Пульсовые зоны: какой должен быть нормальный пульс (даже во время тренировок)

Пульс, или ЧСС (частота сердечных сокращений), это цифра, которая, как правило, отражает количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Измерять свой пульс крайне важно именно когда вы расслаблены. Лучше всего это делать сразу после пробуждения, и только в том случае, если у вас был хороший и здоровый сон. Дело в том, что когда человек напряжён, будь то тренировка или эмоциональный стресс, количество сердечных сокращений увеличивается.

Как мы уже сказали, делать это нужно в состоянии покоя. Положите два пальца (средний и указательный) на запястье или шею. Нащупайте пульс и посчитайте количество ударов в течение десяти секунд, затем умножьте эту цифру на шесть. Так вы и узнаете свой пульс. Некоторые специалисты считают, что лучше измерять пульс в течение всей минуты — он может быть нестабильным, и десятисекундный отрезок этого не покажет.

По данным Национального института здоровья, средней ЧСС считается:

• для детей старше 10 лет и взрослых (включая пожилых людей) — 60—100 ударов в минуту;
• для хорошо натренированных спортсменов — 40—60 ударов в минуту.

Если ваши показатели ниже или выше этих отметок, советуем обратиться к специалисту.

Для определения пульса, которого нужно придерживаться на тренировках, необходимо сначала узнать максимальный пульс. Для этого нужно провести простую манипуляцию с цифрами — из 220 вычесть ваш возраст. Например, вам 25 — из 220 вычитаем 25 и получаем 195. Это и есть максимальный пульс для 25-летних людей. Далее определяем пульсовую зону в зависимости от подготовки и цели человека.

В течение первых нескольких недель тренировок стремитесь, чтобы ваш пульс составлял примерно 50% максимальной ЧСС, постепенно наращивая до 85% (если это необходимо). После шести месяцев вам будет уже довольно комфортно тренироваться с такой ЧСС. Если у вас есть заболевания сердца, обсудите со своим лечащим врачом, какие упражнения вы можете выполнять и какой у вас должен быть при этом пульс.

Измеряя пульс, вы в первую очередь будете заботиться о своём здоровье, а также влиять на эффективность тренировок. Если человек усиленно тренируется, не зная свою ЧСС, он может навредить сердцу. В то же время тренирующийся может не достичь впечатляющих результатов, так как его пульс всё время будет находиться не в той целевой зоне. Часто люди ориентируются лишь на ощущения и тренируются не в полную силу, хотя думают, что занимаются на пределе своих возможностей. Знание же своего пульса подтолкнёт к наращиванию интенсивности тренировки — человек будет стараться поднять ЧСС до конкретного уровня. При этом не нужно доводить пульс до максимального — это точно ни к чему хорошему не приведёт. Даже профессиональные спортсмены, у которых хорошо развита сердечная мышца и выносливость, редко пытаются достичь максимального показателя. Чтобы следить за своим пульсом в течение тренировки, можно использовать обычный способ измерения — прикладывать пальцы к шее или запястью. Но лучше купить пульсометр — он наиболее точно посчитает вашу ЧСС. Кроме того, некоторые приборы имеют специальную функцию — когда ваш пульс будет находиться вне целевой зоны, пульсометр запищит.

Необходимо помнить и о восстановлении сердечного ритма. Чтобы узнать восстановительный пульс, нужно проверить пульсометр или измерить пульс вручную сразу после окончания тренировки. Затем подождать две минуты и снова проверить пульс. Вычтите из первого показателя второй — так вы узнаете интересующую вас цифру.

Чем дольше и качественнее вы занимаетесь спортом в целом, тем больше должна быть разница между двумя этими показателями. Во время занятий спортом вы тренируете не только мышцы, но и сердце, а крепкая сердечно-сосудистая система позволяет как можно быстрее вернуться к пульсу, который у вас был ещё до тренировки, и восстановиться. Так, измеряя два раза свой пульс после физической активности, вы сможете по-настоящему оценить эффективность занятий.

Выражаем благодарность Георгию Малтабару за помощь в подготовке статьи, а также приглашаем на его сайт www.maltabar.ru