Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений

Игорь Завьялов работал со спортсменами, которых принято называть великими — Сергеем Беловым, Андреем Кириленко, Александром Овечкиным. Сегодня он поработает с вами — и объяснит, какие упражнения для спины лучше делать. Ведь всё гениальное просто, а Завьялов — гениальный врач и заслуженный тренер России.

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes
— В организме человека находится больше 220 костей, почти 700 мышц и больше 300 суставов (по разным подсчётам). Из них практически половина приходится на позвоночник, потому что именно он позволяет переносить нагрузку при прямохождении. Что ещё важно — на нас давит атмосферный столб, то есть мы всегда находимся под давлением 220 кг. Природа подарила нам такую прекрасную структуру — позвоночник, и именно через эту систему многочисленных соединений, суставов, связок, мышц человек способен выдерживать нагрузку и правильно её распределять.

 

Считается, что 80% людей на планете либо испытывали, либо испытают хотя бы раз боль в спине — и это правда. Но никто не знает реальную причину этой боли. Теоретически мы можем предположить, из-за чего она появляется. Но главное, что мы знаем факторы, которые усугубляют это состояние или облегчают его.

 

Мышцы, кости, суставы, органы и системы в нашем организме всегда работают как одна команда. Смешно пытаться их изолировать друг от друга, точно так же, как иметь крутую тачку, но ездить только на первой передаче и не пользоваться никакими опциями. Также не забывайте про гравитацию — это важнейшая составляющая жизни на Земле. Глупо её не использовать, пытаясь заменить «крутыми» тренажёрами, ограничивающими свободу движения. Космос лишает этого дара и ставит серьёзные проблемы перед космонавтами в плане сохранения здоровья. Помните, наше тело — самый крутой и навороченный тренажёр. Бесплатный, кстати. И сегодня мы этим всем воспользуемся. Комплекс упражнений, про который пойдёт речь, действительно поможет облегчить боль в спине и заодно подкачает мышцы. Для тренировки вам понадобятся два полотенца, спортивный коврик, фитнесбол и друг или тренер.

Самое простое гравитационное упражнение

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного клуба «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

— Лёжа в этом положении, вы думаете, что ничего не делаете. Ничего подобного — за вас всё делает природа, гравитация. Это упражнение снимает остаточное напряжение во всех суставах и позвонках. Я рекомендую отдыхать в этой позе всем спортсменам после нагрузок, а также между тренировками. Лежите в этом положении спокойно, не смотрите телевизор, но можете медитировать, а организм будет «вспоминать» правильное положение позвоночника.

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 1
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 2

  1. Положите спортивный коврик вплотную к дивану, стулу или скамье.
  2. Возьмите два небольших полотенца и скрутите их. Положите на коврик и ложитесь так, чтобы одно полотенце у вас оказалось под шеей, другое — под поясницей.
  3. Положите ноги на диван. Ваши ягодицы должны плотно соприкасаться с диваном. Колени при этом должны быть под прямым углом. Таз расслаблен.
  4. Оставайтесь в таком положении три минуты. С каждым разом увеличивайте время. В идеале вы должны выполнять это упражнение 30 минут каждый день. По желанию можете выполнить вариацию этого упражнения: положить на стул или диван сначала одну ногу, а вторую вытянуть, затем, через пару минут, поменять ноги.

Прыжки на мячах

Садитесь прямо, держите спину ровно, сохраняя изгибы в позвоночнике. Руки должны лежать свободно. Прыгайте вверх-вниз, сохраняя положение позвоночника.

Круговое движение тазом на мяче

  1. Сохраняйте линию плеч, двигайте тазом сначала влево и вправо. Затем постепенно начинайте выполнять круговые движения. Главное — не мельчите, объём движений должен быть большой. Таким образом вы заставите таз работать.
  2. Выполните комплекс в следующем порядке: сначала делаете движения тазом вверх-вниз и в стороны, затем круговые движения. В конце концов всё выполните в комплексе: прыгайте и двигайте тазом в стороны и по кругу.

