10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II

Продолжаем рассказывать и показывать, какие именно мышцы растягиваются при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. На этот раз шеи, плеч и груди.

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ НОГ: КАК МЫШЦЫ ТЯНУТСЯ НА САМОМ ДЕЛЕ

 

Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Шея

1. Боковые сгибания шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 1
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не чувствуете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

2. Вращение шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 2
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Медленно поворачивайте шею в разные стороны, при этом подбородок немного приподнят. Это нужно, чтобы оказать изолирующее действие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Если вы хотите лучше растянуть мышцы, поверните голову и надавите рукой с другой стороны (как на картинке).

3. Растяжка шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 3
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Положите руки на бёдра. Сохраняя позвоночник прямым, отклоните голову назад. Убедитесь, что не чувствуете дискомфорт в области шейного отдела позвоночника. Оставайтесь в таком положении необходимое количество времени.

4. Наклоны с помощью руки

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 4
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу и верхнюю часть трапеции.

 

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не ощущаете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Положите руку на голову (как на картинке) и немного надавите. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

Плечи и предплечья

1. Растяжка предплечий

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 5
Фото: lifehack.org
Что растягивает: разгибатели предплечья.

 

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем начните вращать плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, при этом ладонь «смотрит» вниз. Согните руку в запястье — теперь ладонь «смотрит» на вас. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

2. Растяжка разгибателей предплечья

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 6
Фото: lifehack.org
Что растягивает: разгибатели предплечья.

 

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

3. Другое упражнение на растяжку плеча

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 7
Фото: lifehack.org
Что растягивает: боковые дельтовидные мышцы.

 

Поверните руку в противоположную для неё сторону. Обхватите её другой рукой (как на картинке) и слегка надавите на выпрямленную руку, чтобы увеличить натяжение в области плеча. Зафиксируйте на нужное количество времени, затем смените руку.

Грудь

1. Растяжка груди у стены

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 8
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы.

 

Становитесь лицом к стене. Ухватитесь рукой за угол (стеллаж, шведскую стенку, шкаф и т. д.), большой палец должен быть сверху. Медленно повернитесь по направлению от стены, чтобы растянуть грудные мышцы. Вы должны почувствовать растяжение в брюшке мышцы (активной части мышцы, состоящей из поперечнополосатой мышечной ткани). Если вы чувствуете растяжение в плечевом суставе, значит вы отошли от стены слишком далеко. Потянитесь необходимое количество времени, затем смените руку.

2. Вариация позы «собака мордой вниз»

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 9
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

 

Это упражнение можно делать около шведской стенки, стеллажа и тому подобном. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы при наклоне и касании стены ваше тело стало параллельно полу. Держите спину прямой. Подайте грудь вперёд, чтобы широчайшие и грудные мышцы лучше растянулись.

3. Растяжка груди с партнёром

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 10
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы.

 

