Как заниматься спортом во время и после беременности

Мы уже не раз писали о том, что беременность — это не болезнь: можно и сексом заниматься, и фитнесом. Персональный тренер Rocky Road Gym Георгий Малтабар рассказывает, как часто можно заниматься спортом во время беременности, какие есть противопоказания и как вернуть форму после родов.

Что нужно знать о занятиях спортом во время беременности

— Правильная программа тренировок для беременной женщины будет учитывать как цели, так и общую подготовку. У тех, кто занимался физической активностью до беременности, наблюдается меньше различных проблем: например, с судорогами мышц ног, варикозным расширением вен, мышечным дискомфортом, утомлением. Уменьшаются и боли в области спины, улучшается кровообращение.

 

Тренировки во время беременности помогают женщине физически подготовиться выдержать боль во время родов. От специально и правильно подобранного комплекса упражнений снижается риск преждевременных родов. Активность в это время поможет потом быстрее восстановиться после родов.

 

Исследования, проведённые в родильных домах Москвы, показали: у физически активных женщин реже наблюдаются травмы при родах, в том числе и у ребёнка, разрывы и случаи асфиксии у новорождённых. У физически активных женщин примерно на 30% меньше продолжительность активных схваток. Необходимость в оперативном вмешательстве — кесареве сечении — ниже на 75%.

Какие есть противопоказания

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Главное, на что нужно ориентироваться тренеру при составлении программы для беременной, — безопасность матери и плода. Нужна консультация врача: он должен дать разрешение на занятия.

 

Но есть несколько абсолютных противопоказаний к тренировкам: гипертония, пониженное давление при беременности, выкидыши в прошлом и случившиеся преждевременные роды, кровотечения в начале беременности. Нужно внимательно относиться к рекомендациям гинеколога — ограничением для двигательной активности может стать, например, аномальное строение матки. Есть и относительные рекомендации — когда двигательная активность в целом разрешена, но с ограничениями. Всё это индивидуально.

 

Некоторые симптомы, появляющиеся после начала тренировок, должны стать поводом прекратить занятия и обратиться к врачу. К ним относятся: головокружение, боли в спине или животе, учащённое сердцебиение, одышка, проблемы со зрением, тошнота или рвота, вагинальные кровотечения или выделения.

Рекомендации по занятиям спортом в разные периоды беременности

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
В зависимости от срока беременность разделяется на три периода, каждый из которых называется триместром:

 

  • первый триместр — отсчитывается с начала беременности до 13 недели;
  • второй триместр — 14—27 неделя;
  • третий триместр — с 28 недели и до рождения ребёнка.

 

В первом триместре нежелательны активные физические нагрузки, в том числе плавание в бассейне. В это время яйцеклетка должна надёжно прикрепиться к стенке матки. Рекомендуется вести спокойный режим, особенно полезен сон.

 

Во время второго триместра плод плохо реагирует на нехватку кислорода. Полезны занятия по обучению техникам дыхания. В это время можно вести и активный образ жизни, а именно — плавать, делать суставную гимнастику, гулять на свежем воздухе. При этом нужно исключить упражнения на спине.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Особенность третьего триместра заключается в том, что весь набранный за это время вес уходит в жировую ткань. У женщины появляется ощущение тяжести в нижней части живота, ей становится труднее ходить. Состояние плода во многом зависит от того, насколько кровь матери насыщена кислородом. Продолжать выполнять дыхательные и физические упражнения необходимо настолько, насколько это позволяет общее состояние женщины. Как и в другое время, перед любой физической активностью обязательна консультация врача.

 

Что касается расписания тренировок, лучше придерживаться установленного графика — 3-4 раза в неделю. Тренировки от случая к случаю каждый раз воспринимаются организмом как стресс.

 

Во время беременности чаще всего не рекомендуется: прыгать и бегать, выполнять силовые упражнения, упражнения на прямую мышцу живота.

Через какое время после родов можно начинать тренировки

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Приступать к занятиям можно сразу после родов — во всяком случае в первые месяцы точно. Но если при родах случились осложнения, если проводилось кесарево сечение, начинать тренировки сразу нельзя. Максимум, что можно делать в первое время, это гимнастику, а затем уже опираться на рекомендации врача.

 

Вообще, рекомендации врача необходимо получать всем: некоторым можно начинать заниматься сразу, а у кого-то всё же есть ограничения. Например, иногда женщины, которые кормят ребёнка грудью, избегают тренировок. Они считают, что может произойти закисление — когда продукты распада попадут в молоко, из-за чего оно испортится. Кто-то в это не верит, тренируется и говорит, что всё в порядке. Я рекомендую тренироваться после кормления грудью, чтобы между тренировкой и кормлением прошло несколько часов. Такие занятия не должны быть интенсивными — гимнастики или пилатеса будет вполне достаточно.

