Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен

Наверняка многие из нас видели странные ролики на полке в тренажёрном зале или у профессиональных атлетов: гладкие, пупырчатые или с суровым протектором. Но для чего они нужны? Как ими пользоваться? И что такое миофасциальный релиз? Рассказывает Вика Базоева.

Что такое миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз — это упражнения, направленные на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Всё тело человека и его части взаимосвязаны, так как нет в организме ни одной клеточки, где бы не было этой соединительной ткани.

 

Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

 

Наше тело состоит из многих слоёв: от самых поверхностных (кожа) до более глубоких (костная структура). Все эти слои должны скользить относительно друг друга и между собой. Чтобы это было легче понять, представьте очень тепло одетого человека: тогда кожа — это шуба, крупные мышцы — пиджак, ещё более глубокий слой мышц — жилет, ещё слой — рубашка, майка и так далее. И все эти слои скользят относительно друг друга, обеспечивая здоровое движение человека.

 

Александр Семёнов

мастер-тренер BLACKROLL
— Можно также провести аналогию с цитрусовыми. Замечали, что мандарин или апельсин покрыт под коркой белой плёнкой? Она разделяет все его дольки, а если их разрезать, то мы увидим, что такой плёнкой покрыта любая частичка внутри. Особенно это заметно у грейпфрута. Так же и с нами. Сразу под кожей у нас поверхностная фасция. Глубокие же фасции покрывают отдельные мышцы или их группы.
Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен. Изображение номер 1
Фото: blackroll.de

Зачем нужен миофасциальный релиз

В идеальном организме фасции всегда остаются мягкими и эластичными и сохраняют свою подвижность, но на деле с возрастом, под влиянием травм и нагрузок фасциальная ткань теряет эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности. При перенапряжении фасции ухудшается кровоток сосудов, которые проходят через неё. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. Поэтому фасции нужно массировать, чтобы «разбивать» очаги напряжения, высвобождать его, уменьшать «жёсткость» тела и не давать фасциям «склеиваться» и «слипаться» (если процесс запустить, можно и вовсе заработать спайки фасций) — для этого и нужен миофасциальный релиз. Гибкие и подвижные фасции — залог хорошей осанки, быстрого восстановления после нагрузок и медленного «износа» организма.
 

Александр Семёнов

мастер-тренер BLACKROLL
— Для спортсменов миофасциальный релиз может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм, вызванных чрезмерными нагрузками. Особенно когда речь заходит о любительском беге или кроссфите, миофасциальный релиз может стать настоящим спасением.
Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен. Изображение номер 2
Фото: blackroll.de

Какими аппликаторами можно воздействовать на тело

Аппликаторы для миофасциального релиза могут быть самыми разными, например:

 

  1. роллы: от гладких мягких до жёстких и ребристых (например вот такие);
  2. мячи: от маленьких сантиметровых до огромных, размером с футбольный;
  3. сдвоенные мячи: состоящие из пары мячиков разных размеров, соединённых вместе.

 

Александр Семёнов

мастер-тренер BLACKROLL
— Ваша основа — массажный ролл. С ним вы сможете выполнить 80% упражнений. С него и рекомендуем начинать. Воздействовать точечно (на ту же заднюю поверхность бедра или малую грудную мышцу) роллом не получится. Поэтому здесь на помощь приходят различного размера массажные мячи, мини-роллы, сдвоенные мячи, полумячи и т. д. Важно, впрочем, понимать, что это дополнение к роллу, а не замена.
Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен. Изображение номер 3
Фото: blackroll.de

Какой аппликатор выбрать

Массажные роллы могут отличаться по жёсткости:

 

  1. стандартные;
  2. мягкие (например BLACKROLL® MED на 20% мягче стандартных);
  3. твёрдые (например BLACKROLL® PRO на 50% плотнее стандартных);
  4. твёрдые рифлёные (по плотности как твёрдые, но с рифлёной поверхностью).

