Как заниматься спортом во время и после беременности

Мы уже не раз писали о том, что беременность — это не болезнь: можно и сексом заниматься, и фитнесом. Персональный тренер Rocky Road Gym Георгий Малтабар рассказывает, как часто можно заниматься спортом во время беременности, какие есть противопоказания и как вернуть форму после родов.

Что нужно знать о занятиях спортом во время беременности

— Правильная программа тренировок для беременной женщины будет учитывать как цели, так и общую подготовку. У тех, кто занимался физической активностью до беременности, наблюдается меньше различных проблем: например, с судорогами мышц ног, варикозным расширением вен, мышечным дискомфортом, утомлением. Уменьшаются и боли в области спины, улучшается кровообращение.

 

Тренировки во время беременности помогают женщине физически подготовиться выдержать боль во время родов. От специально и правильно подобранного комплекса упражнений снижается риск преждевременных родов. Активность в это время поможет потом быстрее восстановиться после родов.

 

Исследования, проведённые в родильных домах Москвы, показали: у физически активных женщин реже наблюдаются травмы при родах, в том числе и у ребёнка, разрывы и случаи асфиксии у новорождённых. У физически активных женщин примерно на 30% меньше продолжительность активных схваток. Необходимость в оперативном вмешательстве — кесареве сечении — ниже на 75%.

Какие есть противопоказания

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

Главное, на что нужно ориентироваться тренеру при составлении программы для беременной, — безопасность матери и плода. Нужна консультация врача: он должен дать разрешение на занятия.

 

Но есть несколько абсолютных противопоказаний к тренировкам: гипертония, пониженное давление при беременности, выкидыши в прошлом и случившиеся преждевременные роды, кровотечения в начале беременности. Нужно внимательно относиться к рекомендациям гинеколога — ограничением для двигательной активности может стать, например, аномальное строение матки. Есть и относительные рекомендации — когда двигательная активность в целом разрешена, но с ограничениями. Всё это индивидуально.

 

Некоторые симптомы, появляющиеся после начала тренировок, должны стать поводом прекратить занятия и обратиться к врачу. К ним относятся: головокружение, боли в спине или животе, учащённое сердцебиение, одышка, проблемы со зрением, тошнота или рвота, вагинальные кровотечения или выделения.

Рекомендации по занятиям спортом в разные периоды беременности

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
В зависимости от срока беременность разделяется на три периода, каждый из которых называется триместром:

 

  • первый триместр — отсчитывается с начала беременности до 13 недели;
  • второй триместр — 14—27 неделя;
  • третий триместр — с 28 недели и до рождения ребёнка.

 

В первом триместре нежелательны активные физические нагрузки, в том числе плавание в бассейне. В это время яйцеклетка должна надёжно прикрепиться к стенке матки. Рекомендуется вести спокойный режим, особенно полезен сон.

 

Во время второго триместра плод плохо реагирует на нехватку кислорода. Полезны занятия по обучению техникам дыхания. В это время можно вести и активный образ жизни, а именно — плавать, делать суставную гимнастику, гулять на свежем воздухе. При этом нужно исключить упражнения на спине.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Особенность третьего триместра заключается в том, что весь набранный за это время вес уходит в жировую ткань. У женщины появляется ощущение тяжести в нижней части живота, ей становится труднее ходить. Состояние плода во многом зависит от того, насколько кровь матери насыщена кислородом. Продолжать выполнять дыхательные и физические упражнения необходимо настолько, насколько это позволяет общее состояние женщины. Как и в другое время, перед любой физической активностью обязательна консультация врача.

 

Что касается расписания тренировок, лучше придерживаться установленного графика — 3-4 раза в неделю. Тренировки от случая к случаю каждый раз воспринимаются организмом как стресс.

 

Во время беременности чаще всего не рекомендуется: прыгать и бегать, выполнять силовые упражнения, упражнения на прямую мышцу живота.

Через какое время после родов можно начинать тренировки

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Приступать к занятиям можно сразу после родов — во всяком случае в первые месяцы точно. Но если при родах случились осложнения, если проводилось кесарево сечение, начинать тренировки сразу нельзя. Максимум, что можно делать в первое время, это гимнастику, а затем уже опираться на рекомендации врача.

 

Вообще, рекомендации врача необходимо получать всем: некоторым можно начинать заниматься сразу, а у кого-то всё же есть ограничения. Например, иногда женщины, которые кормят ребёнка грудью, избегают тренировок. Они считают, что может произойти закисление — когда продукты распада попадут в молоко, из-за чего оно испортится. Кто-то в это не верит, тренируется и говорит, что всё в порядке. Я рекомендую тренироваться после кормления грудью, чтобы между тренировкой и кормлением прошло несколько часов. Такие занятия не должны быть интенсивными — гимнастики или пилатеса будет вполне достаточно.

