Как растянуть бицепсы: 5 упражнений

• улучшить осанку,
• снять мышечное напряжение,
• подготовить мышцы к работе и тем самым повысить эффективность тренировки,
• увеличить амплитуду движений,
• улучшить гибкость,
• снизить риск травм, таких как растяжения мышц, разрывы связок и сухожилий.

1. Соедините кисти в замок за спиной. Держите их на уровне поясницы.
2. Выпрямите руки.
3. Поднимите руки так высоко, как можете. 
4. Сохраняйте это положение до 1 минуты.
5. Выполните 1–3 повторения.

1. Сядьте на пол. Согните ноги.
2. Стопы на полу, напротив бёдер.
3. Кисти на полу за спиной, пальцы направлены назад.
4. Пододвиньте ягодицы к стопам, при этом кисти рук остаются на месте.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 2–4 повторения.

Другой вариант выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте руки на плоскую поверхность за вашей спиной.
2. Опускайтесь в присед до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах рук. Не выгибайте и не округляйте спину. 

1. Упритесь правой ладонью в стену.
2. Медленно повернитесь от стены.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите на левую сторону.  

Пробуйте ставить ладонь выше или ниже, пока не найдёте самое эффективное положение.

1. Встаньте в дверном проёме. Упритесь в него правой ладонью на уровне талии.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и согните её. Рука прямая.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите на левую сторону.

1. Используйте подставку, стул или скамью, чтобы безопасно дотянуться до перекладины.
2. Крепко возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят вперёд. Руки прямые, на ширине плеч.
3. Висите на перекладине до 1 минуты.
4. Аккуратно спуститесь.
5. Выполните 1–3 подхода.
   

Важно! Перед выполнением упражнения убедитесь, что турник надёжно закреплён. 

• растяжка без предварительного разогрева. Не следует тянуть мышцы «на холодную» — это может быть травмоопасно. Десятиминутное кардио поможет вам разогреться;
• неправильная позиция. Ошибка в положении тела может свести на нет пользу от упражнения. Вы должны чувствовать растяжение в целевой мышце;
• слишком большая амплитуда движения. Нельзя стать гимнастом за один день. Ощущения от растяжки могут быть немного неприятными, но они не должны быть болезненными;
• растяжка травмированных мышц. Не следует тянуть повреждённую область, не проконсультировавшись с врачом — это может усугубить травму.