5 самых эффективных упражнений на ягодицы

Очередная классная тренировка для твоих ягодиц: эти упражнения придадут им красивую форму и подтянутый вид.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Плечевой мост

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 1
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 2
Что тренирует: ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Установите стул или скамью. Положите лопатки на скамью. Ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Опустите таз, затем поднимите его чуть выше параллели с полом. Ягодицы всё время напряжены. Не поднимайте носки. Сделайте 20 повторений.

Выпады на одной ноге

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 3
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 4
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Становитесь спиной к скамье или стулу. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на возвышенности.
  2. Опуститесь: колено ноги, которая стоит на земле, не выходит за носок. Руки можно держать перед собой или вдоль тела. Колено поднятой ноги при приседании не касается пола. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.
  3. Зачем под носки ставить возвышения, мы рассказывали здесь.

Глубокие приседания

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 5
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 6
Что тренируют: мышцы бёдер и ягодиц, квадрицепсы.

 

  1. Ноги на ширине таза, носки развёрнуты наружу. Мышцы живота напряжены, лопатки сведены.
  2. Выполните глубокое приседание — садитесь максимально низко. При этом колени не должны выходить за линию носка. Поднимитесь, но не распрямляйте полностью колени — они всегда немного согнуты. Сделайте 12 повторений.

Наклоны вперёд

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 7
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 8
Что тренируют: мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Ноги находятся на расстоянии одной стопы, мышцы живота напряжены, а лопатки сведены. Возьмите бодибар и положите на плечи. Локти «смотрят» в пол.
  2. Наклонитесь вниз: колени согнуты, таз отведён максимально назад. Сохраняйте в пояснице естественный изгиб. Локти не расходятся в стороны или назад — они прижаты к туловищу.
  3. Важно: опускайтесь вниз до ощущения растяжения, а при возвращении в исходное положение дополнительно напрягайте ягодицы. Сделайте 15 повторений.

Приведение голени

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 9
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 10
Что тренирует: мышцы ягодиц.

 

  1. Это упражнение идеально делать в тренажёре на «приведение бедра». Дома можно делать с любым сопротивлением в виде мяча, подушки и т. д.
  2. Становитесь на колени, зажмите между стоп мяч.
  3. Сильно сожмите стопы и отпустите. Для максимальных ощущений положите руки на ягодицы. Сделайте 20 повторений.
  4. Сделайте три круга из этих упражнений.

Благодарим элит-тренера сети World Class Анастасию Пахомову за помощь в проведении съёмки!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Эмили Ратаковски: «Идите к чёрту, я чувствую себя круто. И мне нравится то, что я ношу и как я выгляжу»
Модель, актриса, феминистка, дизайнер — так определяет себя 27-летняя Эмили О’Хара Ратаковски. Некоторые её поддерживают, некоторые осуждают, но нельзя отрицать: каждый выход Эмили в свет приковывает внимание общественности. Сегодня расскажем, чем занимается известная модель и как она стала известной.
Почему самые известные писатели выбирают бег
От Джонатата Свифта до Уистена Одена и Харуки Мураками — Ира Моргунова вспоминает писателей, для которых бег не просто спорт, а необходимая составляющая творческого процесса. Слово за словом, километр за километром — вот и получился этот текст.
Рецепт дня: морковный суп с кориандром
Этот полезный, вкусный и лёгкий в приготовлении суп идеально сочетается с холодной погодой.
«Хорош в постели»: как определить, что вас ждёт незабываемый секс
По просьбе The Challenger секс-блогер Катя Сикрет порассуждала о том, можно ли заранее узнать, ждёт вас качественный секс с новой пассией или нет.
Как начать озеленять квартиру (и не погубить в процессе ни одного цветка)
Давно хотите озеленить свои подоконники, но не знаете, с чего начать? Начните с этой статьи. Виталий Алёнкин, научный сотрудник, куратор коллекции тропических растений Ботанического сада МГУ «Аптекарский огород», рассказал, какие растения подойдут неопытным хозяевам и как вырастить собственное дерево из косточки.
В Москве пройдёт десятый благотворительный забег «Патрики бегут»
Забег состоится 29 сентября. Традиционно вырученные средства направят в поддержку благотворительного фонда помощи детям с органическими поражениями ЦНС «Галчонок».
В Москве открылась XXI Международная выставка Pir Expo 2018
Выставка для профессионалов ресторанного бизнеса продлится в «Крокус экспо» до 27 сентября. Участниками мероприятия станут более 45 000 человек.
Стильные дождевики: 8 моделей для плохой погоды
Прогулки под дождём могут не только испортить причёску, но и стать причиной переохлаждения. К счастью, есть отличное решение — непромокаемые плащи-дождевики, способные защитить вас от непогоды. Кроме того, они ещё красивые и лёгкие (в отличие от зонтика, дождевик занимает значительно меньше места).
«Самым сложным было сказать дочери, что у меня рак и я могу умереть»
Сентябрь — месяц информирования о раке щитовидной железы. Наталья Сизова — героиня нашего материала — столкнулась с этим заболеванием. Ей пришлось преодолеть длинный путь к правильному диагнозу (в течение трёх лет Наталье ставили вегетососудистую дистонию). Однако её история — это прежде всего история любви.
Десерт дня: яблочный пирог с арахисовой пастой
Осень — время яблочных пирогов. Приготовьте этот традиционный десерт по нашему новому рецепту, с арахисовой пастой и мёдом. Получится ещё вкуснее!
Как чтение помогает развить эмпатию
Учёные обнаружили, что люди, которые с головой погружаются в чтение художественной литературы, больше сопереживают людям, чем те, кто не так вовлечены в чтение или отдают предпочтение научной и документальной литературе.
В Москве прошёл «Абсолют Московский марафон — 2018»
На старт самого масштабного забега страны в этом году вышли 30 тысяч бегунов.
7 фитнес-блогеров, которые проводят сумасшедшие тренировки
Хорошим человеком случайно не становятся. Но Reebok точно поможет! 29 и 30 сентября на Гребном канале в Крылатском пройдёт фитнес-фестиваль «Стань человеком». А уже сейчас вы можете познакомиться с фитнес-экспертами, которые будут ждать всех участников (и вас тоже!) для мощной прокачки.
Рецепт дня: брускетта с креветками и авокадо
Традиционные итальянские тосты брускетта можно подавать и в качестве закуски к вину, и как самостоятельное и самодостаточное блюдо. Особенно если они приготовлены по рецепту шефа. Сегодня у нас именно такой случай!
Надо просто меньше есть: как отличить заботу о себе от психологических проблем
Ксения Король, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, основатель проекта «Дружу с телом» объясняет, как отличить пищевое расстройство от желания похудеть (в качестве бонуса — шесть тревожных сигналов, которые нельзя пропускать).
Что такое лень и существует ли она
В который раз обещаете себе разобрать шкаф, записаться на курсы английского или начать читать книги каждый день, но никак не сделаете это? Лень? А может, за обычной отговоркой скрывается что-то другое? Вместе с экспертами отвечаем на этот вопрос с точки зрения неврологии, психологии, нейролидерства и коучинга.
Что съесть после забега: 3 рецепта блюд, которые помогут восстановиться
Марафон отнял много сил, и после него нужно не только хорошо отдохнуть, но и вкусно подкрепиться. Наши паста маринара, рекавери-боул и хрустящие бискотти быстро вернут потраченные калории.
5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Lorem venenatis, commodo in mi, nec libero risus amet, accumsan luctus