15 небанальных способов делать правильные приседания

Правильные приседания помогают укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия, подтягивают ягодицы и даже развивают баланс. «Челленджер» изучил сотни вариантов приседаний и выбрал для вас самые-самые.

Для начала расскажем, как выполнить базовое приседание.
Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны. Теперь сделайте приседание: опускайте таз вниз, держа спину ровно, колени «смотрят» вперёд так же, как и носки, при этом старайтесь «не выносить» колени дальше носков. Садитесь так, будто позади вас стоит стул. Руки держите перед собой прямыми или упирайтесь кулаком в ладонь. Распрямитесь. Поздравляем, прошла всего пара минут, а вы уже научились приседать правильно.
А теперь попробуйте вот что:

1. Приседания на одной ноге

Отличное упражнение для устранения мышечного дисбаланса (возникает чаще всего при односторонней нагрузке или постоянном сидении в статическом положении), которое подойдёт почти каждому. Также тонизирует ягодичную мышцу. Попробуйте присесть хотя бы раз, чувствуете, как напрягается ваша попа? Отлично, так и должно быть.
Как сделать: согните правую ногу в колене под углом 45 градусов, не поднимайте колено вверх, а держите рядом с левым. Опуститесь вниз настолько, насколько это возможно. Спину держите ровно. Поднимитесь. Старайтесь не расслаблять правую ногу. Если трудно держать баланс, можете держаться за спинку дивана или стену. Сделайте столько приседаний, сколько вы запланировали (ну или раз 10), а затем поменяйте ногу.

2. Ещё один способ приседаний на одной ноге

Не даются первые — учитесь на этих. Различие состоит в том, что в этой вариации приседаний проще держать баланс.
Как сделать: перенесите вес тела на левую ногу, правую голень положите на левое колено. Выпрямите руки вперёд и приседайте так, будто позади вас стоит стул.

3. Приседание, напоминающее асан Гарудасана в йоге

Другими словами, это упражнение — приседание в позе орла. Развивает лодыжки и предотвращает судороги в икроножных мышцах.
Как сделать: перенесите вес тела на левую ногу, стопу можно слегка развернуть в сторону, чтобы было легче удержать баланс. Подтяните правую коленку к груди, затем занесите ногу за левое бедро и попытайтесь как бы обвить правой ногой левую. Зацепитесь правой стопой за левую голень. Как только поймаете баланс (не переживайте, если у вас на это уйдёт много времени), переплетите руки между собой — в левый локоть вставьте правый, в правую ладонь, направленную влево, положите левую ладонь. Если из всего вышеописанного вы так ничего и не поняли, примите позу по совету этого гуру йоги. Вам нужна поза орла, а не лебедя.
15 небанальных способов делать правильные приседания. Изображение номер 1
greatist.com

4. Приседания на мысках

Добавьте ещё больше тренировок на баланс в свой фитнес-план.
Как сделать: для начала примите исходное положение. А теперь поднимитесь на мыски и выполните базовое приседание. Ничего сложного в этом упражнении нет, но эффект на икрах будет колоссальный.

5. Приседания-пружинки

Они похожи на обычные, однако заставят ваши квадрицепсы и ягодицы «гореть» быстрее, чем вы думаете.
Как сделать: встаньте в исходную позицию и опустите таз вниз. Теперь, не выпрямляясь до конца, начинайте как будто пружинить на ногах. Амплитуда движений не должна быть высокой, но скорость, с которой вы пружините, должна быть максимальной. Сделайте 5—10 приседаний и выпрямитесь. Считайте, что одно такое приседание вы сделали.

6. Приседания а-ля «гран плие»

Изящное упражнение, особенно ценится поклонниками балета.
Как сделать: стойте прямо, пятки вместе, носки врозь (проще говоря, займите первую позицию). Держите руки перед собой или на талии. Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно. И пятки, кстати, можете чуть-чуть оторвать от пола. Выпрямитесь.

7. Приседание «сумо»

Если вам слишком легко, попробуйте присесть, оторвав пятки от пола.
Как сделать: встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте глубокое приседание (таз ниже колен). Выпрямитесь. Следите, чтобы спина была ровной, а колени «не выходили» дальше стоп.
15 небанальных способов делать правильные приседания. Изображение номер 2
greatist.com

8. Приседания «каратиста»

Чёрный пояс надевать не обязательно.
Как сделать: примите исходное положение, смотрите влево. Сожмите кулаки и согните локти так, чтобы руки образовывали угол в 30—40 градусов. Присядьте, как будто делаете базовое упражнение. Теперь, выпрямляясь, поднимите левую ногу и сделайте удар в воздухе влево. Повторите с другой стороны.

9. Приседания с подъёмом колена

Ещё одна вариация с подъёмом ноги.
Как сделать: примите исходное положение, руками придерживайте голову, локти в стороны. Присядьте, встаньте и вместе с тем поднимите левое колено к правому плечу. Правый локоть тяните навстречу колену. Поменяйте стороны и повторите.

