Йога для начинающих: 8 простых поз

Все вокруг занимаются йогой, и вы тоже хотите? Вместе с Татьяной Илларионовой, старшим тренером методики YOGA23 и методистом Федерации йоги Москвы, рассказываем и показываем, какие асаны нужно знать начинающим, чтобы одновременно подготовить тело к дальнейшему познанию йоги и не перегрузить его.

Прежде чем начать, удобно садитесь на коврик, выпрямите спину, настройтесь на практику — сделайте несколько медленных дыханий, чтобы проследить за вдохом и выдохом. Выполняйте каждую позу от 3 до 9 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл — это мягкий вдох / мягкий выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем — после того, как вы примете нужное положение, — отсчитайте требуемое количество циклов, а потом выйдите из позы.

Вариация «Чандрасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Соберите левую руку в кулак. Схватитесь правой рукой за запястье левой и наклонитесь вправо — плечи должны быть строго друг над другом. Чтобы плечи не перекручивались, подкрутите копчик и левые рёбра.
  3. Вытяните левый бок. Наклон идёт вправо, таз также движется вправо. Сделайте 3—9 дыхательных циклов и смените сторону.

Вариация «Паривритта триконасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Широко расставьте ноги (примерно на расстояние одной ноги) так, чтобы внешние стороны стоп были параллельны друг другу.
  2. Поставьте руки под плечи перпендикулярно полу. Оставьте правую руку на полу, а левую поднимите так, чтобы плечи оставались наполовину перпендикулярны полу, а таз наполовину ему параллелен. Вытяните шею — не зажимайте её. В центре спины сделайте лёгкий прогиб.
  3. Можно немного согнуть колени для выравнивания спины, но после окончательной настройки тела выпрямите их. Взгляд направлен вверх, вдоль руки. Направьте вес вперёд. Сделайте нужное количество циклов и смените сторону.

«Эка пада адхо мукха шванасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

  1. Вы должны принять позу «собаки мордой вниз». Примите положение планки с прямыми руками, теперь уведите таз назад. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Поднимите левую ногу, тяните носок на себя. Плечи расправлены, спина и руки должны создать одну прямую линию. Не защемляйте шею. При необходимости согните колени.
  4. Сделав определённое количество дыхательных циклов, перейдите в следующую позу, которая указана ниже.

«Эка пада капотасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Перейдите из предыдущей позы в «Эка пада капотасану» — левую ногу согните в колене и перенесите вперёд. Опустите таз и выпрямите правую ногу, поджав пальцы.
  2. Постарайтесь закрыть таз. Выпрямитесь так, чтобы плечи и подвздошные кости стали ровными. Правое колено должно быть справа от позвоночника, а левое — слева. Докрутите заднюю ногу, закрывая бедро, и раскройте грудную клетку.
  3. Зафиксировав тело в таком положении, немного проползите на руках вперёд и опустите голову к полу. С первого раза, возможно, и не получится, но каждый раз старайтесь опускать голову ниже и ниже.
  4. Сделайте несколько циклов. Аккуратно выйдите из позы и проделайте то же самое на другую ногу, начиная с предыдущего упражнения.

Вариация «Чатуранга дндасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки на предплечьях. Плечи строго перпендикулярны полу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Тело создаёт прямую линию. Взгляд направлен в пол. Уводите макушку вперёд.
  2. Подкрутите копчик. Не прогибайтесь в пояснице.

Вариация «Шалабхасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на живот. Сведите лопатки, оторвав руки от пола, раскройте грудную клетку. Приподнимите грудь. Подкрутите копчик, ноги поставьте на носки.
  2. Чтобы контролировать положение поясницы, сильнее прижмите локти к телу. Голова зафиксирована в естественном положении.

«Дханурасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Оставайтесь лежать на животе. Согните колени и захватите руками ноги. Можно захватить снаружи, но более глубокий вариант — захват изнутри. Но имейте в виду: если захватывать ноги изнутри, локтевые суставы должны смотреть друг на друга, иначе это будет неправильный захват.
  2. Зацепившись за пальцы или голени, потяните стопы на себя. Постарайтесь немного распрямить колени, тем самым раскрывая грудную клетку. Руки прямые, голова находится в естественном положении.
  3. Спокойно выйдите из позы и примите «позу мертвеца».

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Завершающая поза любой йога-тренировки.
  2. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  3. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды тренировок: Йога

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.