Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее

Правильно питайтесь, тренируйтесь под хорошую музыку и следуйте нашим советам — Аня Фокина и персональный тренер Полина Сыроватская объясняют, как получить максимальную пользу от занятий на беговой дорожке или велотренажёре.

1. Сочетайте кардиотренировки с силовыми упражнениями

Во время интервальной силовой нагрузки работа происходит преимущественно за счёт углеводов: калорий сжигается больше, увеличивается скорость метаболизма, но вместе с ней усиливается и аппетит. Поэтому после такой тренировки вы можете даже не заметить, что съели лишнего.

 

Кардиотренировки активно способствуют процессу жиросжигания, но во время таких нагрузок организм испытывает меньший стресс, чем во время силовых, поэтому такого же сдвига в скорости обменных процессов, как в первом случае, не происходит. Сочетание кардио и силовых тренировок в разные дни позволит не только держать аппетит под контролем, но и сжигать больше калорий.

2. Чередуйте ритм во время нагрузок

Попробуй тренировку в стиле Bootcamp — после спринта с высоким пульсом выполните более спокойные силовые упражнения, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Или наоборот — если это была ходьба, то сделайте серию выпадов или отжиманий в быстром темпе.
Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее. Изображение номер 1
Фото: lifefitness.com

3. Изменяйте план кардиотренировок каждые 2—3 недели

Тело быстро привыкает к любой физической нагрузке, поэтому старайтесь увеличивать скорость, угол наклона, количество спринтов. Чередование нагрузки укрепляет все мышечные группы, снижает монотонность занятий и усиливает стимул.
 

Полина Сыроватская

персональный тренер, сооснователь Nula Project, фитнес-эксперт «Матч ТВ»
— Выполняйте разные упражнения: сегодня — бег, на другой день — тренировка на велосипеде или эллипсоиде. Велосипед увеличивает нагрузку на квадрицепс, беговая дорожка — на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра, а эллипсоид даёт равномерную нагрузку на все виды мышц. Все кардиотренажёры дают схожий эффект для похудения, если работать с одинаковой мощностью. Главное — работать в определённом пульсовом режиме. Выбирайте тренажёр с учётом своих предпочтений и состояния суставов.

4. Составьте плейлист для тренировки

Учёные из британского Университета Брунеля выяснили, что быстрая энергичная музыка в стиле техно — лучшее сопровождение для кардиотренировок. Она снижает дискомфорт, увеличивает эффективность работы мышц и улучшает кровообращение. Настраиваться на тренировку учёные советуют под бодрый драм-н-бэйс, а вот восстанавливаться — под расслабляющий эмбиент.
Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее. Изображение номер 2
Фото: crytekindustries.com

5. Вовремя устраивайте перекусы

Перед кардио последний приём пищи должен быть как минимум за 1,5 часа. Сделайте выбор в пользу белковых продуктов — нежирного мяса, творога, йогурта и медленных углеводов — каши (кроме манки), макарон из цельнозерновой муки и овощей. Чем меньше остаётся времени до тренировки, тем легче должна быть еда.

6. Не переусердствуйте

Без вреда для здоровья каждый день можно заниматься кардио лишь при пульсе 50—70% (во время такой нагрузки растёт общая выносливость и запускаются процессы жиросжигания). Чтобы не возникло эффекта перетренированности, выполняйте спринтерские забеги не чаще 3-4 раз в неделю.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.