Этот комплекс упражнений направлен на проработку мышц спины, а также бицепсов. Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, отдых между упражнениями — 30 секунд.
Тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс один или несколько раз.
Разминка
- Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
- Вращения кистями и стопами.
- Вращения предплечьями.
- Вращения руками.
- Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
- Вращение в тазобедренных суставах.
- Вращения коленными суставами.
- Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
- Наклоны корпуса вниз и в центр.
- Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
- Перекаты на ступнях.
После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки.
Тяга гантелей в наклоне
- Исходное положение — стоя, ноги согнуты, корпус наклонён вперёд. Руки опущены, в руках гантели (подбирайте вес с учётом вашей физической формы и особенностей здоровья, если нет противопоказаний, постепенно увеличивайте вес).
- Выполните тягу гантелей. Следите за осанкой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 12–15 раз.
Тяга одной рукой
- Исходное положение — сидя на коврике. Закрепите фитнес-ленту на правой ноге и возьмитесь за неё правой рукой. Подбирайте плотность фитнес-резинки так, чтобы вы могли выполнить тягу с прямой спиной необходимое количество раз.
- Выполните тягу резинки к себе — преимущественно за счёт мышц спины, включайте в работу лопатки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 12–15 раз на каждую сторону.
Тяга гантели в наклоне («карманная тяга»)
- Исходное положение — стоя, с опорой правой рукой на колено. В левой руке гантель.
- Выполните тягу так, будто собираетесь положить гантель в карман. Следите за осанкой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.
Сгибания рук с гантелями, с супинацией
- Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты. В руках гантели. Следите за осанкой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Начните сгибать руки и одновременно разверните кисти так, чтобы ладони оказались направленными вверх (это и есть супинация).
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.
Сгибания рук с опорой на колени
- Исходное положение — сидя на скамье или стуле. Левую руку зафиксируйте на колене, в правую возьмите гантель.
- Выполните сгибание руки с гантелью, следите за тем, чтобы локоть был неподвижен.
- Медленно опустите руку с гантелью — вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.