Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы

Достоинство этой тренировки PiYo (её название образовано с помощью двух слов: pilates + yoga) в том, что она мышцы и подтягивает и растягивает одновременно. Так что вы делаете свои ноги более гибкими, а ягодицы — крепкими, при этом не тягаете штангу или тяжеленные гири.

Поворот туловища из планки

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 1
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 2

  1. Примите позу классической планки — стойте в упоре лёжа, ладони под плечами, ноги и туловище образуют одну прямую линию.
  2. Согните правое колено и подтяните к груди, затем отводите его назад до упора. Одновременно оторвите правую руку от пола и поднимите над головой.
  3. Коснитесь правой ногой пола и сильно прогнитесь в спине. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 5—10 раз, поменяйте стороны и повторите.

Скрещивание рук

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 3
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 4
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 5

  1. Поставьте ноги шире ширины плеч. Носочки «смотрят» в стороны, руки расставлены в стороны, плечи параллельны полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были на уровне головы.
  2. Сделайте глубокий присед, опуская локти к ногам и сводя лопатки вместе. Затем выпрямите ноги и наклонитесь вперёд так сильно, чтобы телом «пронырнуть» между ног. При этом руки поднимите над головой и протяните их через ноги как можно дальше.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите всё 15 раз.

Подъём ноги назад

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 6
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 7

  1. Примите позу собаки мордой вниз: стойте буквой «Л», положив руки на пол. Ноги прямые.
  2. Положите левую стопу на правую пятку. Согните колени и присядьте, после чего выпрямьтесь и одновременно оторвите одну левую ногу от правой, поднимая её вверх как можно резче.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз. Поменяйте стороны и сделайте ещё один сет.

Бегун

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 8
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 9

  1. Стойте прямо. Поднимите правую ногу так, будто хотите сделать большой шаг вперёд. Грудь подтяните к коленке.
  2. Левую руку поднимите перед собой и согните в локте, правую отведите назад. Слегка согните левое колено.
  3. Выпрямьте правую ногу и, не ставя её на пол, отведите назад. Одновременно поменяйте руки местами — впереди теперь будет правая рука, а левая сзади.
  4. Вновь согните правое колено и подтяните его к груди. Во время выполнения сета не опускайте ногу на пол. Сделайте 10—12 раз, поменяйте стороны и повторите.

Удар ногой

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 10
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 11

  1. Стойте на четвереньках. Оторвите колени от пола и зафиксируйте положение.
  2. Резко поднимите правую руку и левую ногу и поверните корпус вправо. Руку держите перед собой, согнутую в локте. Ногой же совершите удар в сторону. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 5 раз, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

Двигающийся воин

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 12
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 13

