Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Из-за нарушений осанки и слабых мышц нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется неправильно, со временем могут появиться боль и дискомфорт в спине, развиваются хронические заболевания. Если большую часть дня вы проводите за компьютером, уже сегодня найдите время, чтобы укрепить мышцы спины. Комплекс упражнений показывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ Х-Fit в России.
«Кошка»
- Исходное положение — стоя на коленях, ладони расположены на фитболе.
- Сделайте вдох и толкните мяч вперёд, опуститесь как можно ниже, растягивая грудной отдел. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным.
- На выдохе округлите спину, упираясь руками в мяч. Почувствуйте приятное вытяжение в области между лопатками.
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение ещё 6–8 раз.
Экстензия
- Опуститесь животом на мяч, стопы на полу. Напрягите ягодицы, прижимая мяч к полу, придерживайте фитбол.
- На выдохе, немного отталкиваясь от мяча, выполните разгибание в грудном отделе.
- На вдохе опуститесь.
- Повторите 10–12 раз.
Ротация грудного отдела
- Исходное положение — сидя на мяче. Стопы — на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони расположите перекрёстно на плечах. Локти параллельны полу. Потянитесь макушкой вверх.
- На выдохе выполните разворот грудного отдела и одновременно приподнимите одну ногу. Удерживайте равновесие пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию и выполните поворот в другую сторону.
- Выполните 6–8 повторений упражнения в каждую сторону.
Боковой наклон
- Исходное положение — стоя на колене, другую ногу отведите в сторону. Удерживайте мяч над головой на вытянутых руках.
- Выполните наклон корпуса в сторону, сохранив напряжёнными мышцы живота и спины.
- Поднимитесь в исходную позицию, а затем повторите упражнение ещё 8–10 раз.
- После этого поменяйте позицию ног и выполните такое же количество повторов в другую сторону.
Хип-хинч
- Исходная позиция — стоя, мяч держите перед собой.
- Одновременно выполните наклон корпуса и подъём мяча над головой. В нижней точке сохраните естественные изгибы позвоночника и сильный живот.
- Повторите 10–12 раз.
- Если хотите усложнить это упражнение, ненадолго зафиксируйтесь в нижней точке.
Екатерина Демидова
мастер-тренер направления групповых программ Х-Fit в РоссииДомашние тренировки тоже могут принести ощутимый эффект. Такой вид тренинга позволяет экономить время — не приходится тратить часы на дорогу. Даже с минимальным набором оборудования вы можете сделать полноценную тренировку на все мышечные группы.
Чтобы улучшить осанку, необходимо укрепить мышцы спины и кора. Добиться лучших результатов во время тренировок дома поможет фитбол. Мяч — это нестабильная поверхность, благодаря которой в работу включаются мышцы-стабилизаторы. А ещё фитбол можно использовать как утяжелитель. Важно понимать, что долгосрочный эффект дадут только регулярные тренировки. Рекомендую выполнять этот комплекс упражнений ежедневно.