Леонид Швецов: путеводитель по Берлинскому марафону

Мы публикуем отрывок из книги Леонида Швецова «Путеводитель по главным марафонам мира», в которой двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участник Олимпийских игр и гениальный тренер раскрывает все секреты самых крутых марафонов Majors. Сегодняшняя остановка — Берлин.

 

Леонид Швецов

двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участник Олимпийских игр, гениальный тренер и пропагандист естественного бега
— Большинство людей, которые подсаживаются на бег, рано или поздно узнают про серию Majors. Самые крутые и самые массовые марафоны, на которые непросто попасть, к которым нужно долго готовиться, но которые запоминаются на всю жизнь. Мы решили написать гид по этим марафонам и собрать в нём максимум полезной информации, чтобы подготовка и сам забег принесли только радость (и не доставили никаких огорчений). Книга выйдет только в электронном формате, так как в ней будет куча разных крутых мультимедийных фишек: карты с анимацией и подробный анализ трасс, видеоупражнения, мои аудиокомментарии и другая полезная информация, вплоть до того, в каком районе лучше остановиться и в каком именно месте поставить группу поддержки. До сих пор никто не делал ничего подобного, хотя в прошлом даже мне такая книга пригодилась бы.

 

Берлинский марафон для меня стоит особняком. Я бежал его любителем в 2013 и 2014 годах. Бежал в комфортном для себя темпе, поскольку оба раза сопровождал своих учеников. Благодаря тому, что я не соревновался в этом забеге, мне удалось в полной мере посмотреть и прочувствовать город. Но обо всём по порядку.

Вы можете внести свой вклад в создание путеводителя. Для этого достаточно перейти по ссылке и пожертвовать любую сумму. 

Few things compare to the thrill of running a #marathon. Double tap if you agree! #Abbottwmm #berlinmarathon #instarunners

A post shared by Abbott World Marathon Majors (@wmmajors) on

До старта

Чтобы попасть на марафон, достаточно после открытия регистрации заполнить анкету участника на сайте и дождаться ответа. Сделать это стоит в первые же часы после того, как лотерея стартовала, так как желающих всегда больше, чем мест. Если не медлить, то вероятность вашего попадания высока. Среди моих знакомых восемьдесят процентов участвовавших в лотерее выиграли.

 

Поскольку к месту старта можно доехать на метро, выбирайте гостиницу в любом районе, который вам понравится. Советую отдать предпочтение отелям, расположенным на ветке берлинского метрополитена (U-Bahn), проходящей через центральный вокзал Hauptbahnhof — оттуда до стартовой зоны 10—12 минут пешком. В шаговой доступности от места проведения марафона много отелей, но места в них очень быстро разбираются. Большинство относительно бюджетных вариантов заранее бронируется туроператорами для туристических пакетов с участием в забеге или просто в расчёте на участников марафона.

Леонид Швецов: путеводитель по Берлинскому марафону. Изображение номер 1
Фото: flickr.com
Погода на Берлинском марафоне обычно самая благоприятная. Оптимальной температурой считается 15–16 градусов тепла по Цельсию. Если посмотреть сводку погоды за последние пару десятков лет в Берлине, то легко заметить, что максимальная температура в сентябре не превышает 20 градусов, причём этот показатель характерен для полудня, когда спортсмены уже финишируют. Практически всегда солнечно и нет сильного ветра. Именно поэтому сюда съезжается так много профессионалов в надежде установить новый мировой рекорд.

 

С точки зрения организации на Берлинском марафоне всё прекрасно. К предстартовой зоне легко дойти пешком от метро или стоянки такси — расстояние от станции Bundestag составляет около пятисот метров. В зоне старта без труда можно найти место для разминки, после чего сразу пройти в предстартовый коридор, а не томиться в ожидании в толпе. Всё очень быстро, не более часа. Мы с моим подопечным приехали на место, сдали одежду, размялись и прошли в кластер — на всё это ушло около двадцати пяти минут.

Кластер обозначается буквой справа над номером. Будьте внимательны: у женщин перед номером стоит большая буква F (от Female) — не спутайте её с маркировкой кластера. На номерах мужчин никаких отметок нет.

Очень важно соблюдать питьевой режим и не допускать как дегидратации, так и гипергидратации. Один стакан воды перед сном накануне забега, один после пробуждения и ещё один за час до старта. При тёплой погоде возьмите с собой в предстартовую зону дополнительно небольшую бутылку (на 100 миллилитров) и выпейте её за пять–десять минут до старта. Пить воду раньше, за двадцать и более минут, лишено всякого смысла: избыточная жидкость успеет отфильтроваться через почки и наполнить мочевой пузырь. А если выпить воды незадолго до начала забега, она не успеет дойти до почек. Как только вы побежите, вскоре начнут работать мышцы и кровоток перенаправится от внутренних органов на те области тела, которые испытывают нагрузку.

