10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II

Продолжаем рассказывать и показывать, какие именно мышцы растягиваются при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. На этот раз шеи, плеч и груди.

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ НОГ: КАК МЫШЦЫ ТЯНУТСЯ НА САМОМ ДЕЛЕ

 

Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Шея

1. Боковые сгибания шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 1
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не чувствуете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

2. Вращение шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 2
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Медленно поворачивайте шею в разные стороны, при этом подбородок немного приподнят. Это нужно, чтобы оказать изолирующее действие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Если вы хотите лучше растянуть мышцы, поверните голову и надавите рукой с другой стороны (как на картинке).

3. Растяжка шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 3
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Положите руки на бёдра. Сохраняя позвоночник прямым, отклоните голову назад. Убедитесь, что не чувствуете дискомфорт в области шейного отдела позвоночника. Оставайтесь в таком положении необходимое количество времени.

4. Наклоны с помощью руки

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 4
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу и верхнюю часть трапеции.

 

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не ощущаете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Положите руку на голову (как на картинке) и немного надавите. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

Плечи и предплечья

1. Растяжка предплечий

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 5
Фото: lifehack.org
Что растягивает: разгибатели предплечья.

 

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем начните вращать плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, при этом ладонь «смотрит» вниз. Согните руку в запястье — теперь ладонь «смотрит» на вас. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

2. Растяжка разгибателей предплечья

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 6
Фото: lifehack.org
Что растягивает: разгибатели предплечья.

 

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

3. Другое упражнение на растяжку плеча

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 7
Фото: lifehack.org
Что растягивает: боковые дельтовидные мышцы.

 

Поверните руку в противоположную для неё сторону. Обхватите её другой рукой (как на картинке) и слегка надавите на выпрямленную руку, чтобы увеличить натяжение в области плеча. Зафиксируйте на нужное количество времени, затем смените руку.

Грудь

1. Растяжка груди у стены

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 8
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы.

 

Становитесь лицом к стене. Ухватитесь рукой за угол (стеллаж, шведскую стенку, шкаф и т. д.), большой палец должен быть сверху. Медленно повернитесь по направлению от стены, чтобы растянуть грудные мышцы. Вы должны почувствовать растяжение в брюшке мышцы (активной части мышцы, состоящей из поперечнополосатой мышечной ткани). Если вы чувствуете растяжение в плечевом суставе, значит вы отошли от стены слишком далеко. Потянитесь необходимое количество времени, затем смените руку.

2. Вариация позы «собака мордой вниз»

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 9
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

 

Это упражнение можно делать около шведской стенки, стеллажа и тому подобном. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы при наклоне и касании стены ваше тело стало параллельно полу. Держите спину прямой. Подайте грудь вперёд, чтобы широчайшие и грудные мышцы лучше растянулись.

3. Растяжка груди с партнёром

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 10
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы.

 

