Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений

Игорь Завьялов работал со спортсменами, которых принято называть великими — Сергеем Беловым, Андреем Кириленко, Александром Овечкиным. Сегодня он поработает с вами — и объяснит, какие упражнения для спины лучше делать. Ведь всё гениальное просто, а Завьялов — гениальный врач и заслуженный тренер России.

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes
— В организме человека находится больше 220 костей, почти 700 мышц и больше 300 суставов (по разным подсчётам). Из них практически половина приходится на позвоночник, потому что именно он позволяет переносить нагрузку при прямохождении. Что ещё важно — на нас давит атмосферный столб, то есть мы всегда находимся под давлением 220 кг. Природа подарила нам такую прекрасную структуру — позвоночник, и именно через эту систему многочисленных соединений, суставов, связок, мышц человек способен выдерживать нагрузку и правильно её распределять.

 

Считается, что 80% людей на планете либо испытывали, либо испытают хотя бы раз боль в спине — и это правда. Но никто не знает реальную причину этой боли. Теоретически мы можем предположить, из-за чего она появляется. Но главное, что мы знаем факторы, которые усугубляют это состояние или облегчают его.

 

Мышцы, кости, суставы, органы и системы в нашем организме всегда работают как одна команда. Смешно пытаться их изолировать друг от друга, точно так же, как иметь крутую тачку, но ездить только на первой передаче и не пользоваться никакими опциями. Также не забывайте про гравитацию — это важнейшая составляющая жизни на Земле. Глупо её не использовать, пытаясь заменить «крутыми» тренажёрами, ограничивающими свободу движения. Космос лишает этого дара и ставит серьёзные проблемы перед космонавтами в плане сохранения здоровья. Помните, наше тело — самый крутой и навороченный тренажёр. Бесплатный, кстати. И сегодня мы этим всем воспользуемся. Комплекс упражнений, про который пойдёт речь, действительно поможет облегчить боль в спине и заодно подкачает мышцы. Для тренировки вам понадобятся два полотенца, спортивный коврик, фитнесбол и друг или тренер.

Самое простое гравитационное упражнение

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного клуба «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

— Лёжа в этом положении, вы думаете, что ничего не делаете. Ничего подобного — за вас всё делает природа, гравитация. Это упражнение снимает остаточное напряжение во всех суставах и позвонках. Я рекомендую отдыхать в этой позе всем спортсменам после нагрузок, а также между тренировками. Лежите в этом положении спокойно, не смотрите телевизор, но можете медитировать, а организм будет «вспоминать» правильное положение позвоночника.

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 1
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 2

  1. Положите спортивный коврик вплотную к дивану, стулу или скамье.
  2. Возьмите два небольших полотенца и скрутите их. Положите на коврик и ложитесь так, чтобы одно полотенце у вас оказалось под шеей, другое — под поясницей.
  3. Положите ноги на диван. Ваши ягодицы должны плотно соприкасаться с диваном. Колени при этом должны быть под прямым углом. Таз расслаблен.
  4. Оставайтесь в таком положении три минуты. С каждым разом увеличивайте время. В идеале вы должны выполнять это упражнение 30 минут каждый день. По желанию можете выполнить вариацию этого упражнения: положить на стул или диван сначала одну ногу, а вторую вытянуть, затем, через пару минут, поменять ноги.

Прыжки на мячах

Садитесь прямо, держите спину ровно, сохраняя изгибы в позвоночнике. Руки должны лежать свободно. Прыгайте вверх-вниз, сохраняя положение позвоночника.

Круговое движение тазом на мяче

  1. Сохраняйте линию плеч, двигайте тазом сначала влево и вправо. Затем постепенно начинайте выполнять круговые движения. Главное — не мельчите, объём движений должен быть большой. Таким образом вы заставите таз работать.
  2. Выполните комплекс в следующем порядке: сначала делаете движения тазом вверх-вниз и в стороны, затем круговые движения. В конце концов всё выполните в комплексе: прыгайте и двигайте тазом в стороны и по кругу.

