Приседания со штангой
- Исходное положение — cтоя, стопы на ширине таза, спина прямая, лопатки опущены. Гриф располагается на верхней части трапециевидных мышц, хват чуть шире плечевых суставов, предплечья параллельны, в одной плоскости с корпусом.
- На вдохе выполните приседание до образования угла в 90 градусов в коленях. Движение начинается с перемещения таза назад. Опора на всю подошву. Колени двигаются по направлению стопы.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 12–15 раз.
Тяга штанги в наклоне
- Исходное положение — стоя в наклоне, стопы на ширине таза. Спина прямая. Гриф штанги в прямых руках над серединой свода стопы. Держите его обратным хватом на уровне колена.
- На выдохе выполните тягу к поясу. Штанга двигается вдоль бёдер.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12 раз.
Жим штанги лёжа
- Исходное положение — лёжа на скамье, стопы в устойчивой позиции, спина прямая. Выполните приведение лопаток и опустите их. Штанга в прямых руках строго над плечевым суставом.
- На вдохе переместите штангу вниз до касания грудной клетки.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12 раз.
Илья Перевалов
тренер групповых программ «World Class Алексеевская»Сгибание предплечий со штангой стоя
- Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, спина прямая, лопатки опущены. Гриф штанги в прямых руках, над серединой свода стопы.
- На выдохе выполните максимально возможное сгибание предплечий.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 раз.
Выпады со штангой
- Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. Выполните приведение лопаток и опустите их. Гриф на верхней части трапециевидных мышц.
- На вдохе сделайте шаг назад на носок и выполните приседание до образования угла в 90 градусов в коленях. При этом 95% веса тела остаётся на ноге, стоящей впереди. Движение начинается с перемещения таза назад. Опора на всю подошву, колено двигается по направлению стопы.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 3 подхода по 12–15 раз на каждую ногу.
Тяга штанги в наклоне одной рукой
- Исходное положение — стоя в наклоне, правая нога впереди, левая сзади, спина прямая. Гриф в левой руке, на уровне колена.
- На выдохе выполните тягу к поясу. Больше 50% веса тела остаётся на ноге, стоящей впереди. Локоть двигается вдоль рёбер.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 3 подхода по 12–15 раз на каждую руку.
Илья Перевалов
тренер групповых программ «World Class Алексеевская»
Жим штанги вверх
- Исходное положение — стоя, стопы в устойчивой позиции, спина прямая, лопатки опущены. Гриф штанги на уровне подбородка над серединой свода стопы, предплечья перпендикулярны полу.
- На выдохе выполните жим вверх. В конечной точке амплитуды штанга находится над плечевыми и тазобедренными суставами, серединой свода стопы. Оставляйте 2–5 градусов до полного разгибания рук.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12–15 раз.
Илья Перевалов
тренер групповых программ «World Class Алексеевская»