Ложитесь на пол на живот. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Партнёр должен встать над вами, взять ваши руки, поднять их и тянуть на себя. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в мышцах груди. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 современных танцевальных стилей, которым стоит научиться прямо сейчас
Всегда мечтали танцевать Vogue, Hip-hop или Jazz-Modern, но не знали, как к этому подготовиться и с чего нужно начать? Вместе с хореографами танцевального центра «PROТАНЦЫ» рассказываем о пяти самых популярных стилях современной хореографии и о том, как их освоить.
7 важных советов, которыми стоит воспользоваться на забегах ROSA RUN
Бег в горах отличается от бега по равнине. Это вам скажет любой бегун, который испытал эту разницу на себе. Делимся с вами советами, которые помогут успешно преодолеть одну или несколько дистанций на ROSA RUN. А помогает нам в этом Лена Калашникова — в прошлом году она успешно преодолела все забеги на этом фестивале.
Рецепт дня: лёгкие роллы с курицей
Нежное куриное мясо, свежая зелень и овощи, завёрнутые в хрустящий лист салата, — мы нашли ещё один идеальный рецепт полезного и лёгкого обеда.
В Олимпийском пройдёт турнир по смешанным единоборствам ACB 86
5 мая в спортивном комплексе «Олимпийский» 15 000 зрителей увидят самое масштабное событие в истории российского ММА. Заявлены 13 поединков, четыре из которых пройдут за пояс чемпиона мира по версии ACB.
TAG Heuer станет партнёром электровелогонки Giro E
В рамках чемпионата ABB FIA Formula E, который прошёл 14 апреля в Риме, было объявлено о начале сотрудничества знаменитого часового бренда и новой серии велогонок.
Как правильно разговаривать с ребёнком о сексе
Автор книги «Детям о важном. Про Диму и других. Как говорить на сложные темы» Наталья Ремиш объясняет, почему с детьми нужно разговаривать о сексе, какие ошибки чаще всего допускают родители в общении с ребёнком и почему никогда не нужно уходить от ответов. Этот материал стоит прочитать всем — не только родителям.
Почему TRX — один из лучших видов фитнеса
Тренер TopStretching по направлению TRX Ани Симонян рассказывает о преимуществах тренировок c петлями ТRХ и объясняет, почему групповые тренировки — лучшие.
Фонд «Синдром любви» и «ЮниКредит Банк» проведут благотворительный забег «Спорт во благо»
Мероприятие в поддержку людей с синдромом Дауна пройдёт 19 мая в Главном ботаническом саду им. Цицина РАН.
Как одни из лучших райдеров России провели время на New Star Camp (вы даже не представляете, как было круто)
New Star Camp закончился, а впечатления остались. Мы поговорили с атлетами из команды Toyota Team Russia о лагере, сломанных сноубордах и планах на будущее.
Рецепт дня: салат с овощами и имбирной заправкой
Весенний салат с брокколи, шпинатом и пророщенной гречкой от шеф-повара ресторана «НАВОЛНЕ» Евгения Чередниченко.
В Зеленограде пройдёт 22-й Зеленоградский полумарафон
Забег стартует 3 июня на главной площади города.
Reebok Classic представил новую модель кроссовок DMX Fusion
Новый футуристичный силуэт — переосмысленная версия классических кроссовок DMX Run 10.
Дерматологическая лаборатория La Roche-Posay запустила акцию «Свобода от акне»
По статистике, с акне сталкиваются 80% подростков и 40% взрослых. Новая волна масштабной программы призвана помочь людям с проблемной кожей.
Как принять то, что вы не в силах изменить
У каждого человека есть определённый запас сил — кто-то успевает сделать все запланированные на день дела, а кто-то сдаётся, не успев проснуться. Но даже самый сильный человек не может контролировать всё. Разбираемся, как научиться принимать то, что нельзя изменить.
Витамины для сердца и сосудов: какие выбрать
Продолжаем рассказывать о витаминах — в этот раз речь пойдёт о здоровье сердца. Мы попросили врача-кардиолога, к. м. н., терапевта медицинского центра «Атлас» Марию Кириллову объяснить, какие полезные элементы необходимы для отличной работы сердечно-сосудистой системы.
Завтрак дня: пшённые блинчики
Эти необычные блинчики — идеальный вариант для весеннего завтрака. Вкусно и очень полезно!
Американка впервые за 33 года выиграла Бостонский марафон
34-летняя бегунья Дезире Линден финишировала первой со временем 2:39:54.
Партнерский материал
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
DC Shoes представил лукбук новой коллекции
Легендарный уличный бренд продолжает эволюцию лайфстайл направления и представляет линейку одежды The 94 Сollection и новую серию кроссовок Meridian.
Объявлены даты пятого фестиваля Alfa Future People 2018
Фестиваль электронной музыки и технологий пройдёт 10—12 августа на тайном аэродроме на берегу Волги.
В рестомаркете «ОбедБуфет» пройдёт второй фитнес-завтрак от The Challenger
Узнать больше о здоровом образе жизни можно будет утром 18 апреля в рестомаркете «ОбедБуфет» в БЦ «Метрополис».
Признаки воспаления лёгких: что делать при пневмонии и когда идти к врачу
Несмотря на то что в XXI веке воспаление лёгких — не смертельный приговор, пневмония всё же довольно опасна. Кроме того, оценить её серьёзность в домашних условиях не так-то просто. Как не подхватить инфекцию, какие симптомы должны насторожить и почему ложиться в больницу совсем необязательно, рассказываем ниже.
Киш: 3 рецепта невероятно вкусных пирогов
Киш — классический французский открытый пирог. Главное в нём — песочное тесто и начинка из сливок и яиц, а с остальными ингредиентами можно экспериментировать. Рецептов этого пирога — сотни, но мы сегодня остановились на трёх самых любимых: с карамелизованным луком, спаржей и грибами.