Русские скручивания

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 3
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на мяч, сохраняя изгиб в позвоночнике.
  2. Выполняйте русские скручивания — поворачивайте корпус то влево, то вправо.
  3. Чем дальше вы отклоняетесь, тем сложнее выполнять это упражнение. Так что если вы хотите усложнить задачу, отклоняйтесь сильнее.

Переворот на мяче с движением по кругу

 

Игорь Завьялов

специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, ФК Динамо), но и с людьми из списка Forbes

Это функциональное упражнение непростое, зато работает над всеми группами мышц и позволяет стабилизировать позвоночник. Главное — дышите ровно и спокойно, не задерживайте и не сбивайте дыхание.

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 5
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 6
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 7
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 8
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 9
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 10
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 11

  1. Ложитесь на мяч плечами, лицом вверх. Согните руки и перевернитесь на мяче на грудь. Выполняйте это движение очень аккуратно и не быстро, главное — не упадите.
  2. Обнимите мяч и сожмите его. Ногами сделайте несколько шагов в сторону, как будто забегая за мяч.
  3. Затем бегите в другую сторону. Как только окажетесь в той позиции, в которой начали бег, перевернитесь обратно на плечи.

Балансирующее упражнение на мяче

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 12

  1. Ложитесь на мяч животом. Оторвите ноги от пола и лежите на мяче. Сначала помогайте себе сохранять баланс, держа руки на полу.
  2. Слегка отрывайте руки от пола. Старайтесь держать прогиб в спине так, будто выполняете упражнение «лодочка». У вас будет работать вся спина и ягодичные мышцы. Постепенно вы сможете лежать на мяче без помощи рук и ног.

Комбинированное упражнение

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 13
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 14
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 15
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 16

  1. Сядьте перед мячом, обхватите его руками, лопатки сведите.
  2. Переместитесь на мяч грудью, затем животом. Положите руки на пол. Сделайте несколько шагов вперёд. Как только ноги окажутся на мяче, слегка согните их и сожмите мяч ногами.
  3. После переместитесь ещё немного вперёд. Встаньте на мяч стопами. Выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Сделайте 2—10 раз — в зависимости от своей подготовки.

Подъёмы таза из положения стоя на шаре

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 17
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 18

  1. Поставьте на фитнесбол стопы, руки на полу.
  2. Поднимайте таз вверх как можно выше. Попросите друга или тренера помочь — это упражнение очень непросто выполнить. В зависимости от уровня подготовки подтягивайте мяч максимально близко к рукам.

Повороты бёдрами на шаре

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 19
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 20
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 21

  1. Ложитесь на фитнесбол тазом. Руками упирайтесь в пол. Колени согните — стопы должны быть направлены вверх.
  2. Скучивайте таз максимально влево и вправо, как будто ложась на мяч боком. Попросите друга или тренера вам помочь.

Шаги руками и ногами

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 22
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 23
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 24

  1. Опустите руки на пол. Можно слегка согнуть колени.
  2. Шагайте руками вперёд до тех пор, пока не примете упор лёжа. Если сможете, сделайте ещё несколько шагов руками вперёд.
  3. Затем шагайте ногами, колени при этом не сгибайте.

Скручивания в выпаде

Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 25
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 26
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 27
Что делать, если болит спина: 11 гравитационных упражнений. Изображение номер 28

  1. Стойте прямо. Шагните вперёд и согните колени. Следите за тем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было параллельно полу.
  2. Руки поднимите перед собой и сожмите в замок.
  3. Выполняйте скручивания в стороны. Поворачивайте корпус максимально возможно для вас.
  4. Для усложнения задачи можете взять в руки медицинбол или используйте платформу босу, встав на неё выставленной вперёд ногой (или двумя, только для этого вам понадобится две платформы).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
Sed dapibus mi, leo commodo ut Curabitur venenatis,