5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу

Пока температура не упала ниже 10 градусов тепла, советуем продолжать выбираться на улицу и тренироваться. Для этой эффективной тренировки вам понадобится только скамейка и совсем немного пространства в каком-нибудь парке.

Подъём на скамейку + выпад ногой назад

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 2
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 3
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 4

  1. Становитесь лицом к скамье или к любому другому возвышению. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте на скамью правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от скамьи. Спуститесь обратно, начиная с левой ноги, и сделайте выпад правой ногой назад. Угол в коленях — 90 градусов, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова поднимитесь на возвышение. Спуститесь и сделайте выпад назад другой ногой. Выполните 16 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одну ногу + прыжок

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 6

  1. Становитесь спиной к скамье. Поставьте одну согнутую ногу на скамью. Ногу, которая осталась на полу, также немного согните.
  2. Опустите корпус и коснитесь рукой пола. После сразу же выпрямитесь и подпрыгните, подняв руки вверх.
  3. Сделайте 16 повторений, затем проделайте то же самое с другой ногой.

Выпады вперёд / назад

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 8
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 9
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 10

  1. Становитесь прямо, спина ровная. Ноги вместе.
  2. Сделайте выпад левой ногой вперёд. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок (лучше, чтобы оно было над пяткой). Колено правой ноги не касается пола.
  3. Теперь этой же ногой (левой) сделайте выпад назад, соблюдая всю технику выполнения упражнения. Выполните 12 раз (выпад вперёд-назад считается за один раз), затем проделайте то же самое с другой ногой.

Запрыгивания на скамейку

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 12
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 13

  1. Становитесь лицом к скамье или любому другому возвышению, стойте прямо, руки держите или вдоль тела, или перед собой в замке. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Запрыгните на скамью и сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, таз отведён назад. Делайте прыжок с пятки на носок и приземляйтесь на полную стопу.
  3. Спрыгните или сойдите со скамьи, последовательно опуская каждую ногу на пол. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Ягодичный мостик с одной ногой

5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 14
Фото: Кристина Подрезова
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу. Изображение номер 15

  1. Ложитесь на пол или скамью на спину. Согните ноги, затем поднимите одну ногу. Поднимите руки вверх.
  2. Оторвите ягодицы от пола, затем опуститесь. Старайтесь не касаться ягодицами пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза. Выполните 12 повторений на каждую ногу.

Благодарим персонального тренера Полину Сыроватскую за помощь в организации съёмки!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
non quis nunc ut Praesent venenatis mattis accumsan ipsum amet,