гимнастику, гулять на свежем воздухе. При этом нужно исключить упражнения на спине.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Особенность третьего триместра заключается в том, что весь набранный за это время вес уходит в жировую ткань. У женщины появляется ощущение тяжести в нижней части живота, ей становится труднее ходить. Состояние плода во многом зависит от того, насколько кровь матери насыщена кислородом. Продолжать выполнять дыхательные и физические упражнения необходимо настолько, насколько это позволяет общее состояние женщины. Как и в другое время, перед любой физической активностью обязательна консультация врача.

 

Что касается расписания тренировок, лучше придерживаться установленного графика — 3-4 раза в неделю. Тренировки от случая к случаю каждый раз воспринимаются организмом как стресс.

 

Во время беременности чаще всего не рекомендуется: прыгать и бегать, выполнять силовые упражнения, упражнения на прямую мышцу живота.

Через какое время после родов можно начинать тренировки

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Приступать к занятиям можно сразу после родов — во всяком случае в первые месяцы точно. Но если при родах случились осложнения, если проводилось кесарево сечение, начинать тренировки сразу нельзя. Максимум, что можно делать в первое время, это гимнастику, а затем уже опираться на рекомендации врача.

 

Вообще, рекомендации врача необходимо получать всем: некоторым можно начинать заниматься сразу, а у кого-то всё же есть ограничения. Например, иногда женщины, которые кормят ребёнка грудью, избегают тренировок. Они считают, что может произойти закисление — когда продукты распада попадут в молоко, из-за чего оно испортится. Кто-то в это не верит, тренируется и говорит, что всё в порядке. Я рекомендую тренироваться после кормления грудью, чтобы между тренировкой и кормлением прошло несколько часов. Такие занятия не должны быть интенсивными — гимнастики или пилатеса будет вполне достаточно.

 

В моей практике была девушка, которая занималась до середины девятого месяца. Была клиентка, которая только забеременела, и уже после первой лёгкой тренировки начало тянуть низ живота — лечащий врач запретил ей заниматься в первом триместре. Всё это очень индивидуально. Любые мои действия как тренера всегда идут от запретов или разрешений врача.

Как восстановить форму после родов

Во время беременности выделяется релаксин — гормон, который сильно влияет на подвижность суставов и связок. Он нужен в том числе для того, чтобы во время родов у женщины спокойно расходились кости тазового дна и ребёнок мог легко пройти. Женщина остаётся под влиянием релаксина ещё в течение полугода после родов. Это вызывает размягчение связок, и подбирать активность нужно очень аккуратно: исключить упражнения с дополнительным отягощением — может нарушиться работа опорно-двигательного аппарата.

 

Не рекомендую выполнять упражнения на пресс в течение 1-2 месяцев после родов. Нужно сделать тест на диастаз — расхождение прямых мышц живота, при котором между ними увеличивается расстояние. Если он обнаружится, в первые полгода лучше вообще не качать пресс — его состояние может только ухудшиться. Нужно дать животу вернуться в прежнюю форму. Есть специальные методики стягивания живота механическим способом, но детали я раскрываю только своим клиентам при личном общении.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
При этом можно укреплять низ живота — а именно поперечную мышцу — с помощью упражнения «вакуум». Оно пришло из йоги и позволяет задействовать эту мышцу. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и вытянуть руки вдоль туловища. После этого сделать максимальный вдох, задержать дыхание, втянуть живот под рёбра, пытаясь при этом как бы тянуть пупок к позвоночнику. Такое упражнение позволяет удерживать внутренние органы от вываливания.

 

Рекомендую укреплять спину и поясницу. Во время беременности почти у всех женщин есть проблемы со спиной. Нужно заниматься растяжкой, миофасциальным расслаблением. Но не стоит делать тренировки на растяжку в первые полгода после беременности. Или же если её делать, то выполнять упражнения без напряжения и не задерживаться надолго в позициях.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Выделение гормона релаксина снижается после родов постепенно в течение полугода, связки и сухожилия принимают своё прежнее нормальное состояние. В целом в тренировочный режим после родов нужно втягиваться постепенно. Но в первые полгода необходимо быть очень аккуратной. А затем можно начинать более интенсивные физические нагрузки.

 

После кесарева сечения, а иногда и после обычных родов у женщин остаются растяжки на животе. Причина их появления часто связана с генетикой. Но в целом природа растяжек понятна — произошло механическое воздействие, кожа растянулась при родах. В рамках фитнеса растяжки на животе не убрать. Нет такого: сделай 20 приседаний и скручиваний — и всё пройдет. Нет чудо-упражнения. Убрать растяжки после родов можно при помощи косметологических методов. Лучше заняться профилактикой растяжек — в этом могут помочь специальные кремы и косметология. Нужно, чтобы кожа становилась эластичной и мягкой.

 

На самом деле тренировки после родов не так важны, как занятия до родов. Основные рекомендации: заниматься во время беременности, ориентируясь на своё состояние. Если врач разрешает, тренер просто не даст большие нагрузки и будет смотреть на реакцию организма женщины.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.