 

В моей практике была девушка, которая занималась до середины девятого месяца. Была клиентка, которая только забеременела, и уже после первой лёгкой тренировки начало тянуть низ живота — лечащий врач запретил ей заниматься в первом триместре. Всё это очень индивидуально. Любые мои действия как тренера всегда идут от запретов или разрешений врача.

Как восстановить форму после родов

Во время беременности выделяется релаксин — гормон, который сильно влияет на подвижность суставов и связок. Он нужен в том числе для того, чтобы во время родов у женщины спокойно расходились кости тазового дна и ребёнок мог легко пройти. Женщина остаётся под влиянием релаксина ещё в течение полугода после родов. Это вызывает размягчение связок, и подбирать активность нужно очень аккуратно: исключить упражнения с дополнительным отягощением — может нарушиться работа опорно-двигательного аппарата.

 

Не рекомендую выполнять упражнения на пресс в течение 1-2 месяцев после родов. Нужно сделать тест на диастаз — расхождение прямых мышц живота, при котором между ними увеличивается расстояние. Если он обнаружится, в первые полгода лучше вообще не качать пресс — его состояние может только ухудшиться. Нужно дать животу вернуться в прежнюю форму. Есть специальные методики стягивания живота механическим способом, но детали я раскрываю только своим клиентам при личном общении.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
При этом можно укреплять низ живота — а именно поперечную мышцу — с помощью упражнения «вакуум». Оно пришло из йоги и позволяет задействовать эту мышцу. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и вытянуть руки вдоль туловища. После этого сделать максимальный вдох, задержать дыхание, втянуть живот под рёбра, пытаясь при этом как бы тянуть пупок к позвоночнику. Такое упражнение позволяет удерживать внутренние органы от вываливания.

 

Рекомендую укреплять спину и поясницу. Во время беременности почти у всех женщин есть проблемы со спиной. Нужно заниматься растяжкой, миофасциальным расслаблением. Но не стоит делать тренировки на растяжку в первые полгода после беременности. Или же если её делать, то выполнять упражнения без напряжения и не задерживаться надолго в позициях.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Выделение гормона релаксина снижается после родов постепенно в течение полугода, связки и сухожилия принимают своё прежнее нормальное состояние. В целом в тренировочный режим после родов нужно втягиваться постепенно. Но в первые полгода необходимо быть очень аккуратной. А затем можно начинать более интенсивные физические нагрузки.

 

После кесарева сечения, а иногда и после обычных родов у женщин остаются растяжки на животе. Причина их появления часто связана с генетикой. Но в целом природа растяжек понятна — произошло механическое воздействие, кожа растянулась при родах. В рамках фитнеса растяжки на животе не убрать. Нет такого: сделай 20 приседаний и скручиваний — и всё пройдет. Нет чудо-упражнения. Убрать растяжки после родов можно при помощи косметологических методов. Лучше заняться профилактикой растяжек — в этом могут помочь специальные кремы и косметология. Нужно, чтобы кожа становилась эластичной и мягкой.

 

На самом деле тренировки после родов не так важны, как занятия до родов. Основные рекомендации: заниматься во время беременности, ориентируясь на своё состояние. Если врач разрешает, тренер просто не даст большие нагрузки и будет смотреть на реакцию организма женщины.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. .

    .

    .

    Заработок от 20 000 рублей в день !!!

    — Вам нужен готовый, уже настроенный метод заработка?

    — Без сложных курсов, в которых вы не можете разобраться.

    — Без рутинной работы.

    — Без обмана и чтобы деньги были достойные.

    — Именно готовый заработок, а не бесполезный курс!

    Подробности на сaйте http://fond-alesha.ru.

    .

    .

