Как тренироваться с петлями TRX

6 упражнений с петлями TRX
1. Подтягивания на петлях

Уровень сложности: начинающий.
Как делать:
- Подвесьте петли на уровне груди, встаньте напротив них. Возьмитесь за ручки прямым (ладони развёрнуты в пол) или нейтральным (ладони развёрнуты по направлению друг к другу) хватом.
- Опуститесь, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Руки должны быть прямыми, ягодицы опустите как можно ниже, но не касайтесь пола. В нижней точке досчитайте до трёх.
- Согните локти, представьте, будто давите лимоны под мышками. За счёт сгибания рук подтянитесь на петлях, ноги выпрямите. Вы должны почувствовать, как вес тела переносится со всей стопы на пятки.
- Выполните 5–10 повторений.
2. Убойные отжимания
Уровень сложности: средний.
Как делать:
- Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне 30–45 см от пола. Лягте на пол, головой в противоположном от петель направлении.
- Проденьте ноги в петли и встаньте в планку на руках так, чтобы плечи были расположены над ладонями.
- Притяните колени к груди за счёт мышц пресса. Затем начните сгибать локти, выполняя отжимание.
- Вернитесь в планку, выпрямляя руки и ноги.
- Сделайте 5 повторений.
Убойные отжимания с петлями TRX лучше, чем обычные отжимания, включают в работу ягодицы и бёдра. Упражнение подходит тем, кто может сделать как минимум пять обычных отжиманий.
3. Приседания на одной ноге

Уровень сложности: средний.
Как делать:
- Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне 15–20 см от пола. Встаньте спиной к петлям.
- Проденьте одну ногу в петлю. Другая — на расстоянии примерно 45 см от петель. Стопы на ширине плеч, бёдра смотрят вперёд.
- Согните колено опорной ноги до параллели с полом. Вернитесь в исходную позицию.
- Выполните 5–10 повторений. Затем поменяйте ноги.
Если хотите почувствовать жжение в мышцах, попробуйте опускаться медленно, на 3–5 счётов.
4. Выпады с разведением рук

Уровень сложности: средний.
Как делать:
- Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне груди. Встаньте спиной к петлям. Возьмите петли в руки.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой и опуститесь в выпад, одновременно разведите руки в стороны над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–10 повторений. Затем поменяйте ноги.
Это лучшее упражнение для верхней части корпуса, так как оно одновременно укрепляет и растягивает плечи.
5. Ягодичный мостик

Уровень сложности: средний.
Как делать:
- Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне 20–30 см от пола. Лягте на спину, проденьте ноги в петли.
- Напрягите пресс и приподнимите ягодицы — выйдите в ягодичный мостик.
- Выпрямите ноги и задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.
- Опуститесь на пол и только после этого согните ноги.
- Выполните 10 повторений.
6. Приседания с разведением рук

Уровень сложности: продвинутый.
Как делать:
- Подвесьте петли на уровне груди. Встаньте напротив петель. Ноги на ширине плеч. Держитесь за петли прямыми руками.
- Опуститесь, сгибая колени, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы руки были прямыми, ягодицы опустите как можно ниже, но не касайтесь пола.
- Не сгибая рук, разводите их в стороны до положения, когда они образуют прямую линию. Одновременно вставайте из приседа.
- Выполните 5–10 повторений.
Упражнение включает в работу всё тело: приседание прорабатывает ягодицы, бёдра и икры, а разведение рук — задние дельтовидные мышцы, верхнюю и нижнюю части спины, трапеции и кор.