Правильные приседания помогают укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия, подтягивают ягодицы и даже развивают баланс. «Челленджер» изучил сотни вариантов приседаний и выбрал для вас самые-самые.
Для начала расскажем, как выполнить базовое приседание.
Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны. Теперь сделайте приседание: опускайте таз вниз, держа спину ровно, колени «смотрят» вперёд так же, как и носки, при этом старайтесь «не выносить» колени дальше носков. Садитесь так, будто позади вас стоит стул. Руки держите перед собой прямыми или упирайтесь кулаком в ладонь. Распрямитесь. Поздравляем, прошла всего пара минут, а вы уже научились приседать правильно.
А теперь попробуйте вот что:

1. Приседания на одной ноге

Отличное упражнение для устранения мышечного дисбаланса (возникает чаще всего при односторонней нагрузке или постоянном сидении в статическом положении), которое подойдёт почти каждому. Также тонизирует ягодичную мышцу. Попробуйте присесть хотя бы раз, чувствуете, как напрягается ваша попа? Отлично, так и должно быть.
Как сделать: согните правую ногу в колене под углом 45 градусов, не поднимайте колено вверх, а держите рядом с левым. Опуститесь вниз настолько, насколько это возможно. Спину держите ровно. Поднимитесь. Старайтесь не расслаблять правую ногу. Если трудно держать баланс, можете держаться за спинку дивана или стену. Сделайте столько приседаний, сколько вы запланировали (ну или раз 10), а затем поменяйте ногу.

2. Ещё один способ приседаний на одной ноге

Не даются первые — учитесь на этих. Различие состоит в том, что в этой вариации приседаний проще держать баланс.
Как сделать: перенесите вес тела на левую ногу, правую голень положите на левое колено. Выпрямите руки вперёд и приседайте так, будто позади вас стоит стул.

3. Приседание, напоминающее асан Гарудасана в йоге

Другими словами, это упражнение — приседание в позе орла. Развивает лодыжки и предотвращает судороги в икроножных мышцах.
Как сделать: перенесите вес тела на левую ногу, стопу можно слегка развернуть в сторону, чтобы было легче удержать баланс. Подтяните правую коленку к груди, затем занесите ногу за левое бедро и попытайтесь как бы обвить правой ногой левую. Зацепитесь правой стопой за левую голень. Как только поймаете баланс (не переживайте, если у вас на это уйдёт много времени), переплетите руки между собой — в левый локоть вставьте правый, в правую ладонь, направленную влево, положите левую ладонь. Если из всего вышеописанного вы так ничего и не поняли, примите позу по совету этого гуру йоги. Вам нужна поза орла, а не лебедя.

4. Приседания на мысках

Добавьте ещё больше тренировок на баланс в свой фитнес-план.
Как сделать: для начала примите исходное положение. А теперь поднимитесь на мыски и выполните базовое приседание. Ничего сложного в этом упражнении нет, но эффект на икрах будет колоссальный.

5. Приседания-пружинки

Они похожи на обычные, однако заставят ваши квадрицепсы и ягодицы «гореть» быстрее, чем вы думаете.
Как сделать: встаньте в исходную позицию и опустите таз вниз. Теперь, не выпрямляясь до конца, начинайте как будто пружинить на ногах. Амплитуда движений не должна быть высокой, но скорость, с которой вы пружините, должна быть максимальной. Сделайте 5—10 приседаний и выпрямитесь. Считайте, что одно такое приседание вы сделали.

6. Приседания а-ля «гран плие»

Изящное упражнение, особенно ценится поклонниками балета.
Как сделать: стойте прямо, пятки вместе, носки врозь (проще говоря, займите первую позицию). Держите руки перед собой или на талии. Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно. И пятки, кстати, можете чуть-чуть оторвать от пола. Выпрямитесь.

7. Приседание «сумо»

Если вам слишком легко, попробуйте присесть, оторвав пятки от пола.
Как сделать: встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте глубокое приседание (таз ниже колен). Выпрямитесь. Следите, чтобы спина была ровной, а колени «не выходили» дальше стоп.

