Думаете, что сделать ноги сильными можно только с помощью приседаний и работы с большими весами в зале? Известный тренер Бобби Максимус считает иначе. Рассказываем о крутой тренировке для ног, которая состоит всего из двух упражнений.
Не так давно Максимус в соавторстве с журналистом Майклом Истером написал книгу Maximus Body, которая включает в себя 100 различных интенсивных тренировок, способных преобразить ваше тело до неузнаваемости. Помимо визуальных преображений, авторы обещают также, что их книга позволяет увеличить силовые способности, укрепить силу воли и стать психологически устойчивым к силовым нагрузкам. Все тренировки, которые Бобби включил в свою книгу, он неоднократно применял на практике при работе с солдатами специального назначения, профессиональными спортсменами и обычными ребятами, которые стремятся стать сильнее и отлично выглядеть.
Одна из самых интересных тренировок в книге — тренировка ног, состоящая всего из двух упражнений. У вас же наверняка было такое, что вы просто физически не могли попасть в тренажёрный зал в тот день, когда у вас запланирована тренировка ног? Тренироваться по такой программе можно совершенно в любом месте, для этого не нужны штанги, гантели или какой-либо другой инвентарь. Однако не спешите обольщаться — эта тренировка довольно изнурительная и энергозатратная.
«Я путешествую как минимум один-два раза в месяц, но не пропустил ни одной тренировки за последние десять лет. Эту тренировку для ног я могу выполнить даже в номере отеля, — рассказывает Бобби. ─ Это долгое и очень тяжёлое занятие, но невероятно эффективное. Где-то в середине вам захочется остановиться, но когда вы дойдёте до конца, вы поймёте, что это ключ к психологической устойчивости».
Итак, тренировка включает в себя всего два упражнения: выпады и упор спиной к стене («стул»). Начинайте с 40 выпадов, затем стойте в упоре у стены 30 секунд, после чего сразу сделайте 38 выпадов. Чередуйте выпады с упором таким образом до тех пор, пока не дойдёте до двух выпадов. Нужно стремиться выполнить всю тренировку одним сетом без перерыва на отдых, но с первого раза вам вряд ли это удастся.

Выпады

  1. Встаньте прямо, спина ровная, ноги вместе.
  2. Сделайте выпад левой ногой вперёд. Колено левой ноги согнуто под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок (лучше, чтобы оно было над пяткой). Колено правой ноги не касается пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте то же самое с другой ногой.

Стул

  1. Прислонитесь спиной к стене.
  2. Согните колени и присядьте, как будто сидите на стуле. Спина прижата к стене.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

«Такая система чередования двух упражнений сделает мышцы ваших ног стальными, а также увеличит выносливость при беге или езде на велосипеде. Кроме того, вы укрепите суставы и сухожилия, что очень важно при серьёзных нагрузках и помогает предотвратить получение травм. Многие спортсмены не могут двигаться вперёд, так как повторений силовых упражнений, которые они делают, недостаточно. Попробуйте выполнить такую тренировку в дополнение или вместо вашей обычной тренировки ног в тренажёрном зале — и вы сразу заметите результат», — объясняет смысл Бобби Максимус.