Ложитесь на пол на живот. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Партнёр должен встать над вами, взять ваши руки, поднять их и тянуть на себя. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в мышцах груди. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
4 рецепта смузи из меню московских ресторанов
Начните день с самого полезного напитка — смузи. Мы не перестаём удивляться всё новым и новым его рецептам, вот и сегодня шефы и бармены четырёх московских ресторанов поделились с нами своими вариантами — с сухофруктами, малиной и клюквой, шпинатом, а также маракуйей и ананасом.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт книжный фестиваль
21 июля все желающие станут частью большого литературного фестиваля «Книжный хайп». Гости смогут обменяться книгами, сдать макулатуру и поучаствовать в мастер-классах.
6 способов провести время с родителями
Иногда из-за разницы в возрасте и интересах кажется, что найти общее занятие с родителями невозможно. Но это не так. Перед вами несколько поводов встретиться с родителями и хорошо провести с ними время. Не откладывайте — сделайте это в ближайший выходной.
Что съесть на ночь: 12 полезных перекусов
Что делать, если поздним вечером захотелось перекусить? Выбрать что-нибудь из нашего списка! Мы собрали самые лёгкие и вкусные снеки — их можно без зазрения совести съесть на ночь. Да-да, помимо кефира и яблок существует масса вариантов.
На площадке adidas Creators Base пройдёт последний футбольный уик-енд
Чемпионат мира подходит к концу, и нельзя терять времени: успейте пообщаться с легендарным немецким нападающим и повеселиться на главной футбольной вечеринке 13 и 15 июля в Музее Москвы.
Всё, что нужно знать о мужской контрацепции
Врач-уролог клиники «Рассвет» Артём Локтев подробно рассказывает об основных методах мужской контрацепции, перечисляет их плюсы и минусы. А ещё объясняет, почему популярное мнение, что о контрацепции всегда заботились только женщины, неверно.
Топ-10 профессий в индустрии экстрима: путешествуй, катайся и зарабатывай
Главный вейкборд-фестиваль в России пройдёт 27—29 июля в гостиничном комплексе «Radisson Завидово». В связи с этим мы попросили Юлию Брумель, продюсера крупнейших фестивалей, бывшего бренд-менеджера и амбассадора Battery Energy Drink, рассказать о самых классных профессиях в индустрии экстремальных видов спорта.
Рецепт дня: паста с митболами из индейки
Индейка — отличная альтернатива курице. Приготовьте пасту по нашему рецепту с митболами из этого полезного мяса.
«Стать сильнее рассеянного склероза»: Актёр Дмитрий Куклев о том, как он живёт с неизлечимой болезнью
Как меняется жизнь молодого человека, который узнаёт, что неизлечимо болен? Как найти в себе силы бороться? Дмитрий Куклев, актёр Тюменского драматического театра, не только научился жить с рассеянным склерозом, но ещё и вдохновляет тех, кто только недавно узнал о своей болезни.
7 суперэффективных упражнений для всего тела
Как быстро и эффективно подтянуть тело? Тренер направления TRX в студии тренинга Soul Unit Виктория Остапова знает, что нужно делать. Просто повторяйте за ней. К тому же эта тренировка займёт мало времени (хотя и потребует много сил), но от результата вы точно будете в восторге.
adidas представил лимитированную коллекцию футболок «Играем за вас»
Игра российской футбольной сборной на чемпионате мира вдохновила бренд на создание новой линейки. За этот месяц футбол сплотил всю страну — и это отразилось в лозунге на футболках.
Как приготовить рыбу: 4 неожиданных рецепта
Чаще всего рыбу или просто жарят, или готовят из неё котлеты и уху, ведь найти эти рецепты очень просто. Сегодня мы решили сделать подборку не самых популярных, но очень интересных и полезных блюд. Предупреждаем, это настолько вкусно, что рыбным днём может стать не только четверг.
Ромелу Лукаку: как тренируется лучший нападающий сборной Бельгии
Если вы следите за матчами сборной Бельгии или клуба «Манчестер Юнайтед», то не могли не заметить нападающего, по комплекции больше похожего на игрока в американский футбол. Это Ромелу Лукаку — один из самых результативных форвардов чемпионата мира — 2018. Рассказываем, как тренируется бельгийский футболист.
BioFoodLab выпустила ограниченную коллекцию полезных снеков Bite Football
Лимитированная серия батончиков создана специально к чемпионату мира по футболу.
Как Джош Бролин накачал мышцы для супергеройских ролей
Джош Бролин известен зрителю как исполнитель главных ролей в фильмах «Город грехов», «Убийца», «Старикам тут не место». Теперь Джоша ассоциируют с двумя персонажами киновселенной Marvel — Таносом из «Мстителей» и Кэйблом из «Дэдпула 2». Роль последнего потребовала от 50-летнего Бролина серьёзных физических усилий.
Отличный плей-лист от Варвары Визбор
С 6 по 12 августа на дизайн-заводе «Флакон» пройдёт музыкальный фестиваль Summer Sound. Варвара Визбор — одна из его участниц — выступит там 8 августа. По этому случаю Варвара рассказала нам, какую музыку она слушает, что её вдохновляет, а ещё специально для наших читателей составила плей-лист.
Рецепт дня: лапша с арахисовым соусом и сыром халуми
Искали рецепт пасты поинтереснее, чем карбонара или болоньезе? Он перед вами! Тропическое манго, греческий сыр халуми, лапша и секретный ингредиент — соус на основе арахисовой пасты. 20 минут — и сытный ужин готов.
Биполярное расстройство: симптомы, причины, лечение
Психотерапевт Елизавета Мешкова клиники «Рассвет» объясняет, что такое биполярное расстройство и чем оно отличается от обычных скачков настроения, почему его надо контролировать. А ещё рассказывает, как близкие могут помочь человеку с расстройством и почему люди должны перестать бояться говорить о своём диагнозе.
Рецепт дня: грибной тарт
Молодые летние грибочки — идеальное дополнение к любому блюду. Соберите их или купите на рынке, чтобы приготовить этот вкуснейший тарт.
Aqua Minerale Active снова станет официальным партнёром крупнейших беговых марафонов
Уже второй год бренд поддерживает главные спортивные забеги страны. В этом сезоне компания сделала акцент на разнообразии беговой культуры в России: Aqua Minerale Active запустит проекты, которые познакомят всех желающих с основами бегового движения и помогут полюбить бег.
Правда ли, что морская вода полезна для здоровья
Ещё не были на море? Тогда самое время узнать, чем полезна морская вода для кожи и мышц, и купить билеты на ближайший рейс.
felis ante. dolor elementum leo nec tempus adipiscing porta.