 

Если отправиться в магазин для тестирования не представляется возможным, руководствуйтесь следующими правилами:

 

  1. стандартное телосложение — выбирайте стандартные роллы;
  2. стандартное телосложение, но одолела крепатура мышц — начните с мягких роллов;
  3. весы показывают 90 кг и выше — для вас твёрдые или твёрдые рифлёные роллы.

 

Что касается малого оборудования, вот главное, что нужно запомнить: чем больше площадь поверхности аппликатора, тем сильнее и поверхностнее его воздействие. И наоборот: чем меньше площадь воздействия, тем глубже само воздействие.

Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен. Изображение номер 4
Фото: bitsandbobsbyeva.com

Кому и когда можно выполнять миофасциальный релиз

Всегда

Выполнять упражнения можно в любое время суток, когда возникает потребность и желание.

В качестве заминки

Надоели боли в мышцах и чувство скованности? Включите несложные упражнения с массажным роллом в состав заминки. Результат не заставит себя ждать. В идеале это выглядит так: завершили интенсивную тренировку — отправляйтесь в руки массажиста. Но давайте признаемся, что такую роскошь себе может позволить далеко не каждый спортсмен-любитель. И массажный ролл в этом плане становится незаменимым другом не на один сезон.

Спортсмены в зоне риска

В первую очередь в зоне риска — начинающие бегуны и кроссфитеры, которые в погоне за личными рекордами увеличивают интенсивность тренировок день ото дня. С увеличением интенсивности тренировки возрастает и роль восстановления. Об этом не устают писать тренеры и спортивные врачи.

Противопоказания

Выполнять упражнения могут почти все желающие, но есть и некоторые противопоказания: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, ослабление организма из-за простуды, открытые раны, порезы.
Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен. Изображение номер 5
Фото: blackroll.de
Сборная Германии по футболу выполняет миофасциальный релиз

Как ухаживать за роликами, чтобы они прослужили дольше

Вся линейка хорошего и качественного массажного оборудования сделана из высокопрочного и водостойкого материала. Поэтому максимум ухода, который потребуется, это промыть ролл водой либо протереть его влажной тряпкой.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Десерт дня: полезный шоколадно-апельсиновый торт
Шоколадный торт, который приносит не только удовольствие, но и пользу? Это не выдумка! Наш десерт готовится без рафинированного сахара и содержит много клетчатки, омега-3, магния, марганца, фосфора и витамина Е.
6 классных гаджетов, которые облегчат жизнь в путешествии
Приближается высокий сезон отпусков. Что вы выберете на этот раз: походы по горным и лесным тропам, африканские саванны, сплавы или же пляжный отдых с комфортом? В любом случае вам может пригодиться гаджет, который не подведёт при длительном разговоре, занятиях спортом и поможет сохранить яркие моменты из путешествий.
Как страх смерти может помочь вам стать счастливым и достичь поставленных целей
Мы все боимся смерти. И чем сильнее страх, тем меньше мы удовлетворены своей жизнью здесь и сейчас. А раз так, то самое время превратить собственные фобии в реальные возможности и начать действовать. Как именно, читайте ниже.
Five Concept Fitness открыл первый фитнес-проект на территории квартала АРМА
17 мая в одном пространстве начали работу сразу пять полноценных фитнес-студий, где можно заниматься под руководством профессиональных тренеров.
Путешественник и предприниматель Пётр Зозуля покорил Эльбрус
7 мая он совершил восхождение на самую высокую горную вершину России и Европы.
8 способов сэкономить деньги в супермаркете
Расходы на еду — в числе необходимых, и, увы, они бывают огромными. Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут сберечь неплохую сумму при каждом походе в магазин. Уже можно начать обдумывать, на что вы потратите сэкономленные деньги.
Как девушка, которая не может ходить, стала фитнес-тренером
17 лет назад американка Тифани Адамс попала в серьёзную автокатастрофу, после которой так и не смогла встать на ноги. Сейчас Тифани передвигается в инвалидном кресле. Но это не мешает ей быть фитнес-тренером, актрисой и моделью и иметь такой пресс, что позавидует каждый.