Леонид Швецов: путеводитель по Берлинскому марафону

Мы публикуем отрывок из книги Леонида Швецова «Путеводитель по главным марафонам мира», в которой двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участник Олимпийских игр и гениальный тренер раскрывает все секреты самых крутых марафонов Majors. Сегодняшняя остановка — Берлин.

 

Леонид Швецов

двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участник Олимпийских игр, гениальный тренер и пропагандист естественного бега
— Большинство людей, которые подсаживаются на бег, рано или поздно узнают про серию Majors. Самые крутые и самые массовые марафоны, на которые непросто попасть, к которым нужно долго готовиться, но которые запоминаются на всю жизнь. Мы решили написать гид по этим марафонам и собрать в нём максимум полезной информации, чтобы подготовка и сам забег принесли только радость (и не доставили никаких огорчений). Книга выйдет только в электронном формате, так как в ней будет куча разных крутых мультимедийных фишек: карты с анимацией и подробный анализ трасс, видеоупражнения, мои аудиокомментарии и другая полезная информация, вплоть до того, в каком районе лучше остановиться и в каком именно месте поставить группу поддержки. До сих пор никто не делал ничего подобного, хотя в прошлом даже мне такая книга пригодилась бы.

 

Берлинский марафон для меня стоит особняком. Я бежал его любителем в 2013 и 2014 годах. Бежал в комфортном для себя темпе, поскольку оба раза сопровождал своих учеников. Благодаря тому, что я не соревновался в этом забеге, мне удалось в полной мере посмотреть и прочувствовать город. Но обо всём по порядку.

Вы можете внести свой вклад в создание путеводителя. Для этого достаточно перейти по ссылке и пожертвовать любую сумму. 

До старта

Чтобы попасть на марафон, достаточно после открытия регистрации заполнить анкету участника на сайте и дождаться ответа. Сделать это стоит в первые же часы после того, как лотерея стартовала, так как желающих всегда больше, чем мест. Если не медлить, то вероятность вашего попадания высока. Среди моих знакомых восемьдесят процентов участвовавших в лотерее выиграли.

 

Поскольку к месту старта можно доехать на метро, выбирайте гостиницу в любом районе, который вам понравится. Советую отдать предпочтение отелям, расположенным на ветке берлинского метрополитена (U-Bahn), проходящей через центральный вокзал Hauptbahnhof — оттуда до стартовой зоны 10—12 минут пешком. В шаговой доступности от места проведения марафона много отелей, но места в них очень быстро разбираются. Большинство относительно бюджетных вариантов заранее бронируется туроператорами для туристических пакетов с участием в забеге или просто в расчёте на участников марафона.

Леонид Швецов: путеводитель по Берлинскому марафону. Изображение номер 1
Фото: flickr.com
Погода на Берлинском марафоне обычно самая благоприятная. Оптимальной температурой считается 15–16 градусов тепла по Цельсию. Если посмотреть сводку погоды за последние пару десятков лет в Берлине, то легко заметить, что максимальная температура в сентябре не превышает 20 градусов, причём этот показатель характерен для полудня, когда спортсмены уже финишируют. Практически всегда солнечно и нет сильного ветра. Именно поэтому сюда съезжается так много профессионалов в надежде установить новый мировой рекорд.

 

С точки зрения организации на Берлинском марафоне всё прекрасно. К предстартовой зоне легко дойти пешком от метро или стоянки такси — расстояние от станции Bundestag составляет около пятисот метров. В зоне старта без труда можно найти место для разминки, после чего сразу пройти в предстартовый коридор, а не томиться в ожидании в толпе. Всё очень быстро, не более часа. Мы с моим подопечным приехали на место, сдали одежду, размялись и прошли в кластер — на всё это ушло около двадцати пяти минут.

Кластер обозначается буквой справа над номером. Будьте внимательны: у женщин перед номером стоит большая буква F (от Female) — не спутайте её с маркировкой кластера. На номерах мужчин никаких отметок нет.

Очень важно соблюдать питьевой режим и не допускать как дегидратации, так и гипергидратации. Один стакан воды перед сном накануне забега, один после пробуждения и ещё один за час до старта. При тёплой погоде возьмите с собой в предстартовую зону дополнительно небольшую бутылку (на 100 миллилитров) и выпейте её за пять–десять минут до старта. Пить воду раньше, за двадцать и более минут, лишено всякого смысла: избыточная жидкость успеет отфильтроваться через почки и наполнить мочевой пузырь. А если выпить воды незадолго до начала забега, она не успеет дойти до почек. Как только вы побежите, вскоре начнут работать мышцы и кровоток перенаправится от внутренних органов на те области тела, которые испытывают нагрузку.

