Как научиться подтягиваться

Что делать, если вы не можете подтянуться ни разу? Реально ли научиться — или это навык, которым обладают лишь трогательные качки? Как вообще подтягиваться правильно? Надежду взлететь ввысь уже через месяц-полтора занятий вселяет фитнес-инструктор Георгий Малтабар.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

Какие мышцы работают, когда вы подтягиваетесь

  • Спина: трапеция, широчайшие мышцы, круглые и ромбовидные.
  • Грудь: малая и большая, передние зубчатые мышцы.
  • Плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  • Пресс.

Как подтягиваться правильно

  1. Возьмитесь за гриф, лучше всего прямым средним хватом.
  2. Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сводите лопатки — это обязательное условие для «правильных» подтягиваний.
  3. Не забудьте прогибаться в грудном отделе, доставая грудью до перекладины — это тоже очень важно. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь.
  4. Дышите правильно. На напряжении надо делать выдох, на опускании корпуса — вдох.

Как научиться подтягиваться с нуля

Существует несколько вариантов.

  1.  Делать тягу вертикального блока на специальном тренажёре, постепенно увеличивая вес, и лишь потом пробовать подтягиваться на турнике.
  2. Делать упражнения на тренажёре с противовесом. Начинать с большим противовесом, постепенно уменьшая его от занятия к занятию.
  3. Подтягиваться с помощью партнёра. Он подстрахует вас в нужный момент, не даст упасть и поможет совершить финальный рывок — так, чтобы ваш подбородок всё-таки оказался выше турника.
  4. Делать исключительно негативное повторение (партнёр подтягивает вас наверх, то есть совершает позитивную фазу движения, а вы медленно опускаетесь, то есть совершаете негативную фазу движения).
  5. Подтягиваться с резинками. Они здорово помогают при позитивной фазе движения, создаётся ощущение, что невидимая сила словно выталкивает вас по направлению к турнику.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

Как научиться подтягиваться девушке

У мужчин в большинстве случае лучше развиты мышцы плеч, спины и рук. Вспомните школьные уроки физкультуры. Мальчикам давали задания подтягиваться, девочкам — нет. Вместо этого они либо отжимались с колен, либо делали упражнения на пресс. В том числе и поэтому мышцы, которые работают при подтягивании, у девушек чаще всего не подготовлены. Но если девушка много занимается спортом, то научиться подтягиваться для неё совсем не проблема.

 

Лучше всего девушкам начинать учиться подтягиваться либо с помощью резинок, либо с помощью упражнений на тренажёре (та самая тяга вертикального блока и подтягивания с противовесом).

 

Что касается резинок, то они бывают разной ширины. Чем она толще, тем больше помогает в подтягивании. Сперва нужно начинать с самой толстой, далее постепенно уменьшать её ширину — до тех пор, пока не получится подтянуться совсем без резинки.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

Самые распространённые ошибки при подтягивании, которые вы не должны совершать

  • Неполная амплитуда движения. Если вы хотите выполнить идеальное подтягивание, то старайтесь выполнить упражнение с полной амплитудой.
  • Неправильное дыхание. За ним нужно следить непременно (см. выше).
  • Неправильное распределение нагрузки по мышцам: акцент во время подтягивания должен быть сделан на мышцы спины, на сведение лопаток, а не на мышцы рук. Разумеется, если вы подтягиваетесь прямым средним хватом — это стандартный вариант.
  • Раскачивание тела и рывки. Ваши движения должны быть плавными.

«Челленджер» выражает благодарность залу бокса и функционального тренинга Rocky Road Gym и лично тренеру Георгию Малтабару. Гоша, спасибо!
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.
Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.
Как работа портит ваше здоровье: 4 признака
Если вы много работаете, скорее всего, ваш организм испытывает стресс чаще, чем вы думаете — причины не всегда могут быть очевидными. Предлагаем проверить, присутствуют ли следующие пункты в вашей жизни, чтобы вы могли сделать свою рабочую неделю немного легче.
8 неожиданных продуктов, которые тоже можно готовить на гриле
В этом списке вы не увидите мяса, сосисек, перца и помидоров. Выбрали самые неожиданные продукты, которые можно приготовить на гриле. Не пугайтесь — получится нереально вкусно.
Чем стресс опасен для здоровья: 7 последствий
Стресс — это реакция организма на возможную опасность. Адреналин и кортизол повышают бдительность, сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам. В идеальном мире тело реагирует на опасность и затем возвращается в спокойное состояние. Но когда стресс становится хроническим, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
6 рецептов завтраков, которые спасут от похмелья
Если вчерашняя ночь получилась слишком весёлой, а наутро раскалывается голова, то правильный завтрак — один из лучших способов справиться с похмельем. Сэндвичи, сладкие тосты, яичница и лёгкий суп — мы собрали шесть несложных рецептов, которые точно поставят вас на ноги и вернут к жизни.
adidas и шоу «Танцы» на ТНТ представили лукбук сезона осень-зима — 2017
В новом видео участники проекта переосмысливают последние модели бренда посредством танца.