8. Приседания «каратиста»

Чёрный пояс надевать не обязательно.
Как сделать: примите исходное положение, смотрите влево. Сожмите кулаки и согните локти так, чтобы руки образовывали угол в 30—40 градусов. Присядьте, как будто делаете базовое упражнение. Теперь, выпрямляясь, поднимите левую ногу и сделайте удар в воздухе влево. Повторите с другой стороны.

9. Приседания с подъёмом колена

Ещё одна вариация с подъёмом ноги.
Как сделать: примите исходное положение, руками придерживайте голову, локти в стороны. Присядьте, встаньте и вместе с тем поднимите левое колено к правому плечу. Правый локоть тяните навстречу колену. Поменяйте стороны и повторите.

10. Приседания а-ля «лягушка»

Они подкачивают не только ягодичные мышцы, но и сердце. К тому же полезны для бегунов — тренируют тело так, что трудные подъёмы в гору во время пробежки перестанут быть кошмаром.
Как сделать: примите исходное положение, ноги поставьте чуть шире плеч. Подпрыгните, поднимите руки вверх. Как только поставите ноги на пол, присядьте глубоко, чтобы руками дотронуться до пола. Вновь выпрыгните. Если упражнение даётся с трудом, приседайте не очень глубоко, а руки держите перед собой.

11. Приседания в русском стиле

Только взгляните на тех, кто танцует русские народные танцы. Приседания, прыжки, выбрасывания ног — это могут сделать только те, у кого по-настоящему сильные и крепкие ноги и попы.
Как сделать: поставьте ноги чуть шире ширины плеч и присядьте. Выставите левую ногу, слегка подпрыгните и верните её на место, одновременно выставляя в сторону правую. Пружиньте и меняйте ноги. Руки, кстати, лучше скрестить на груди.

12. Приседания «ниндзя»

Сразу предупреждаем, если вам трудно даётся глубокая «лягушка», оставьте это упражнение на потом, оно довольно сложное.
Как сделать: встаньте на колени, корпус держите прямо. Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы, чуть присядьте и толчком заставьте себя подпрыгнуть. Приземлитесь на пол на ступни. Более трудный вариант — после приземления ещё раз подпрыгните и дотроньтесь коленями до рук перед собой (руки держите чуть ниже уровня груди). Теперь вы ниндзя!

13. Приседания с препятствием

Препятствие будет давать максимальное количество нагрузки на ваши ноги. Главное — выбрать скамейку, стул, тумбочку или что-либо другое, что не выше ваших колен. Стул лучше зафиксировать у стены, чтобы он не двигался по полу.
Как сделать: встаньте к стулу боком, поставьте на край его сиденья левую ногу (оставьте пару сантиметров между вашей ногой и краем, чтобы не терять равновесие — нога должна стоять устойчиво). Присядьте вниз и, поднимаясь вверх, оттолкнитесь от пола так, чтобы ваша нога на стуле полностью выпрямилась — теперь вы стоите на стуле на левой ноге.

14. Приседания с прыжками на препятствие

Идеальное упражнение для любителей экстрима.
Как сделать: встаньте перед невысоким препятствием. Это может быть ступенька, низкая скамья, которую невозможно сдвинуть с места, деревянная крепкая коробка. Или диван — если у вас очень-очень высокий рост. В общем, начните с того препятствия, которое по высоте не будет превышать середину вашей голени. Глубоко присядьте, выпрямитесь и запрыгните на ваше препятствие. Спружиньте в коленях и спрыгните назад.

15. Приседания а-ля «серфер»

Ещё одно упражнение, которое может выжать из новичка все соки после третьего повтора.
Как сделать: поставьте ноги шире ширины плеч, глубоко присядьте и выпрямите левую руку в сторону. Смотрите также влево. Теперь выпрямитесь, сделайте высокий прыжок, во время которого вам нужно будет развернуться на 180 градусов. Приземлитесь на ноги, присядьте и выпрямите правую руку в сторону, взгляд теперь также будет направлен вправо.