Этой осенью вы купили абонемент в фитнес-клуб, но пока не знаете, с чего начать? Комплекс упражнений на всё тело для тех, кто впервые пришёл в зал, показывает Аделя Данилкова, мастер-тренер «World Class Тверская».

Тяга на прямых руках (выполняется на петлях TRX)

Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — обратная планка на петлях TRX, стопы на ширине таза, тело в тонусе. Избегайте чрезмерного прогиба в поясничном отделе. Чем ближе вы встанете к точке крепления петель, тем сложнее будет упражнение. 
  2. На выдохе выполните тяговое движение, подъём и сведение лопаток. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 15 повторений.

Отжимания с колен с вытяжением вперёд

Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — упор лёжа, колени на полу на ширине таза, кисти под плечами. 
  2. Опустите грудной отдел на пол и вытяните руки вперёд через круговое движение. 
  3. Верните кисти под плечи и через отжимание вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторений.

Приседания

Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, стопы направлены наружу. Кисти расположите на плечах, включите в работу мышцы пресса.
  2. На вдохе переместите таз назад, выведите бёдра до параллели с полом. В нижней точке держите мышцы живота в тонусе, колени не выводите за середину свода стопы.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторений.

Скручивания на скамье

Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 16
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 17
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 18
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 19
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 20
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на скамье, руки у висков. 
  2. На выдохе выполните полный подъём корпуса и выйдите в положение стоя.
  3. Сделайте 10 повторений в полной амплитуде, затем уменьшите амплитуду и приподнимайте от скамьи только плечи и лопатки. Сделайте 10 повторений.

Выпады

Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 21
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 22
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 23
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 24
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 25
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 26
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 27
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положения — стоя, стопы под тазом, параллельны друг другу, руки на поясе, спина прямая. 
  2. Выполните 16–20 выпадов назад, чередуя ноги.

Гиперэкстензия

Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 28
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 29
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 30
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 31
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа, стопы направлены в стороны, естественные изгибы в позвоночнике сохранены. 
  2. Опуститесь до параллели с полом и вернитесь в исходное положение — до прямой линии с ногами.
  3. Сделайте 15 повторений.

Фронтальная тяга

Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 32
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 33
Фото: Олёна Дроздова
Что делать в фитнес-клубе новичку: 7 простых упражнений с тренажёрами и без них. Изображение номер 34
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — сидя, опора ног — на тренажёр. Спину держите вертикально, раскройте грудной отдел. 
  2. Потяните блок к центру живота, сводя лопатки к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 15 повторений.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Тверская» за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Как тренироваться с петлями TRX: 6 упражнений, которые вы ещё не делали
5 упражнений из пилатеса для красивой осанки
Когда не нужен тренер: 5 отличных упражнений для тренажёрного зала
8 главных правил общения с тренером, которые сделают тренировки эффективнее