10. Приседания а-ля «лягушка»

Они подкачивают не только ягодичные мышцы, но и сердце. К тому же полезны для бегунов — тренируют тело так, что трудные подъёмы в гору во время пробежки перестанут быть кошмаром.
Как сделать: примите исходное положение, ноги поставьте чуть шире плеч. Подпрыгните, поднимите руки вверх. Как только поставите ноги на пол, присядьте глубоко, чтобы руками дотронуться до пола. Вновь выпрыгните. Если упражнение даётся с трудом, приседайте не очень глубоко, а руки держите перед собой.

11. Приседания в русском стиле

Только взгляните на тех, кто танцует русские народные танцы. Приседания, прыжки, выбрасывания ног — это могут сделать только те, у кого по-настоящему сильные и крепкие ноги и попы.
Как сделать: поставьте ноги чуть шире ширины плеч и присядьте. Выставите левую ногу, слегка подпрыгните и верните её на место, одновременно выставляя в сторону правую. Пружиньте и меняйте ноги. Руки, кстати, лучше скрестить на груди.
15 небанальных способов делать правильные приседания. Изображение номер 3
greatist.com

12. Приседания «ниндзя»

Сразу предупреждаем, если вам трудно даётся глубокая «лягушка», оставьте это упражнение на потом, оно довольно сложное.
Как сделать: встаньте на колени, корпус держите прямо. Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы, чуть присядьте и толчком заставьте себя подпрыгнуть. Приземлитесь на пол на ступни. Более трудный вариант — после приземления ещё раз подпрыгните и дотроньтесь коленями до рук перед собой (руки держите чуть ниже уровня груди). Теперь вы ниндзя!

13. Приседания с препятствием

Препятствие будет давать максимальное количество нагрузки на ваши ноги. Главное — выбрать скамейку, стул, тумбочку или что-либо другое, что не выше ваших колен. Стул лучше зафиксировать у стены, чтобы он не двигался по полу.
Как сделать: встаньте к стулу боком, поставьте на край его сиденья левую ногу (оставьте пару сантиметров между вашей ногой и краем, чтобы не терять равновесие — нога должна стоять устойчиво). Присядьте вниз и, поднимаясь вверх, оттолкнитесь от пола так, чтобы ваша нога на стуле полностью выпрямилась — теперь вы стоите на стуле на левой ноге.

14. Приседания с прыжками на препятствие

Идеальное упражнение для любителей экстрима.
Как сделать: встаньте перед невысоким препятствием. Это может быть ступенька, низкая скамья, которую невозможно сдвинуть с места, деревянная крепкая коробка. Или диван — если у вас очень-очень высокий рост. В общем, начните с того препятствия, которое по высоте не будет превышать середину вашей голени. Глубоко присядьте, выпрямитесь и запрыгните на ваше препятствие. Спружиньте в коленях и спрыгните назад.

15. Приседания а-ля «серфер»

Ещё одно упражнение, которое может выжать из новичка все соки после третьего повтора.
Как сделать: поставьте ноги шире ширины плеч, глубоко присядьте и выпрямите левую руку в сторону. Смотрите также влево. Теперь выпрямитесь, сделайте высокий прыжок, во время которого вам нужно будет развернуться на 180 градусов. Приземлитесь на ноги, присядьте и выпрямите правую руку в сторону, взгляд теперь также будет направлен вправо.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Куда поехать на Новый год: 9 направлений внутри нашей страны
Уже решили, где проведёте главную ночь года? Мы подобрали для вас такие города, где вы точно не заскучаете и классно встретите Новый год. А главное — вам не нужен загранпаспорт и не придётся менять деньги на другую валюту.
Как приготовить оладьи: 5 простых и полезных рецептов
Кабачковые, тыквенные, свекольные, морковные и классические на кефире, как готовила ваша бабушка. Собрали рецепты оладьев на любой вкус.
В Лос-Анджелесе прошёл первый международный саммит Puma Team Faster
Россию на форуме представила основатель первой в Москве студии интервальных тренировок Booster Workout Дарья Савельева.
Комментатор Владимир Гендлин станет гостем проекта «Лицом к лицу»
Встреча с «голосом российского бокса» пройдёт 25 ноября в фитнес-клубе The Ring.
В магазине Under Armour откроется поп-ап тренировочная площадка
Тренировки в новом магазине бренда в торговом центре «Атриум» пройдут в эту субботу.
Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий
Основатель проекта Soul Rebel Иван Бородин рассказывает всё о сквоше: что это такое, когда он появился, его преимущества, в чём играть, где играть и о чём нужно помнить, когда приходишь на очередное занятие.
Что такое калькулятор калорий и как он помогает худеть
Главный секрет похудения — меньше есть. Но не нужно принимать радикальные меры и мучить себя голодом, это может испортить обмен веществ и привести к срывам. Выход — просто считать норму потребляемых калорий. А лучший помощник в этом — калькулятор.
Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.