Во время движения

Я всегда твержу своим ученикам о том, как важно во время марафона сохранять темп неизменным. Если начать быстрее, чем нужно, то в конце можно поплатиться снижением темпа. А если вам удастся держать равномерную скорость, то итоговое время, возможно, будет точно таким же, но зато на финиш вы прибежите на подъёме и будете испытывать только положительные эмоции, а не плестись исключительно на морально-волевых.

 

Кстати, у любителей тоже есть тенденция к превышению темпа в начале дистанции, когда сил много и самочувствие прекрасное. Особенно этим грешат дебютанты. Они думают примерно так: «О, пока идёт легко. Раз так — нужен небольшой задел, побегу быстрее, а там видно будет». В действительности очень важно держаться намеченного темпа, это ключ к успеху. Когда мы бежали с моим учеником, то старались держать скорость. Хотя я заметил, что каждый раз, когда Саша (мой ученик) встречал на трассе своего знакомого, он неосознанно прибавлял темп, пытаясь его обогнать. Тот, соответственно, отвечал тем же: собирался с силами и ускорялся. Мне приходилось постоянно «притормаживать» Сашу и напоминать о важности ровного темпа.

Когда бежишь марафон с тренером, получается своеобразный vip-забег: я несу маленький рюкзачок, в котором гели, фотоаппарат и всё остальное, что может пригодиться. Мы бежим вместе, я контролирую темп, подбадриваю, даю советы. Когда встречаются пункты питания, я достаю бутылку, набираю воды, если нужно, то добавляю изотоник в порошке, и мой подопечный, не теряя времени, на ходу выпивает свой напиток. По правилам участники соревнований могут делиться друг с другом водой и продуктами питания на всём протяжении трассы, а принять их от зрителей можно только на пунктах питания.

 

Если вдруг спортсмен по какой-либо причине оказался на трассе марафона без энергетических гелей или они у него закончились, то есть четыре или пять пунктов на пути, где их можно получить бесплатно. Кроме гелей на всей дистанции марафона традиционно раздают воду, спортивные энергетические напитки и что-то из еды, например бананы.

Трасса

Берлинский марафон подойдёт даже новичкам. Несмотря на то что он входит в шестёрку Majors, попасть на него довольно легко, и шансы финишировать или показать хороший результат (всё зависит от вашей цели) высоки. Основная сложность трассы — очень много поворотов. По этой причине те, кто решает бежать по правой или левой стороне улицы, к концу дистанции пробегают намного больше, чем сорок два километра сто девяносто пять метров, так как они вынуждены постоянно пересекать трассу для поворотов. К финишной прямой неопытные участники нередко набегают лишний километр.

В помощь бегущим по всему маршруту голубым пунктиром на асфальте нанесена линия оптимальной траектории движения — апекс, которой и следует придерживаться. Её длина точно соответствует марафонской дистанции.

Берлинский марафон — самый быстрый из всех Majors, и именно во время него устанавливается большинство мировых рекордов. Можно выделить несколько факторов, почему этот марафон считается самым скоростным. Во-первых, перепад высот практически отсутствует. На всей протяжённости маршрута марафона встречается только один мало-мальски заметный мостик. По сравнению с нью-йоркскими он выглядит кукольным и заметен только потому, что других мостов с подъёмом нет. Вся остальная трасса абсолютно плоская. Во-вторых, асфальт в Берлине качественный и ровный, а для марафонца это очень важно.

Трудности и поддержка

Когда человек бежит марафон впервые, он сталкивается с определённым набором трудностей, которые он не смог предвидеть заранее. Кроме самой дистанции, ему предстоит преодолеть судороги, натёртости и мозоли в самых неожиданных местах; у него может заколоть в боку. Из-за этого человеку становится тяжело бежать и в какой-то момент он может психологически сдаться и сойти с дистанции. В Берлине процент этих трудностей сведён к минимуму, и с дистанции, я думаю, сходят единицы. Большинство участников всё-таки стараются дотянуть до финиша, несмотря ни на что. Максимум они посидят в сторонке, помассируют сведённую мышцу, передохнут и продолжат двигаться дальше. На мэйджоре, особенно если человек бежит впервые, сдаваться не хочется — превалирует общий настрой финишировать любой ценой и получить заветную медаль.