Русские скручивания

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 3
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на мяч, сохраняя изгиб в позвоночнике.
  2. Выполняйте русские скручивания — поворачивайте корпус то влево, то вправо.
  3. Чем дальше вы отклоняетесь, тем сложнее выполнять это упражнение. Так что если вы хотите усложнить задачу, отклоняйтесь сильнее.

Переворот на мяче с движением по кругу

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, ФК Динамо), но и с людьми из списка Forbes

Это функциональное упражнение непростое, зато работает над всеми группами мышц и позволяет стабилизировать позвоночник. Главное — дышите ровно и спокойно, не задерживайте и не сбивайте дыхание.

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 5
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 6
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 7
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 8
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 9
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 10
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 11

  1. Ложитесь на мяч плечами, лицом вверх. Согните руки и перевернитесь на мяче на грудь. Выполняйте это движение очень аккуратно и не быстро, главное — не упадите.
  2. Обнимите мяч и сожмите его. Ногами сделайте несколько шагов в сторону, как будто забегая за мяч.
  3. Затем бегите в другую сторону. Как только окажетесь в той позиции, в которой начали бег, перевернитесь обратно на плечи.

Балансирующее упражнение на мяче

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 12

  1. Ложитесь на мяч животом. Оторвите ноги от пола и лежите на мяче. Сначала помогайте себе сохранять баланс, держа руки на полу.
  2. Слегка отрывайте руки от пола. Старайтесь держать прогиб в спине так, будто выполняете упражнение «лодочка». У вас будет работать вся спина и ягодичные мышцы. Постепенно вы сможете лежать на мяче без помощи рук и ног.

Комбинированное упражнение

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 13
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 14
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 15
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 16

  1. Сядьте перед мячом, обхватите его руками, лопатки сведите.
  2. Переместитесь на мяч грудью, затем животом. Положите руки на пол. Сделайте несколько шагов вперёд. Как только ноги окажутся на мяче, слегка согните их и сожмите мяч ногами.
  3. После переместитесь ещё немного вперёд. Встаньте на мяч стопами. Выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Сделайте 2—10 раз — в зависимости от своей подготовки.

Подъёмы таза из положения стоя на шаре

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 17
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 18

  1. Поставьте на фитнесбол стопы, руки на полу.
  2. Поднимайте таз вверх как можно выше. Попросите друга или тренера помочь — это упражнение очень непросто выполнить. В зависимости от уровня подготовки подтягивайте мяч максимально близко к рукам.

Повороты бёдрами на шаре

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 19
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 20
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 21

  1. Ложитесь на фитнесбол тазом. Руками упирайтесь в пол. Колени согните — стопы должны быть направлены вверх.
  2. Скучивайте таз максимально влево и вправо, как будто ложась на мяч боком. Попросите друга или тренера вам помочь.

Шаги руками и ногами

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 22
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 23
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 24

  1. Опустите руки на пол. Можно слегка согнуть колени.
  2. Шагайте руками вперёд до тех пор, пока не примете упор лёжа. Если сможете, сделайте ещё несколько шагов руками вперёд.
  3. Затем шагайте ногами, колени при этом не сгибайте.

Скручивания в выпаде

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 25
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 26
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 27
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 28

  1. Стойте прямо. Шагните вперёд и согните колени. Следите за тем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было параллельно полу.
  2. Руки поднимите перед собой и сожмите в замок.
  3. Выполняйте скручивания в стороны. Поворачивайте корпус максимально возможно для вас.
  4. Для усложнения задачи можете взять в руки медицинбол или используйте платформу босу, встав на неё выставленной вперёд ногой (или двумя, только для этого вам понадобится две платформы).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
risus. id pulvinar mattis ut Phasellus sem, odio eget velit,