Мощная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть

Мы попросили Алёну Заварзину, сноубордистку, бронзовую призёрку Олимпийских игр 2014 года и амбассадора Herbalife, рассказать, как функциональный тренинг, бокс и велотренировки помогли ей завершить лучший сезон в своей карьере, и показать свои самые любимые упражнения — они, как и сама Алёна, огонь!

Мощная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть. Изображение номер 1
Алёна Заварзина / Фото: Кристина Подрезова
— Любое катание на снегу — это катание либо на трассе, либо за её пределами. Летом мы обычно несколько дней тренируемся вне трассы — это необходимо для того, чтобы отработать и отточить технику. Такие тренировки хоть и скучные, но очень полезные и важные. Затем мы переходим на трассу, где уже катаемся на время. Если летом мы делаем около десяти спусков за день, то в разгар сезона значительно меньше — на первое место выходит не количество, а качество. На сборах я обычно встаю в 6:30, завтракаю и уже к 7:45 прихожу на канатку — стою в очереди и поднимаюсь на ледник (иногда один только подъём занимает целый час). После утренней тренировки, отдохнув, я иду в зал на ОФП. Зимой, если есть склон, который работает до конца светового дня, можно в принципе делать и две сноуборд-тренировки ежедневно. Однако практика показывает, что это не очень эффективно — организм устаёт и не успевает восстановиться. Одна большая тренировка на снегу лучше и продуктивнее, чем две.

 

Адаптироваться к высоте всегда очень непросто. Каждый раз как первый. Например, летом, приезжая на сборы в Швейцарию, мы обычно живём на высоте 1 800 метров и поначалу просто не можем ничего делать — тяжело ходить, тяжело носить снаряжение. Но в течение недели постепенно приходим в себя. Так что перед соревнованиями нужно как минимум два-три дня отводить на акклиматизацию.

Мы с Виком (Вик Уайлд — сноубордист, двукратный олимпийский чемпион 2014 года, муж Алёны. — Прим. ред.) тренируемся отдельно от сборной — у каждого есть своя программа тренировок. Мы самостоятельно продумываем план подготовки — считаем, сколько нужно быть на снегу и сколько необходимо сборов. Если я, например, понимаю, что пик сезона приходится на февраль, то функциональным тренингом и боксом займусь уже в мае, в июне добавлю езду на велосипеде, а в июле — силовые тренировки и катание на сноуборде. С сентября я буду всё больше времени проводить на снегу и всё меньше в зале.
— Велотренировки помогают развить выносливость. Обычно я делаю интервальные часовые программы на спидбайке или хожу на сайклинг. А приезжая в Европу, каждый день по два часа катаюсь на велосипеде.
Так как у сборной не было тренера ни по сноуборду, ни по ОФП, долгое время я занималась функциональным тренингом самостоятельно. Я, конечно, ждала, что ситуация изменится, но в какой-то момент решила взять инициативу в свои руки. Мы с Виком в принципе всегда были сами по себе. Приезжая в США или в Канаду, мы обычно приходили в какой-нибудь зал, в течение недели занимались с местными тренерами, а потом просили их написать нам программы, по которым тренировались уже дома.

Но однажды благодаря Маше Командной я познакомилась со своим нынешним тренером Георгием Малтабаром — мы начали тренироваться прошлой весной и в этом году я завершила лучший в жизни сезон. Всё-таки тренер заставляет тебя делать больше — несмотря на то что наши занятия длятся в среднем по полтора часа, они очень интенсивные, качественные и эффективные. Плюс Гоша интересно миксует упражнения — если тебе нужно что-то проработать, он точно знает, как это сделать.

 

Функциональный тренинг с элементами бокса — это отличная подзарядка и самый настоящий обмен энергией. Ты вроде тратишь силы и много отдаёшь, но на самом деле ещё больше получаешь.

 

Вик с 14 лет тренируется в зале, и если я в детстве занималась только сноубордом, то он — сноубордом и фитнесом. Особое внимание Вик уделяет растяжке и «раскатыванию» на роллах для миофасциального релиза, он делает это буквально каждый день. Всё-таки сноуборд довольно тяжёлый вид спорта, для которого характерна асимметричная нагрузка — из-за того, что мы всё время пребываем в одной позе, возникает перекос на одну строну, забиваются мышцы и начинает болеть спина. А «раскатывась» на роллах, человек делает мышцы более эластичными и «разбивает» фасцию, которая образуется во время тренировок.