В Берлине колоссальная поддержка болельщиков. В том же Нью-Йорке, самом крупном по численности марафоне, зрителей очень много, но на большинство мостов допускаются только бегуны. На немецком мэйджоре есть участки, где публики меньше, но такого, чтобы приходилось бежать в полной тишине и одиночестве, точно не будет. Такая мощная зрительская поддержка, надеюсь, в скором времени появится и на московском марафоне — когда люди не просто приходят посмотреть на бегущих, но и активно «заряжают» их на протяжении всей трассы.

 

Если вы едете на марафон со своей группой поддержки, то обратите внимание на место, которым обозначена отметка в полумарафон. Оттуда очень близко до отметки 36,5 километра, но я рекомендую прогуляться до 34—35. Публики там не очень много, поэтому в этом месте удобно подбежать к своим, обняться, сфотографироваться и продолжить путь. И уже оттуда родственники или друзья в бодром темпе могут отправиться встречать вас на финише. Когда я бежал Берлинский марафон в первый раз, именно на этом месте меня ждала моя жена и годовалый сын. Есть и другие неплохие точки, но эта хороша своей близостью к финишной прямой (до неё около двух километров) и отсутствием людей. В других местах придётся выглядывать своих, а тут, если, конечно, вы не бежите на высокий результат, можно запланировать остановку и «подзарядить батарейки» – передохнуть и физически, и эмоционально.

Финиш и восстановление

Когда до окончания маршрута остаётся два километра, в голову лезут традиционные предфинишные мысли: «Ну, когда уже этот финиш! Когда, наконец, покажутся Брандербургские ворота?». Но когда вдруг поворачиваешь на бульвар Унтер-ден-Линден (это менее километра до конца дистанции), то оказываешься как будто в тоннеле — трасса с обеих сторон плотно застроена высокими зданиями, и уже ничто не отвлекает от финиша. Фокусируешься на последнем рывке и прибавляешь, даже если не осталось сил.

Многие думают, что финиш находится у Бранденбургских ворот, и заключительное ускорение делают именно с этим расчётом. На самом деле марафонская трасса продолжается ещё несколько сотен метров. Имейте это в виду, чтобы избежать неприятного сюрприза.

На финише вы получаете заветную медаль, после чего заворачиваетесь в фольгированное одеяло и сразу же выпиваете кружку безалкогольного пива. Его наливают бесплатно, и потом можно наполнять стакан практически в неограниченных количествах. Остаётся только забрать свои вещи, которые вы сдавали на старте. Как и всё на Берлинском марафоне, это происходит быстро. После все марафонцы располагаются на зелёном поле, куда допускаются исключительно участники забега. Попасть туда можно только через финиш. Там можно растянуться, переодеться и просто полежать и отдохнуть.

 

Некоторые участники после пробега на ужин заказывают пиво — Германия всё-таки. В принципе, вечером в день пробега, если хочется, можно позволить себе выпить пива или чего-то ещё. Ограничение тут только одно: избыточное употребление алкоголя вызывает дегитратацию и как следствие обезвоживание. Даже если на дистанции бегун употребляет достаточное количество воды и изотоников, потери жидкости всё равно не избежать, и после финиша водный баланс необходимо восполнить. При этом недостаточно одним махом выпить много жидкости: надо сделать так, чтобы она максимально усвоилась — пить воду регулярно в течение дня. И если, пробежав марафон, вы прилежно пили воду и всё необходимое для восстановления водного и соленого баланса, а вечером выпили слишком много алкоголя, то организм вновь испытает стресс. Помните: восстановительный процесс занимает не один день, и запускает его именно восполнение жидкости.

Вы можете помочь проекту, пожертвовав деньги вот тут

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Планируете длинную поездку на велосипеде? Не теряйте времени и разомнитесь прямо на пути к старту. Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы придумали пять упражнений, которые не требуют специального оборудования. Автомобиль — вот ваше специальное оборудование.
Рецепт дня: салат из киноа с ягодами
Киноа — лёгкое и сытное дополнение к любому салату. Добавьте к этой полезной крупе любимые ягоды, листики мяты и немного сока лайма, чтобы получилась освежающая летняя закуска.
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
accumsan risus. leo id, dictum Curabitur ut tristique massa suscipit tempus