Во время движения

Я всегда твержу своим ученикам о том, как важно во время марафона сохранять темп неизменным. Если начать быстрее, чем нужно, то в конце можно поплатиться снижением темпа. А если вам удастся держать равномерную скорость, то итоговое время, возможно, будет точно таким же, но зато на финиш вы прибежите на подъёме и будете испытывать только положительные эмоции, а не плестись исключительно на морально-волевых.

 

Кстати, у любителей тоже есть тенденция к превышению темпа в начале дистанции, когда сил много и самочувствие прекрасное. Особенно этим грешат дебютанты. Они думают примерно так: «О, пока идёт легко. Раз так — нужен небольшой задел, побегу быстрее, а там видно будет». В действительности очень важно держаться намеченного темпа, это ключ к успеху. Когда мы бежали с моим учеником, то старались держать скорость. Хотя я заметил, что каждый раз, когда Саша (мой ученик) встречал на трассе своего знакомого, он неосознанно прибавлял темп, пытаясь его обогнать. Тот, соответственно, отвечал тем же: собирался с силами и ускорялся. Мне приходилось постоянно «притормаживать» Сашу и напоминать о важности ровного темпа.

Когда бежишь марафон с тренером, получается своеобразный vip-забег: я несу маленький рюкзачок, в котором гели, фотоаппарат и всё остальное, что может пригодиться. Мы бежим вместе, я контролирую темп, подбадриваю, даю советы. Когда встречаются пункты питания, я достаю бутылку, набираю воды, если нужно, то добавляю изотоник в порошке, и мой подопечный, не теряя времени, на ходу выпивает свой напиток. По правилам участники соревнований могут делиться друг с другом водой и продуктами питания на всём протяжении трассы, а принять их от зрителей можно только на пунктах питания.

 

Если вдруг спортсмен по какой-либо причине оказался на трассе марафона без энергетических гелей или они у него закончились, то есть четыре или пять пунктов на пути, где их можно получить бесплатно. Кроме гелей на всей дистанции марафона традиционно раздают воду, спортивные энергетические напитки и что-то из еды, например бананы.

Трасса

Берлинский марафон подойдёт даже новичкам. Несмотря на то что он входит в шестёрку Majors, попасть на него довольно легко, и шансы финишировать или показать хороший результат (всё зависит от вашей цели) высоки. Основная сложность трассы — очень много поворотов. По этой причине те, кто решает бежать по правой или левой стороне улицы, к концу дистанции пробегают намного больше, чем сорок два километра сто девяносто пять метров, так как они вынуждены постоянно пересекать трассу для поворотов. К финишной прямой неопытные участники нередко набегают лишний километр.

В помощь бегущим по всему маршруту голубым пунктиром на асфальте нанесена линия оптимальной траектории движения — апекс, которой и следует придерживаться. Её длина точно соответствует марафонской дистанции.

Берлинский марафон — самый быстрый из всех Majors, и именно во время него устанавливается большинство мировых рекордов. Можно выделить несколько факторов, почему этот марафон считается самым скоростным. Во-первых, перепад высот практически отсутствует. На всей протяжённости маршрута марафона встречается только один мало-мальски заметный мостик. По сравнению с нью-йоркскими он выглядит кукольным и заметен только потому, что других мостов с подъёмом нет. Вся остальная трасса абсолютно плоская. Во-вторых, асфальт в Берлине качественный и ровный, а для марафонца это очень важно.

Трудности и поддержка

Когда человек бежит марафон впервые, он сталкивается с определённым набором трудностей, которые он не смог предвидеть заранее. Кроме самой дистанции, ему предстоит преодолеть судороги, натёртости и мозоли в самых неожиданных местах; у него может заколоть в боку. Из-за этого человеку становится тяжело бежать и в какой-то момент он может психологически сдаться и сойти с дистанции. В Берлине процент этих трудностей сведён к минимуму, и с дистанции, я думаю, сходят единицы. Большинство участников всё-таки стараются дотянуть до финиша, несмотря ни на что. Максимум они посидят в сторонке, помассируют сведённую мышцу, передохнут и продолжат двигаться дальше. На мэйджоре, особенно если человек бежит впервые, сдаваться не хочется — превалирует общий настрой финишировать любой ценой и получить заветную медаль.

В Берлине колоссальная поддержка болельщиков. В том же Нью-Йорке, самом крупном по численности марафоне, зрителей очень много, но на большинство мостов допускаются только бегуны. На немецком мэйджоре есть участки, где публики меньше, но такого, чтобы приходилось бежать в полной тишине и одиночестве, точно не будет. Такая мощная зрительская поддержка, надеюсь, в скором времени появится и на московском марафоне — когда люди не просто приходят посмотреть на бегущих, но и активно «заряжают» их на протяжении всей трассы.

