5 упражнений для спины без дополнительного оборудования

С этими упражнениями ваша спина станет не только сильной, но и здоровой, что очень важно для любого человека.

 

Денис Сидоров

тренер кроссфит-клуба ARMA S.M.C.

— Наша тренировка уникальная уже потому, что её можно выполнять где угодно — для этого не требуется специальное оборудование. Эти упражнения имеют как лечебно-восстановительный характер, так и тренировочный — достаточно увеличить количество повторов или подходов. Обратите внимание на спортивных гимнастов: они обладают невероятной силой и выносливостью мышц, которой позавидуют атлеты других видов спорта. Гимнасты как раз и используют в своих тренировках такие упражнения. Конечно, существует много различных вариаций и прогрессий, но в основе лежат именно наши тренировочные движения. Так что если хотите быть сильным и крепким, наша тренировка — то, что вам нужно!

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Поднятие корпуса лёжа на животе

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 2
Что тренирует: мышцы спины.

 

  1. Ложитесь на живот, руки уберите за голову. Упор на носках.
  2. Поднимите корпус и тянитесь локтями вверх. Сгибайтесь в пояснице насколько это возможно. Задержитесь в таком положение на несколько секунд и опуститесь в исходное положение. Выполните 12 повторений этого упражнения.

«Супермен»

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 4
Что тренирует: широчайшую мышцу спины, мышцы-разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы, ромбовидную мышцу спины.

 

  1. Ложитесь на живот, выпрямите руки перед собой.
  2. Поднимите прямые руки и ноги и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Глаза смотрят в пол. В течение всего упражнения мышцы спины напряжены.

Планка на локтях

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: мышцы рук, груди, спины и ног.

 

  1. Примите положение планки на локтях: локти согнуты под углом 90 градусов и находятся под плечами, опирайтесь на предплечья и носки, старайтесь держать тело ровным, голову не поднимайте, спина должна быть прямой — не прогибайте её, подкручивайте таз.
  2. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Мышцы живота и ягодиц во время упражнения всегда напряжены.

Вариация «пловца»

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 7
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 8
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 9
Что тренирует: широчайшую мышцу спины, мышцы-разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы, ромбовидную мышцу спины.

 

  1. Ложитесь на живот, выпрямите руки перед собой.
  2. Приподнимите корпус и руки. В таком положении разведите руки в стороны, а потом отведите назад — как будто вы плывёте. Не поднимайте голову. Сделайте 12 повторений.

Подтягивания

5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 10
5 упражнений для спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 11
Что тренируют: трапецию, широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные мышцы.

 

  1. А теперь — если у вас дома нет турника — выйдите во двор и подтянитесь: сведите лопатки, прогибайтесь в груди. Мышцы пресса напряжены.
  2. Как только подбородок оказался выше перекладины, начните медленно опускаться. Подтянитесь шесть раз.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
Масло гхи: чем полезно и как приготовить
Гхи — один из видов топлёного масла. В аюрведе оно считается мощным лекарственным средством, которое положительно влияет на пищеварение, улучшает работу печени и помогает при проблемах с суставами. Мы решили разобраться — правда ли это масло такое полезное. В качестве бонуса рассказываем, как его приготовить.
Спортивный бренд Hoka One One стал официальным партнёром Федерации лыжных гонок России
О начале партнёрства было объявлено 13 июня. Беговые кроссовки бренда стали официальной обувью спортсменов сборной во время подготовки к зимнему сезону.
5 вещей, которые нужно делать для себя
Мы привыкли проявлять любовь и заботу по отношению к близким и игнорировать собственные потребности. Когда вы последний раз делали что-то для себя? Покупали подарок или проводили день так, как именно вы этого хотели? Мы собрали маленькие шаги, которые помогут вам вернуться к истокам — к себе.
В Парке Горького открылось пространство Nike Box MSK
12 июня Роналдо, Андрей Аршавин и Евгения Медведева открыли новый культурно-спортивный центр в Москве. Главная задача Nike Box MSK — продвигать спорт и приобщать людей к активному образу жизни.
3 рецепта полезных чипсов, которые можно приготовить дома
Не представляете просмотр футбольного матча без чипсов, но при этом следите за своей фигурой? Тогда приготовьте их дома сами! Наши друзья из сети рестомаркетов «ОбедБуфет» поделились тремя простыми рецептами чипсов из апельсина, тыквы и свёклы. Ни в одном из них не используется масло, что делает снеки ещё полезнее.
Фитнес-студия Five Concept Fitness отметила первый день рождения
Проект представил новый формат для российских бутиковых фитнес-студий и объединил сразу пять направлений — Cycle, Yoga & Pilates, HIIT, Combat и Mixx.
Ralf Ringer выпустил летнюю коллекцию обуви
Новая линейка получилась стильной и удобной — отличный выбор для отпусков и путешествий.
Как правильно ухаживать за кожей летом
Жара и ультрафиолетовое излучение плохо влияют на кожу — они могут вызвать расширение пор, повысить салоотделение, спровоцировать солнечные ожоги и, как следствие, обезвоженность кожи и гиперпигментацию. Косметолог салона красоты «МОНЕ» Светлана Малюга рассказывает, что нужно делать, чтобы избежать этих неприятностей.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Основные спортивные травмы: лечение и профилактика
Какие спортивные травмы бывают? Как их предотвратить и когда бежать к врачу? На все вопросы отвечает Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России (Максим работает с олимпийскими спортсменами России!).
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Саудовской Аравии
14 июня на матче открытия домашнего чемпионата мира по футболу Россия сыграет с Саудовской Аравией. Что собой представляет соперник в футбольном плане, мы узнаем на поле совсем скоро. Пока же предлагаем ознакомиться с его кулинарными традициями и приготовить национальное блюдо под названием кабса.
На время чемпионата мира по футболу в Москве откроется Copa90 Clubhouse
С 14 июня по 15 июля все желающие смогут посетить двухэтажное пространство на Трёхгорной мануфактуре. Над площадкой лидирующего международного медиа о футболе Copa90 Clubhouse работала креативная студия Faces & Laces Studio.
ut commodo mattis venenatis adipiscing ut Sed