Бегаете, приседаете и качаете пресс, но эффекта нет? Вместе с тренером Rocky Road Георгием Малтабаром разбираемся, что влияет на прогресс в тренировках и как стать сильнее без вреда для здоровья.

Ошибка № 1. Занимаетесь слишком много

Я активно тренируюсь, но результатов нет. Что я делаю не так?. Изображение номер 1
Фото: shutterstock
Если вы не профессиональный спортсмен, нет необходимости заниматься по два раза в день. Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет Всемирная организация здравоохранения рекомендует тренироваться около 150 минут в неделю для поддержания физической формы. Оптимальное количество тренировок для каждого человека индивидуально, но вот несколько признаков, что вы тренируетесь больше, чем нужно:

  • после тренировки вы чувствуете сильное переутомление, и это состояние долго не проходит; 
  • вы тренируетесь через силу, буквально заставляете себя;
  • несмотря на ваши усилия, прогресс остановился, наступило «плато». 

 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— Принцип «чем больше тренируешься, тем лучше» не работает. После каждой тренировки организму нужно время на восстановление. Например, после тренировки ног можно восстанавливаться пять дней, а после тренировки бицепса — два. Перетренированность обычно случается у профессиональных спортсменов, дойти до такого состояния любителю тяжело. Преодолеть плато в тренировках можно несколькими способами: снизить интенсивность нагрузки, уменьшить частоту тренировок в неделю (например четыре вместо трёх) или изменить направленность тренировок. Если вы всегда занимаетесь на тренажёрах, попробуйте круговые воркауты с собственным весом или наоборот. Грамотный план тренировок может составить только профессиональный тренер. Он же скажет, в каких объёмах необходимо заниматься, чтобы достигнуть конкретных целей.

Ошибка № 2. Занимаетесь нерегулярно

На прошлой неделе были в зале пять раз, а на этой вообще не тренировались — обычная история для любителей. Чтобы прогрессировать и иметь заметные результаты, важна регулярность. Даже если вы можете заниматься только в выходные, составьте график с учётом своих возможностей и стабильно, без отговорок тренируйтесь в субботу и воскресенье. На каждой тренировке нагрузка должна быть достаточной, но не чрезмерной. Тогда и следующее занятие вы будете ждать с нетерпением.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— Фитнесом все в основном занимаются нерегулярно: сегодня уехали в отпуск, завтра заболели, послезавтра что-то ещё. В итоге тренировки становятся периодическими. Главное для достижения любых результатов — постоянство, даже если вы занимаетесь нечасто. В каждом виде спорта, будь то плавание, бокс, бег, есть профессиональные тренеры, которые могут составить программу специально для вас. При грамотном подходе эффект будет и от двух тренировок в неделю.  

Ошибка № 3. Едите больше чем нужно

Я активно тренируюсь, но результатов нет. Что я делаю не так?. Изображение номер 2
Каждый спортсмен-любитель рискует попасть в ловушку: «я же занимаюсь, значит, могу есть всё, что хочу». Если хотите подтянуть фигуру или сбросить несколько килограммов, нужно не только тренироваться, но и следить за тем, что и сколько вы едите. Нет, о голодании не идёт речь. Чтобы стабильно сбрасывать, нужно создать дефицит калорий: вы должны тратить их больше, чем получаете.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— В основе похудения всегда лежит именно питание, не тренировки. Принцип такой: тратить калорий больше, чем съедаете. К дефициту калорий стоит прибавить разнообразную активность: от велосипеда, роликов и плавания до тренировок в спортзале. Снижать количество калорий резко не надо. Организм может воспринять такую забастовку как стресс и отказаться отдавать лишние килограммы, могут появиться усталость, уныние, упадок сил и нежелание шевелиться вообще. Правильное питание в рамках своего калоража должно стать образом жизни, иначе скачки в весе будут вас преследовать. Во время похудения у многих наступает плато: вес встаёт. Вместе с изменением тренировок попробуйте поменять программу питания или устройте себе читмил с вредной едой в умеренных количествах. Вес никогда не падает плавно, он сбрасывается циклично. Даже при одном и том же питании вес может стоять на месте неделю или две, а затем вдруг снизиться — это нормально.

Ошибка № 4. Мало спите

Мы часто пренебрегаем сном, и зря. Сон влияет на все процессы в организме и помогает лучше справляться с нагрузками в течение дня. Более того, доказано, что нехватка сна приводит к ожирению, диабету, гипертонии и ещё куче проблем. Сон оздоравливает и делает нас сильнее.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— Сон сильно влияет на гормональный фон и восстановление мышц. Отсутствие своевременного и достаточного сна может стать причиной застоя в тренировках. Желательно ложиться спать до 12 ночи и спать 7-8 часов — эти простые правила дают эффект.

Ошибка № 5. Занимаетесь по неправильной программе

Я активно тренируюсь, но результатов нет. Что я делаю не так?. Изображение номер 3
Фото: shutterstock
Или вообще без программы. Только правильная система тренировок помогает достичь результатов. Программа должна быть составлена с учётом именно вашей цели и вашего уровня и меняться по мере того, как появляются результаты.
 

Георгий Малтабар

персональный тренер, Rocky Road Gym
— Если ваша цель — развитие силы, то нужно постепенно увеличивать рабочие веса. Прогрессу способствует принцип периодизации: нужно увеличивать и уменьшать интенсивность и объём нагрузок. Я советую изучать и применять разные методики тренировок и хотя бы периодически обращаться к тренеру, чтобы он контролировал ваше развитие и давал профессиональные советы.
Статьи по теме
Почему сон важнее, чем еда
Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться
Что такое программа тренировок и зачем она нужна
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться