Запрос «мощные плечи» — один из самых популярных в поисковике. Мы решили помочь всем, кто мечтает накачать дельтовидные мышцы, и попросили Сергея Пастухова, тренера категории «фитнес» из «World Class Алексеевская», показать тренировку с гантелями, штангой и кроссовером.

Подъём гантелей перед собой

Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели на уровне бёдер.
  2. Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока рука не станет параллельной полу. Подъём выше существенно снизит эффективность махов. 
  3. Опустите гантель в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 раз, чередуя руки.

Армейский жим штанги стоя

Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. 
  2. Возьмите штангу широким хватом (большой палец на уровне средней дельты) и разместите её на уровне ключиц. 
  3. Выжмите вес вверх в быстром темпе, сделайте паузу, после чего медленно верните штангу в начальную позицию.
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 раз.

Отведение рук с гантелями в наклоне

Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч или немного уже. Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину ровной. Расслабьте руки и слегка согните их в локтях. 
  2. Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Сделайте небольшую паузу и верните гантели в начальную позицию.
  3. Выполните 3 подхода по 12–15 раз.

Отведение рук в кроссовере стоя

Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова

  1. Выставите фиксаторы кроссовера на одной линии с плечом. Примите исходное положение — возьмите тросы крест-накрест, руки слегка согнуты, ноги на ширине плеч, спина и живот напряжены. 
  2. На выдохе отведите локти назад до образования единой линии с плечами, лопатки старайтесь не сжимать. 
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. 
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 раз.

Отведение рук с гантелями стоя

Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 16
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, гантели в руках возле внешней стороны бедра. 
  2. В умеренном темпе поднимайте руки в стороны до тех пор, пока кисть не окажется чуть выше уровня головы. Дополнительно разверните ладонь наружу. Локти опущены. 
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 раз.

Тяга в кроссовере с канатом

Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 17
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 18
Фото: Олёна Дроздова

  1. Присоедините канатную рукоять к верхнему блоку кроссовера и отойдите на два шага назад. Исходное положение — стоя лицом к кроссоверу, рукояти натянуты. 
  2. Начинайте подтягивать руки к себе, разводя локти в стороны. Руки всё время перпендикулярны корпусу. Канатную рукоять подтягивайте так, чтобы основание находилось на уровне подбородка. 
  3. Выдержите небольшую паузу и медленно верните руки в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 раз.

Отведение рук с нижнего блока в кроссовере

Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 19
Фото: Олёна Дроздова
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт. Изображение номер 20
Фото: Олёна Дроздова

  1. Переведите блок кроссовера в нижнюю позицию. Одной рукой возьмите трос, другой возьмитесь за ручку кроссовера. 
  2. На выдохе отведите руку в сторону, до уровня, когда локоть и кисть будут на одной линии. 
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12–15 раз на каждую руку.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Алексеевская» за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах
Что произойдёт, если вы будете отжиматься каждый день