    .
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Beat Film Festival анонсировал спортивную программу и спецпоказы
IX Международный фестиваль документального кино о новой культуре пройдёт в Москве с 31 мая по 10 июня.
Как накачать ягодицы: 6 эффективных упражнений
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Наталья Афанасьева показывает шесть реально крутых упражнений. Никаких скучных стандартных приседаний и махов ногами.
Технология GymKit, синхронизирующая тренировки на тренажёрах с Apple Watch, стала доступна в России
Функция позволяет подключать смарт-часы к кардиотренажёру через Bluetooth и получать необходимую информацию в режиме реального времени.
Как изучать новое и не бросать начатое на полпути
В мире постоянно меняющихся технологий всегда хочется изучать что-то новое. Тем более концепция непрерывного образования вновь стала популярной. Но осваивать новое сложно. Для формирования привычки достаточно 21 дня, однако первые три недели тоже нужно как-то продержаться. Как именно — сейчас расскажем.
Рецепт дня: боул с киноа
Весенний свежий боул от команды ресторана полезной еды Holy Basil Cafe идеален для тех, кто считает потребляемые калории или же просто хочет лёгкое, но питательное блюдо на обед или ужин.
В Москве открылась выставка профессиональной косметики и оборудования для салонов красоты
XVII Международная выставка INTERCHARM Professional 2018 пройдёт с 25 по 27 апреля в «Крокус экспо».
Никогда не поздно: истории людей, которые не побоялись сменить профессию
Выбрать профессию в 17 лет и любить её всю жизнь — увы, получается не у всех. А признать, что путь неверный, и решиться в корне изменить свою жизнь и вовсе удаётся единицам. А ведь скольких кризисов можно избежать, если поверить: всё возможно. Мы поговорили с людьми, которые поверили и рискнули начать всё сначала.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
Рецепт дня: курица с начос и сальсой
Мы решили объединить три любимые закуски в одном блюде — попробуйте, что получилось!
Партнерский материал
с InspectorGadgets
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
В мае в Средиземном море пройдёт «XXIII Русская парусная неделя Volvo»
Четыре десятка лодок пройдут по маршруту Орханье — Мармарис c 5 по 12 мая 2018 года.
О чём говорит анализ крови
Зачем нужен клинический анализ крови и какие заболевания можно выявить с его помощью — Лена Плотникова поговорила об этом со специалистом по клинической лабораторной диагностике, ведущим медицинским экспертом «Инвитро» Татьяной Понкратовой. Её ответы — ниже.
Asana Yoga Fest 2018 — международный фестиваль йоги на берегу моря
С 16 по 29 июля в кемпинге Asana Yoga Camp (посёлок Дюрсо, Краснодарский край) можно будет ознакомиться с двумя десятками направлений йоги.
Как сесть на шпагат: 7 простых упражнений
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Дарья Прохорова показывает движения, которые подготовят тело и мышцы и помогут сесть на шпагат. Не сразу, конечно, — понадобится время и терпение, — но вы точно сможете похвастаться своими результатами в Instagram.
Десерт дня: яблочный пирог с мятой
Этот яблочный пирог можно позволить себе даже на диете — в одном кусочке содержится всего 220 калорий.
Как прошёл второй фитнес-завтрак от The Challenger и рестомаркета «ОбедБуфет»
Утром 18 апреля мы снова собрали наших друзей и читателей в рестомаркете «ОбедБуфет». В этот раз речь шла о фейсфитнесе, веганстве и приготовлении настоящего энергетического завтрака.
Элиуд Кипчоге выиграл Лондонский марафон
Олимпийский чемпион Рио-де-Жанейро — 2016 финишировал первым с результатом 2:04:27.
Партнерский материал
с клиникой эстети­ческой медицины «Клазко»
Почему не нужно стесняться делать пластические операции
Пластический ­хирург клиники эстети­ческой медицины «Клазко» Нодари Иос­елиани рассказывает, что чаще всего хотят изменить в себе пациенты и насколько безопасно делать пластическую операцию. Нодари даёт ответ на самые распространённые вопросы о пластике и разоблачает современные мифы о рисках и осложнениях.
Как приготовить континентальный завтрак дома
Помните, как приятно просыпаться в отеле и неспешно спускаться на завтрак? Сегодня мы расскажем, как приготовить тот самый вкусный континентальный завтрак, но уже дома на своей кухне.
Партнерский материал
STREETBEAT х ASICSTiger
Как стать одним из лучших танцоров и добиться признания от Мигеля
Хотите участвовать в танцевальных баттлах? Считаете себя лучшим в dancehall, hip-hop или breakdance? Записываете на видео все свои тренировки и выступления? Ваше время пришло — сеть магазинов кроссовок и кед STREET BEAT совместно с брендом ASICSTiger организует четвёртый ежегодный танцевальный конкурс Dance Battle.
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут
Иногда мы боимся, и в этом нет ничего плохого. Страх — это сигнал, что с нами что-то не так, он помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё. Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает. Что с этим делать? Сейчас расскажем.
Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.
В Москве прошла конференция «Корпоративное здоровье и благополучие — 2018»
6 и 7 апреля менеджеры крупных компаний, медицинские советники и wellness-коучи обсудили вопросы управления здоровьем персонала.