Йога для начинающих: 8 простых поз

Все вокруг занимаются йогой, и вы тоже хотите? Вместе с Татьяной Илларионовой, старшим тренером методики YOGA23 и методистом Федерации йоги Москвы, рассказываем и показываем, какие асаны нужно знать начинающим, чтобы одновременно подготовить тело к дальнейшему познанию йоги и не перегрузить его.

Прежде чем начать, удобно садитесь на коврик, выпрямите спину, настройтесь на практику — сделайте несколько медленных дыханий, чтобы проследить за вдохом и выдохом. Выполняйте каждую позу от 3 до 9 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл — это мягкий вдох / мягкий выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем — после того, как вы примете нужное положение, — отсчитайте требуемое количество циклов, а потом выйдите из позы.

Вариация «Чандрасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Соберите левую руку в кулак. Схватитесь правой рукой за запястье левой и наклонитесь вправо — плечи должны быть строго друг над другом. Чтобы плечи не перекручивались, подкрутите копчик и левые рёбра.
  3. Вытяните левый бок. Наклон идёт вправо, таз также движется вправо. Сделайте 3—9 дыхательных циклов и смените сторону.

Вариация «Паривритта триконасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Широко расставьте ноги (примерно на расстояние одной ноги) так, чтобы внешние стороны стоп были параллельны друг другу.
  2. Поставьте руки под плечи перпендикулярно полу. Оставьте правую руку на полу, а левую поднимите так, чтобы плечи оставались наполовину перпендикулярны полу, а таз наполовину ему параллелен. Вытяните шею — не зажимайте её. В центре спины сделайте лёгкий прогиб.
  3. Можно немного согнуть колени для выравнивания спины, но после окончательной настройки тела выпрямите их. Взгляд направлен вверх, вдоль руки. Направьте вес вперёд. Сделайте нужное количество циклов и смените сторону.

«Эка пада адхо мукха шванасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

  1. Вы должны принять позу «собаки мордой вниз». Примите положение планки с прямыми руками, теперь уведите таз назад. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Поднимите левую ногу, тяните носок на себя. Плечи расправлены, спина и руки должны создать одну прямую линию. Не защемляйте шею. При необходимости согните колени.
  4. Сделав определённое количество дыхательных циклов, перейдите в следующую позу, которая указана ниже.

«Эка пада капотасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Перейдите из предыдущей позы в «Эка пада капотасану» — левую ногу согните в колене и перенесите вперёд. Опустите таз и выпрямите правую ногу, поджав пальцы.
  2. Постарайтесь закрыть таз. Выпрямитесь так, чтобы плечи и подвздошные кости стали ровными. Правое колено должно быть справа от позвоночника, а левое — слева. Докрутите заднюю ногу, закрывая бедро, и раскройте грудную клетку.
  3. Зафиксировав тело в таком положении, немного проползите на руках вперёд и опустите голову к полу. С первого раза, возможно, и не получится, но каждый раз старайтесь опускать голову ниже и ниже.
  4. Сделайте несколько циклов. Аккуратно выйдите из позы и проделайте то же самое на другую ногу, начиная с предыдущего упражнения.

Вариация «Чатуранга дндасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки на предплечьях. Плечи строго перпендикулярны полу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Тело создаёт прямую линию. Взгляд направлен в пол. Уводите макушку вперёд.
  2. Подкрутите копчик. Не прогибайтесь в пояснице.

Вариация «Шалабхасаны»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на живот. Сведите лопатки, оторвав руки от пола, раскройте грудную клетку. Приподнимите грудь. Подкрутите копчик, ноги поставьте на носки.
  2. Чтобы контролировать положение поясницы, сильнее прижмите локти к телу. Голова зафиксирована в естественном положении.

«Дханурасана»

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Оставайтесь лежать на животе. Согните колени и захватите руками ноги. Можно захватить снаружи, но более глубокий вариант — захват изнутри. Но имейте в виду: если захватывать ноги изнутри, локтевые суставы должны смотреть друг на друга, иначе это будет неправильный захват.
  2. Зацепившись за пальцы или голени, потяните стопы на себя. Постарайтесь немного распрямить колени, тем самым раскрывая грудную клетку. Руки прямые, голова находится в естественном положении.
  3. Спокойно выйдите из позы и примите «позу мертвеца».

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

Йога для начинающих: 8 простых поз. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Завершающая поза любой йога-тренировки.
  2. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  3. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды тренировок: Йога

