Простейшие упражнения для плоского живота

Алла Самодурова рассказывает, какой должна быть тренировка пресса, чтобы заставить мышцы «гореть» и укрепляться, а жировую прослойку, скрывающую кубики, таять.

1. Подъёмы корпуса с пола

Упражнение хорошо тем, что задействует сразу всё тело. Именно в этом случае можно лучше накачать пресс, поскольку мышцы привыкают не только сокращаться в короткой амплитуде, но и выполнять своё истинное предназначение — поддерживать и уберегать позвоночник от травм.
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 1
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 2
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 3
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширине плеч, максимально придвинув пятки к ягодицам.
  2. Руки вытяните за головой. Живот втяните и сохраняйте его плоским, при этом старайтесь дышать ровно.
  3. Напрягите пресс, с помощью мощного толчка выпрямитесь. Оторвите таз от пола и уже с помощью ног помогите себе подняться и выпрямиться в полный рост.
  4. Таким же способом опуститесь обратно: сядьте на корточки, опустите таз на пол и не торопясь лягте на спину.
  5. Если у вас пока не получается вставать таким образом, задействуйте руки. По мере укрепления мышц пресса и поясницы вы сможете научиться вставать без помощи рук. Если упражнение даётся вам легко, возьмите в руки гантель весом 5—7 кг.
  6. Сделайте 3 подхода по 15—20 повторений.

2. Подтягивание локтя к колену

Это упражнение объединяет в себе статику и динамику: в то время как одна часть пресса находится в неподвижном напряжении, другая активно трудится. Это и помогает отлично проработать прямые и косые мышцы живота.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 4
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 5
Фото: Алла Самодурова

  1. Ложитесь на спину, поясница прижата к полу. Одну руку вытяните в сторону, ладонь положите на пол. Другую руку согните в локте, заведите за голову. Подтяните локоть и голову к колену противоположной ноги, при этом не тяните рукой голову — не нагружайте шею, держите корпус мышцами пресса. Не отрывайте локоть от колена на протяжении всего упражнения.
  2. Напрягите мышцы пресса. Вторую ногу вытяните вперёд, носок направлен вверх. Поднимайте и опускайте ногу. Старайтесь делать это в такой амплитуде, чтобы чувствовать напряжение мышц пресса, то есть не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте на пол. Движение должно быть спокойным и контролируемым.
  3. Сделайте 3 подхода по 25—30 повторений на каждую сторону.

3. Планка спайдермен

В этом упражнении прорабатывается и пресс, и другие мышцы (руки, спина, ноги). Отличным его продолжением будет статическая планка на прямых руках или на предплечьях. Вы можете усложнить это упражнение, если поставите локти на фитбол или на другую неустойчивую поверхность — за счёт того, что положение тела станет менее стабильным, пресс (да и всё остальное) будет работать ещё активнее.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 6
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 7
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 8
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 9
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках или на предплечьях.
  2. Притяните одно колено к локтю с этой же стороны, верните обратно. Затем это же колено подтяните к груди, верните обратно. Снова это же колено притяните к локтю уже противоположной руки, а потом верните обратно. Это и будет один повтор. Сделайте то же самое другой ногой. Выполняйте упражнение, попеременно задействуя ноги.
  3. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз вверх, следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Подъём таза в боковой планке

Это упражнение для мышц пресса задействует боковые мышцы кора. Хорошим продолжением будет статичная боковая планка — постарайтесь простоять в ней как можно дольше.
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 10
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 11
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 12
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в боковую планку на прямой руке или на локте. Руки и тело — в одной плоскости. Ногами упритесь в пол. Примите устойчивое положение.
  2. Опустите таз к полу и поднимите вверх. При этом не отклоняйте его вперёд или назад — таз двигается в той же плоскости, что и тело. Старайтесь двигаться в максимальной амплитуде, при этом сохраняя контроль над движением.
  3. Сделайте 3 подхода по 15—20 повторений на каждую сторону.

5. Поза «собака мордой вниз»

С планкой вы уже хорошо знакомы из предыдущих упражнений, а также, возможно, знаете самую популярную позу йоги — «собака мордой вниз». В такой асане мы объединим два упражнения.

Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 13
Фото: Алла Самодурова
Простейшие упражнения для плоского живота. Изображение номер 14
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках.
  2. Вытягивайте таз вверх и опускайтесь пятками назад, плавно переходя в положение «собака мордой вниз». Поясница чуть прогнута, руки, голова и спина — в одной плоскости, таз тянется максимально вверх.
  3. Вернитесь в положение «планка». Сделайте 3 подхода по 25—30 повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Алле Самодуровой, создателю видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автору проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Комментатор Владимир Гендлин станет гостем проекта «Лицом к лицу»
Встреча с «голосом российского бокса» пройдёт 25 ноября в фитнес-клубе The Ring.
В магазине Under Armour откроется поп-ап тренировочная площадка
Тренировки в новом магазине бренда в торговом центре «Атриум» пройдут в эту субботу.
Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий
Основатель проекта Soul Rebel Иван Бородин рассказывает всё о сквоше: что это такое, когда он появился, его преимущества, в чём играть, где играть и о чём нужно помнить, когда приходишь на очередное занятие.
Что такое калькулятор калорий и как он помогает худеть
Главный секрет похудения — меньше есть. Но не нужно принимать радикальные меры и мучить себя голодом, это может испортить обмен веществ и привести к срывам. Выход — просто считать норму потребляемых калорий. А лучший помощник в этом — калькулятор.
Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.