— Да, тело сноубордиста должно быть развито равномерно, но тем не менее наша база — это пресс и спина. То, что в движении помогает сохранять баланс. По сути, из любых ситуаций сноубордисту помогает выбраться его пресс. Ну и ещё, конечно, ноги — они наше оружие номер один и должны быть сильными.
Мощная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть. Изображение номер 2
Фото: Кристина Подрезова
После интенсивных тренировок и в разгар соревнований особенно важно следить за тем, что ты ешь. Так как не всегда удаётся получить все необходимые питательные вещества из обычной еды, я использую спортивное питание Herbalife24 — оно помогает быстро восполнить силы. При это нужно давать себе отдохнуть — я предпочитаю домашнее спа, массаж и контрастный душ. Кроме того, после насыщенного соревновательного дня, особенно если завтра опять выступать, я сажусь на велосипед и езжу на нём ещё час. Это помогает прогнать кровь через мышцы и прийти в себя.

 

Когда тренируешься летом, сильно потеешь и теряешь много жидкости. У Herbalife есть отличные средства, которые нормализуют водно-солевой баланс и восстанавливают запасы электролитов. В общем, если не следить за топливом, которое получает твой организм, то вероятность заболеть и не справиться с нагрузками очень высока, а это никому не нужно.

 

Так как в конце сезона я уже не тренируюсь, то не могу позволить себе есть всё подряд и поэтому сижу на лёгкой низкоуглеводной диете — не ем ничего сладкого. Во время сезона мы в принципе всегда теряем форму, потому что больше катаемся и все упражнения в основном направлены на восстановление. Сейчас, когда прихожу к Гоше, чувствую, что я ещё мёртвая. Что у меня просто нет сил.

Ещё очень важно быть психологически устойчивым человеком. Да, без эмоций я не могу настроиться на борьбу, но эти же эмоции мешают мне сохранять холодную голову и концентрацию. К тому же стартовый день — это не один заезд, это не «вышел на лёд и быстро всё откатал». Нет, здесь ты выступаешь шесть раз — сначала с разницей в два часа, потом в час, потом в 15 минут, потом в 20 минут. Так что нужно уметь быстро собираться. Кроме того, ты борешься не с трассой, а с конкретным соперником, и это личное противостояние сильно выматывает. Твоя задача в этой ситуации — сосредоточиться на технике, на том, чтобы максимально правильно выполнять свою работу. Ты не можешь контролировать других людей, но можешь следить за собой.

 

Ни в коем случае нельзя думать о победе — нужно удерживать себя в моменте и фокусироваться на каждом новом заезде. Это ужасно сложно. Я иногда медитирую — во время тренировки думаю о тренировке, во время соревнований думаю только о том, как еду. Вообще, физический труд освобождает от лишних мыслей и помогает сохранять разум чистым и незамутнённым.

Пять упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка Алёны Заварзиной

Повороты корпуса с грифом

Мощная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Мощная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова

  1. Установите гриф в держатель на полу или уприте его в угол или стену.
  2. Возьмитесь двумя руками за конец грифа и начинайте поворачивать корпус сначала вправо, затем влево, перенося центр тяжести с одной ноги на другую. Убедитесь, что ваши ноги широко расставлены, а руки выпрямлены.
  3. Повторите это упражнение 10 раз.

Выпады с гирей

Мощная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Мощная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова

  1. Встаньте прямо, в одну руку возьмите гирю.
  2. Сделайте выпад ногой вперёд, а руку с гирей отведите назад. Проверьте: голень должна быть вертикальна полу, а угол в колене — 90 градусов. Таз отведён назад, корпус наклонён вперёд.
  3. Верните ногу обратно и выведите руку с гирей вперёд.
  4. Примите исходное положение, возьмите гирю в другую руку и повторите упражнение.
  5. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Выпады на одной ноге на босу

Мощная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
Мощная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова

  1. Встаньте прямо (спина ровная, естественный прогиб в пояснице сохранён) и установите платформу босу.
  2. Встаньте на платформу и найдите баланс, прежде чем отводить ногу. Как только найдёте удобное положение, начните наклоняться вперёд и отводить ногу назад как можно выше. Затем медленно выведите ногу вперёд, согнув её в коленке. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте это упражнение 10 раз, после чего смените ногу.

Скручивания с мячом

Мощная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова

  1. Сядьте на пол и возьмите мяч в руки, согните колени.
  2. Оторвите стопы от пола и слегка отклонитесь назад. Поворачивайте туловище то влево, то вправо. Вы должны чувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота.
  3. Повторите это упражнение 10 раз.

Переменная волна с канатом

Мощная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова

  1. Широко расставьте ноги и немного их согните. Спина прямая. Крепко возьмитесь за канаты (кисти при этом «смотрят» друг на друга).
  2. Попеременно поднимайте руки не выше плеча. Делайте это в максимально быстром темпе, но не забывайте о технике выполнения упражнения.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.