5 самых эффективных упражнений на ягодицы

Очередная классная тренировка для твоих ягодиц: эти упражнения придадут им красивую форму и подтянутый вид.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Плечевой мост

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 1
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 2
Что тренирует: ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Установите стул или скамью. Положите лопатки на скамью. Ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Опустите таз, затем поднимите его чуть выше параллели с полом. Ягодицы всё время напряжены. Не поднимайте носки. Сделайте 20 повторений.

Выпады на одной ноге

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 3
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 4
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Становитесь спиной к скамье или стулу. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на возвышенности.
  2. Опуститесь: колено ноги, которая стоит на земле, не выходит за носок. Руки можно держать перед собой или вдоль тела. Колено поднятой ноги при приседании не касается пола. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.
  3. Зачем под носки ставить возвышения, мы рассказывали здесь.

Глубокие приседания

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 5
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 6
Что тренируют: мышцы бёдер и ягодиц, квадрицепсы.

 

  1. Ноги на ширине таза, носки развёрнуты наружу. Мышцы живота напряжены, лопатки сведены.
  2. Выполните глубокое приседание — садитесь максимально низко. При этом колени не должны выходить за линию носка. Поднимитесь, но не распрямляйте полностью колени — они всегда немного согнуты. Сделайте 12 повторений.

Наклоны вперёд

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 7
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 8
Что тренируют: мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Ноги находятся на расстоянии одной стопы, мышцы живота напряжены, а лопатки сведены. Возьмите бодибар и положите на плечи. Локти «смотрят» в пол.
  2. Наклонитесь вниз: колени согнуты, таз отведён максимально назад. Сохраняйте в пояснице естественный изгиб. Локти не расходятся в стороны или назад — они прижаты к туловищу.
  3. Важно: опускайтесь вниз до ощущения растяжения, а при возвращении в исходное положение дополнительно напрягайте ягодицы. Сделайте 15 повторений.

Приведение голени

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 9
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 10
Что тренирует: мышцы ягодиц.

 

  1. Это упражнение идеально делать в тренажёре на «приведение бедра». Дома можно делать с любым сопротивлением в виде мяча, подушки и т. д.
  2. Становитесь на колени, зажмите между стоп мяч.
  3. Сильно сожмите стопы и отпустите. Для максимальных ощущений положите руки на ягодицы. Сделайте 20 повторений.
  4. Сделайте три круга из этих упражнений.

Благодарим элит-тренера сети World Class Анастасию Пахомову за помощь в проведении съёмки!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.