  1. Стойте прямо, ноги и руки вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, смотрите перед собой. Руки прямые, подняты над головой.
  2. Согните правое колено и одновременно поверните корпус вперёд. Руки при этом разведите в стороны и зафиксируйте их в положении параллельно полу.
  3. Выпрямите ногу и поверните корпус обратно. Руки поднимите вверх. Сделайте 12 повторов, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. Добрый день,. В начальной позиции упражнения бегун, на фото задействована левая рука, а в описании к упражнению правая.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль хороша не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Например, как основной ингредиент лёгкого салата с маслинами и заправкой на основе апельсинового сока.
«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.
Рельефные руки: 3 эффективных упражнения для трицепсов
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобятся только гантели (и то только для одного упражнения) и семь минут свободного времени. Мы не знаем ни одной причины, чтобы не начать заниматься прямо сейчас. А вы?
На грузинском горнолыжном курорте Гудаури откроется лагерь PeakStationCamp
С 3 по 10 марта гостей лагеря ждут парковые контесты, показательные выступления, мастер-классы, лекции, фрирайд и, конечно, вечеринки.
Дефицит йода: как распознать и что делать
Йод — один из основных микроэлементов, который поддерживает здоровье человека. Вместе с диетологом-эндокринологом Натальей Фадеевой рассказываем, почему важно вовремя диагностировать дефицит йода и правильно восполнить его нехватку.
Рецепт дня: овощной салат с медовой заправкой
Капуста, морковь, лук, сельдерей — на первый взгляд может показаться, что это самый обычный овощной салат. Но стоит добавить к нему гренки, варёные яйца, немного клюквы и сладкую заправку — и получается блюдо, достойное меню ресторана.
Доставка здорового питания: тестируем «Баланс вкуса»
Месяц назад шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая оформила доставку готовой еды и каждый день ела только (ну почти) полезные блюда. Что поменялось в жизни и получилось ли сбросить лишние килограммы, читайте в её отзыве.
На «Экомаркете» в Коньково отметят Китайский новый год
Чайные церемонии, аутентичная кухня от ресторана «Китайские новости» и национальные танцы ждут гостей «Экомаркета» 17 февраля.
Всё о щитовидной железе: заболевания, симптомы и лечение
Мы попросили Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать, какие функции выполняет щитовидная железа, что с ней может случиться и почему нужно срочно заменить обычную соль на йодированную.
4 простых рецепта с итальянской пастой
Орзо — укороченные макароны, напоминающие формой рис или перловку (именно так переводится с итальянского orzo). Обычно из них готовят пасту и орзотто или добавляют в супы и салаты. Мы выбрали четыре несложных рецепта очень вкусных блюд для знакомства с этим необычным продуктом.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
7 упражнений, которые лучше выполнять в паре
Специально ко Дню святого Валентина приготовили для вас комплекс упражнений, который лучше всего выполнять с тем, кто вам действительно дорог.
10 спортсменок, которые помогут вам полюбить своё тело
Наматываете километры на беговой дорожке и представляете себе идеальные тела атлетов, на которых хотите быть похожим? Вы удивитесь, но это случалось и с великими спортсменами. Все чемпионки из нашего списка смогли научиться принимать и любить себя. Мы надеемся, помогут научить и вас.
Что приготовить на 14 февраля: «розовый» кофе и десерт
Неважно, когда вы соберётесь приготовить эти рецепты — в День святого Валентина или просто в один из будней — ваши близкие точно оценят и безумно красивый внешний вид блюд, и их состав (свекольный латте так и вовсе создан для влюблённых в ЗОЖ).
Nike представил новые бутсы Mercurial Superfly 360 и Mercurial Vapor 360
Благодаря конструкции 360 и использованию материала Flyknit дизайнерам бренда удалось добиться идеальной посадки бутс на ноге любого размера.
5 эффективных упражнений против морщин
Вместе с актрисой Екатериной Дар показываем пять упражнений, которые помогут сделать контур лица очерченным, а морщины — менее заметными. Эти движения действительно считаются одними из самых эффективных — они задействуют максимальное число мышц на лице. Садитесь поудобнее и повторяйте за Екатериной.
8 научно доказанных признаков, что вы влюблены
Любовь — это, конечно, не болезнь, но у неё есть явные признаки, которые сложно с чем-то спутать. Обычно человек быстро понимает, что он влюбился, но как? Учёные пытаются разложить чувство на составляющие и выяснить их причины. Собрали знаки, которые указывают на то, что между вами не просто дружба.
Масленица: 5 оригинальных рецептов блинов от московских шеф-поваров
С началом масленичной недели главным блюдом в любом заведении становятся блины. Мы собрали пять интересных рецептов от шеф-поваров, чтобы вы могли экспериментировать и дома.
Организаторы Московского марафона объявили расписание забегов на 2018 год
С апреля по ноябрь в Москве пройдут девять забегов, главный из которых — Московский марафон — запланирован на 23 сентября.
Что делать, если пропал аппетит
Мы попросила Наталью Фадееву, врача диетолога-эндокринолога, доктора медицинских наук, рассказать, что такое аппетит, зачем он вообще нужен и что делать, если он вдруг пропал (такое тоже бывает).
Я похудела на 50 килограммов (и всё благодаря ходьбе)
Грейс похудела на 50 килограммов и теперь не мыслит свою жизнь без спорта и гантелей. Однако прежде чем всерьёз увлечься тренировками и правильным питанием, ей пришлось проделать длинный путь. Путь, который начался с одного шага, точнее, с одной прогулки.
5 самых вкусных рецептов с гречкой
Мы не перестаём рекомендовать рецепты с гречкой — главным российским суперфудом, в котором содержится много белка, магния, меди, железа и витаминов группы В. Гречка хороша не только в качестве гарнира к мясу, рыбе или овощам. Сегодня научим готовить с ней салаты, средиземноморское рагу и гречотто.