 

Если вы едете на марафон со своей группой поддержки, то обратите внимание на место, которым обозначена отметка в полумарафон. Оттуда очень близко до отметки 36,5 километра, но я рекомендую прогуляться до 34—35. Публики там не очень много, поэтому в этом месте удобно подбежать к своим, обняться, сфотографироваться и продолжить путь. И уже оттуда родственники или друзья в бодром темпе могут отправиться встречать вас на финише. Когда я бежал Берлинский марафон в первый раз, именно на этом месте меня ждала моя жена и годовалый сын. Есть и другие неплохие точки, но эта хороша своей близостью к финишной прямой (до неё около двух километров) и отсутствием людей. В других местах придётся выглядывать своих, а тут, если, конечно, вы не бежите на высокий результат, можно запланировать остановку и «подзарядить батарейки» – передохнуть и физически, и эмоционально.

Финиш и восстановление

Когда до окончания маршрута остаётся два километра, в голову лезут традиционные предфинишные мысли: «Ну, когда уже этот финиш! Когда, наконец, покажутся Брандербургские ворота?». Но когда вдруг поворачиваешь на бульвар Унтер-ден-Линден (это менее километра до конца дистанции), то оказываешься как будто в тоннеле — трасса с обеих сторон плотно застроена высокими зданиями, и уже ничто не отвлекает от финиша. Фокусируешься на последнем рывке и прибавляешь, даже если не осталось сил.

Многие думают, что финиш находится у Бранденбургских ворот, и заключительное ускорение делают именно с этим расчётом. На самом деле марафонская трасса продолжается ещё несколько сотен метров. Имейте это в виду, чтобы избежать неприятного сюрприза.

На финише вы получаете заветную медаль, после чего заворачиваетесь в фольгированное одеяло и сразу же выпиваете кружку безалкогольного пива. Его наливают бесплатно, и потом можно наполнять стакан практически в неограниченных количествах. Остаётся только забрать свои вещи, которые вы сдавали на старте. Как и всё на Берлинском марафоне, это происходит быстро. После все марафонцы располагаются на зелёном поле, куда допускаются исключительно участники забега. Попасть туда можно только через финиш. Там можно растянуться, переодеться и просто полежать и отдохнуть.

 

Некоторые участники после пробега на ужин заказывают пиво — Германия всё-таки. В принципе, вечером в день пробега, если хочется, можно позволить себе выпить пива или чего-то ещё. Ограничение тут только одно: избыточное употребление алкоголя вызывает дегитратацию и как следствие обезвоживание. Даже если на дистанции бегун употребляет достаточное количество воды и изотоников, потери жидкости всё равно не избежать, и после финиша водный баланс необходимо восполнить. При этом недостаточно одним махом выпить много жидкости: надо сделать так, чтобы она максимально усвоилась — пить воду регулярно в течение дня. И если, пробежав марафон, вы прилежно пили воду и всё необходимое для восстановления водного и соленого баланса, а вечером выпили слишком много алкоголя, то организм вновь испытает стресс. Помните: восстановительный процесс занимает не один день, и запускает его именно восполнение жидкости.

Вы можете помочь проекту, пожертвовав деньги вот тут

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Куда поехать на Новый год: 9 направлений внутри нашей страны
Уже решили, где проведёте главную ночь года? Мы подобрали для вас такие города, где вы точно не заскучаете и классно встретите Новый год. А главное — вам не нужен загранпаспорт и не придётся менять деньги на другую валюту.
Как приготовить оладьи: 5 простых и полезных рецептов
Кабачковые, тыквенные, свекольные, морковные и классические на кефире, как готовила ваша бабушка. Собрали рецепты оладьев на любой вкус.
В Лос-Анджелесе прошёл первый международный саммит Puma Team Faster
Россию на форуме представила основатель первой в Москве студии интервальных тренировок Booster Workout Дарья Савельева.
Комментатор Владимир Гендлин станет гостем проекта «Лицом к лицу»
Встреча с «голосом российского бокса» пройдёт 25 ноября в фитнес-клубе The Ring.
В магазине Under Armour откроется поп-ап тренировочная площадка
Тренировки в новом магазине бренда в торговом центре «Атриум» пройдут в эту субботу.
Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий
Основатель проекта Soul Rebel Иван Бородин рассказывает всё о сквоше: что это такое, когда он появился, его преимущества, в чём играть, где играть и о чём нужно помнить, когда приходишь на очередное занятие.
Что такое калькулятор калорий и как он помогает худеть
Главный секрет похудения — меньше есть. Но не нужно принимать радикальные меры и мучить себя голодом, это может испортить обмен веществ и привести к срывам. Выход — просто считать норму потребляемых калорий. А лучший помощник в этом — калькулятор.
Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.