 

В моей практике была девушка, которая занималась до середины девятого месяца. Была клиентка, которая только забеременела, и уже после первой лёгкой тренировки начало тянуть низ живота — лечащий врач запретил ей заниматься в первом триместре. Всё это очень индивидуально. Любые мои действия как тренера всегда идут от запретов или разрешений врача.

Как восстановить форму после родов

Во время беременности выделяется релаксин — гормон, который сильно влияет на подвижность суставов и связок. Он нужен в том числе для того, чтобы во время родов у женщины спокойно расходились кости тазового дна и ребёнок мог легко пройти. Женщина остаётся под влиянием релаксина ещё в течение полугода после родов. Это вызывает размягчение связок, и подбирать активность нужно очень аккуратно: исключить упражнения с дополнительным отягощением — может нарушиться работа опорно-двигательного аппарата.

 

Не рекомендую выполнять упражнения на пресс в течение 1-2 месяцев после родов. Нужно сделать тест на диастаз — расхождение прямых мышц живота, при котором между ними увеличивается расстояние. Если он обнаружится, в первые полгода лучше вообще не качать пресс — его состояние может только ухудшиться. Нужно дать животу вернуться в прежнюю форму. Есть специальные методики стягивания живота механическим способом, но детали я раскрываю только своим клиентам при личном общении.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
При этом можно укреплять низ живота — а именно поперечную мышцу — с помощью упражнения «вакуум». Оно пришло из йоги и позволяет задействовать эту мышцу. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и вытянуть руки вдоль туловища. После этого сделать максимальный вдох, задержать дыхание, втянуть живот под рёбра, пытаясь при этом как бы тянуть пупок к позвоночнику. Такое упражнение позволяет удерживать внутренние органы от вываливания.

 

Рекомендую укреплять спину и поясницу. Во время беременности почти у всех женщин есть проблемы со спиной. Нужно заниматься растяжкой, миофасциальным расслаблением. Но не стоит делать тренировки на растяжку в первые полгода после беременности. Или же если её делать, то выполнять упражнения без напряжения и не задерживаться надолго в позициях.

Как заниматься спортом во время и после беременности. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Выделение гормона релаксина снижается после родов постепенно в течение полугода, связки и сухожилия принимают своё прежнее нормальное состояние. В целом в тренировочный режим после родов нужно втягиваться постепенно. Но в первые полгода необходимо быть очень аккуратной. А затем можно начинать более интенсивные физические нагрузки.

 

После кесарева сечения, а иногда и после обычных родов у женщин остаются растяжки на животе. Причина их появления часто связана с генетикой. Но в целом природа растяжек понятна — произошло механическое воздействие, кожа растянулась при родах. В рамках фитнеса растяжки на животе не убрать. Нет такого: сделай 20 приседаний и скручиваний — и всё пройдет. Нет чудо-упражнения. Убрать растяжки после родов можно при помощи косметологических методов. Лучше заняться профилактикой растяжек — в этом могут помочь специальные кремы и косметология. Нужно, чтобы кожа становилась эластичной и мягкой.

 

На самом деле тренировки после родов не так важны, как занятия до родов. Основные рекомендации: заниматься во время беременности, ориентируясь на своё состояние. Если врач разрешает, тренер просто не даст большие нагрузки и будет смотреть на реакцию организма женщины.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Надо просто меньше есть: как отличить заботу о себе от психологических проблем
Ксения Король, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, основатель проекта «Дружу с телом» объясняет, как отличить пищевое расстройство от желания похудеть (в качестве бонуса — шесть тревожных сигналов, которые нельзя пропускать).
Что такое лень и существует ли она
В который раз обещаете себе разобрать шкаф, записаться на курсы английского или начать читать книги каждый день, но никак не сделаете это? Лень? А может, за обычной отговоркой скрывается что-то другое? Вместе с экспертами отвечаем на этот вопрос с точки зрения неврологии, психологии, нейролидерства и коучинга.
Что съесть после забега: 3 рецепта блюд, которые помогут восстановиться
Марафон отнял много сил, и после него нужно не только хорошо отдохнуть, но и вкусно подкрепиться. Наши паста маринара, рекавери-боул и хрустящие бискотти быстро вернут потраченные калории.
5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
eget commodo Nullam Praesent fringilla in