5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу

Пока температура не упала ниже 10 градусов тепла, советуем продолжать выбираться на улицу и тренироваться. Для этой эффективной тренировки вам понадобится только скамейка и совсем немного пространства в каком-нибудь парке.

Подъём на скамейку + выпад ногой назад

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 2
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 3
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 4

  1. Становитесь лицом к скамье или к любому другому возвышению. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте на скамью правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от скамьи. Спуститесь обратно, начиная с левой ноги, и сделайте выпад правой ногой назад. Угол в коленях — 90 градусов, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова поднимитесь на возвышение. Спуститесь и сделайте выпад назад другой ногой. Выполните 16 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одну ногу + прыжок

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 6

  1. Становитесь спиной к скамье. Поставьте одну согнутую ногу на скамью. Ногу, которая осталась на полу, также немного согните.
  2. Опустите корпус и коснитесь рукой пола. После сразу же выпрямитесь и подпрыгните, подняв руки вверх.
  3. Сделайте 16 повторений, затем проделайте то же самое с другой ногой.

Выпады вперёд / назад

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 8
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 9
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 10

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Ноги вместе.
  2. Сделайте выпад левой ногой вперёд. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок (лучше, чтобы оно было над пяткой). Колено правой ноги не касается пола.
  3. Теперь этой же ногой (левой) сделайте выпад назад, соблюдая всю технику выполнения упражнения. Выполните 12 раз (выпад вперёд-назад считается за один раз), затем проделайте то же самое с другой ногой.

Запрыгивания на скамейку

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 12
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 13

  1. Становитесь лицом к скамье или любому другому возвышению, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Запрыгните на скамью и сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, таз отведён назад. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  3. Спрыгните или сойдите со скамьи, последовательно опуская каждую ногу на пол. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Ягодичный мостик с одной ногой

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 14
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 15

  1. Ложитесь на пол или скамью на спину. Согните ноги, затем поднимите одну ногу. Поднимите руки вверх.
  2. Оторвите ягодицы от пола, затем опуститесь. Старайтесь не касаться ягодицами пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза. Выполните 12 повторений на каждую ногу.

Благодарим персонального тренера Полину Сыроватскую за помощь в организации съёмки!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
leo vulputate, id lectus quis, suscipit dictum libero