Как научиться подтягиваться

Что делать, если вы не можете подтянуться ни разу? Реально ли научиться — или это навык, которым обладают лишь трогательные качки? Как вообще подтягиваться правильно? Надежду взлететь ввысь уже через месяц-полтора занятий вселяет фитнес-инструктор Георгий Малтабар.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

Какие мышцы работают, когда вы подтягиваетесь

  • Спина: трапеция, широчайшие мышцы, круглые и ромбовидные.
  • Грудь: малая и большая, передние зубчатые мышцы.
  • Плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  • Пресс.

Как подтягиваться правильно

  1. Возьмитесь за гриф, лучше всего прямым средним хватом.
  2. Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сводите лопатки — это обязательное условие для «правильных» подтягиваний.
  3. Не забудьте прогибаться в грудном отделе, доставая грудью до перекладины — это тоже очень важно. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь.
  4. Дышите правильно. На напряжении надо делать выдох, на опускании корпуса — вдох.

Как научиться подтягиваться с нуля

Существует несколько вариантов.

  1.  Делать тягу вертикального блока на специальном тренажёре, постепенно увеличивая вес, и лишь потом пробовать подтягиваться на турнике.
  2. Делать упражнения на тренажёре с противовесом. Начинать с большим противовесом, постепенно уменьшая его от занятия к занятию.
  3. Подтягиваться с помощью партнёра. Он подстрахует вас в нужный момент, не даст упасть и поможет совершить финальный рывок — так, чтобы ваш подбородок всё-таки оказался выше турника.
  4. Делать исключительно негативное повторение (партнёр подтягивает вас наверх, то есть совершает позитивную фазу движения, а вы медленно опускаетесь, то есть совершаете негативную фазу движения).
  5. Подтягиваться с резинками. Они здорово помогают при позитивной фазе движения, создаётся ощущение, что невидимая сила словно выталкивает вас по направлению к турнику.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

Как научиться подтягиваться девушке

У мужчин в большинстве случае лучше развиты мышцы плеч, спины и рук. Вспомните школьные уроки физкультуры. Мальчикам давали задания подтягиваться, девочкам — нет. Вместо этого они либо отжимались с колен, либо делали упражнения на пресс. В том числе и поэтому мышцы, которые работают при подтягивании, у девушек чаще всего не подготовлены. Но если девушка много занимается спортом, то научиться подтягиваться для неё совсем не проблема.

 

Лучше всего девушкам начинать учиться подтягиваться либо с помощью резинок, либо с помощью упражнений на тренажёре (та самая тяга вертикального блока и подтягивания с противовесом).

 

Что касается резинок, то они бывают разной ширины. Чем она толще, тем больше помогает в подтягивании. Сперва нужно начинать с самой толстой, далее постепенно уменьшать её ширину — до тех пор, пока не получится подтянуться совсем без резинки.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

Самые распространённые ошибки при подтягивании, которые вы не должны совершать

  • Неполная амплитуда движения. Если вы хотите выполнить идеальное подтягивание, то старайтесь выполнить упражнение с полной амплитудой.
  • Неправильное дыхание. За ним нужно следить непременно (см. выше).
  • Неправильное распределение нагрузки по мышцам: акцент во время подтягивания должен быть сделан на мышцы спины, на сведение лопаток, а не на мышцы рук. Разумеется, если вы подтягиваетесь прямым средним хватом — это стандартный вариант.
  • Раскачивание тела и рывки. Ваши движения должны быть плавными.

«Челленджер» выражает благодарность залу бокса и функционального тренинга Rocky Road Gym и лично тренеру Георгию Малтабару. Гоша, спасибо!
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).