Тренер фитнес-студии «Секция» Александр Яблонскис показывает эффективные упражнения на пресс. Его рецепт: 8 упражнений по три круга — и не забывать правильно дышать.

Перед тренировкой

Александр рекомендует сделать разминку: низкоинтенсивное кардио в течение 7—10 минут и динамический стретчинг.

Скручивания

  1. Ложитесь на пол. Согните ноги, руки скрестите за головой. Поясница плотно прижата к полу. Не давите на затылок — можно повредить шейные позвонки.
  2. На выдохе, за счёт мышц живота, медленно приподнимите плечи на несколько сантиметров.
  3. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание в этом и последующих упражнениях. Мышцы напряжены в течение всего упражнения.
  4. Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Подъём корпуса с поднятыми руками

  1. Ложитесь на пол. Согните ноги, руки поднимите. Поясница прижата к полу.
  2. На выдохе оторвите плечи от пола и одновременно тянитесь руками вверх. В конечной точке спина должна быть прямая. Голову держите в нейтральном положении.
  3. Округляя спину, на вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайтесь на лопатки полностью.
  4. Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Опускание ног

  1. Ложитесь на спину. Ноги прямые, поясница прижата к полу. Руки лежат вдоль тела, плечи приподняты.
  2. Поднимите обе ноги. На выдохе поочерёдно опускайте их до параллели с полом, а на вдохе поднимайте. Мышцы живота напряжены, глаза смотрят вперёд.
  3. Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Диагональные скручивания

  1. Ложитесь на спину. Руки скрестите за головой. Ноги поднимите и слегка согните. Поясница прижата к полу, мышцы живота напряжены.
  2. На выдохе опустите правую ногу и одновременно скрутите корпус, направляя правое плечо к колену левой ноги.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. То же самое — с левой ногой.
  5. Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Прыжки в планке

  1. Примите упор лёжа с опорой на предплечья. Стопы соедините, руки — под плечевыми суставами. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Поясница сохраняет естественный прогиб. Мышцы живота напряжены.
  2. На выдохе прыжком поставьте ноги врозь, шире плеч.
  3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Динамическая боковая планка

  1. Примите положение боковой планки с опорой на предплечье одной руки. Локоть опорной руки находится под плечевым суставом. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Мышцы живота напряжены.
  2. На выдохе опустите таз.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.  
  4. Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Динамическая планка

  1. Примите упор лёжа с опорой на предплечьях. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Мышцы живота напряжены.
  2. На выдохе поочередно вытягивайте руки вперёд и касайтесь пола перед собой.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.  
  4. Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Лодочка

  1. Ложитесь на живот. Стопы на ширине таза, руки согнуты и лежат под головой.
  2. На выдохе одновременно поднимите руки и ноги и задержитесь в таком положении на пару секунд. Колени не сгибайте.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте 45 секунд. Отдых перед вторым кругом — 2-3 минуты.
  5. Повторите круг ещё два раза. Всего в тренировке три круга.