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В рамках официального открытия клуба Ultimate Fitness пройдёт фитнес-квест
10 февраля все желающие смогут проверить свои силы на одной из самых больших площадок для функционального тренинга и единоборств в России.
По рецепту: 10 лучших медицинских telegram-каналов
Непроверенные источники, неправильные диагнозы, самолечение... Искать симптомы и причины собственных болезней в Интернете — прошлый век. Пора переходить в Telegram и читать советы врачей напрямую — а они готовы делиться, объяснять и советовать.
5 мифов о консервах
О консервах говорят, что они вызывают рак, содержат смертельно опасные тяжёлые металлы и не имеют в составе ни одного полезного вещества. Вместе с химиком-технологом Сергеем Белковым развеиваем эти мифы.
Как приготовить сморреброд: 3 рецепта из Дании
Сморреброд — традиционный скандинавский открытый бутерброд на ржаном хлебе, родом из Дании, где его едят на завтрак, обед и ужин. Существует множество начинок, но мы остановились на трёх классических — с лососем и сливочным сыром, с сельдью и свёклой и с ростбифом.
Как избавиться от чёрных точек
Чтобы решить эту проблему, нужно понять, почему чёрные точки появляются, а ещё правильно ухаживать за кожей. О том, что нужно делать и каких ошибок избегать, рассказала кандидат медицинских наук, дерматолог, косметолог и эксперт NIVEA Наталия Гайдаш.
Oxxxymiron стал одним из героев новой кампании Reebok Classic
Лицами весенне-летней кампании 2018 года «Классика. Навсегда» стали самые яркие представители музыки, моды и современного искусства.
5 способов перестать жалеть себя
Жалость — бесполезная трата энергии. Плохие периоды случаются у каждого, это факт. Но сколько вы потеряете времени, прежде чем поймёте, что страдание ради страданий — бессмысленное занятие? Если сейчас у вас тяжёлые времена, сделайте первый шаг — перестаньте себя жалеть и начните решать проблемы.
Голубцы: 5 мясных и вегетарианских рецептов
Во многих национальных кухнях есть рецепты блюд, в которых начинку заворачивают в капустные или виноградные листья. Но особенно голубцы популярны в России и на Украине. Мы предлагаем поэкспериментировать с начинкой и делимся пятью рецептами — голубцов с говядиной, курицей, грибами, гречкой и «ленивыми» голубцами.
7 фактов о яйцах, которых вы не знали
Мы едим яйца почти каждый день и готовим с ними множество блюд. Сегодня мы расскажем о самых интересных фактах, которые нужно знать перед покупкой яиц.
Российский бренд CodeRed обновил свою спортивную линейку
В коллекцию CodeRed Sport вошли мужские флисовые штаны, олимпийка, толстовка, анорак и демисезонная парка.
10 самых «спортивных» инстаграмов знаменитостей
Ох уж эти звёзды. Тела у них всегда красивые и подкаченные, а профили в соцсетях заполнены фотографиями сочных бургеров и едва ли диетических тортов. Дело в хорошем метаболизме или фотошопе? Как бы не так. Ключ ко всему — упорные тренировки и регулярные нагрузки. Смотрим, вдохновляемся и записываемся в зал.
Как правильно приготовить чай масала
Шеф-бармен ресторана Moregrill Виталий Екименко даёт подробный рецепт приготовления индийского молочного чая. Чтобы всё получилось, надо запастись терпением: например, основу из имбиря придётся настаивать сутки.
6 самых вредных советов о тренировках
Качайте пресс каждый день, тренируйтесь на голодный желудок... Выступаем в роли Григория Остера и даём самые вредные советы, которые вы от нас когда-либо слышали (то есть никогда). Да больше и не услышите.
5 полезных свойств граната
У этого вкусного и яркого фрукта, который зимой есть в каждом магазине, масса полезных свойств. Он укрепляет сердце, защищает от рака и повышает уровень гемоглобина.
Reebok выпустил обновлённую версию кроссовок Speed TR
Кроссовки для занятий функциональным тренингом уже поступили в продажу.
Купание в проруби: вредно или полезно
Мы попросили Дмитрия Соловьёва, врача-терапевта, объяснить, как купание в ледяной воде влияет на организм (опасно ли это), и дать рекомендации тем, кто всё-таки решил окунуться в прорубь.
Партнерский материал
Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков
Хотите перейти с бега на катание на лыжах? Вместе с компанией «Декатлон» рассказываем, какая экипировка нужна, как выбрать лыжи и, главное, какие упражнения и приёмы помогут научиться кататься на лыжах (даже если на улице нет снега) и подготовиться к первой лыжной гонке.
5 любимых тренировок моделей Victoria’s Secret
Все видели последнее грандиозное Victoria’s Secret Fashion Show? Для такого действа моделям приходится серьёзно работать над собой и много тренироваться. Рассказываем, какие виды спорта и активности выбирают «ангелы», чтобы всегда быть в форме.
Colgate и Apple выпустили «умную» зубную щётку
Зубная щётка Colgate E1 синхронизируется с приложением iOS Colgate Connect и сообщает о состоянии полости рта своего владельца.
5 рецептов низкокалорийных десертов
После новогодних каникул многие садятся на строгие диеты и ограничивают себя в любимых продуктах и блюдах. Первыми в «чёрный список» обычно попадают десерты. Мы не мыслим столь категорично и советуем не отказываться, а просто сделать брауни, пирожные и печенья немного полезнее.
Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.
Как сварить компот: 5 неожиданных рецептов
Вкусный и полезный компот можно готовить не только летом, но и круглый год. Главное — найти подходящие ингредиенты. И это не обязательно должны быть традиционные клубника, вишня или абрикосы. Мы расскажем, как сварить компот из тыквы, облепихи, рябины, винограда и даже кабачков.