Крепкие мышцы спины нужны для идеальной осанки, а также для профилактики болей. Ну а рельефные бицепсы — это просто красиво! Фитнес-тренер и нутрициолог Анна Лысенко показывает комплекс упражнений, при помощи которых можно укрепить спину и проработать бицепсы. Готовы начать?
В феврале на сайте The Challenger при поддержке маркетплейса Ozon стартовал марафон силы и стройности — в этом месяце вас ждут восемь жиросжигающих тренировок с Анной Лысенко, фитнес-тренером и нутрициологом, автором программы создания стройной фигуры.

Этот комплекс упражнений направлен на проработку мышц спины, а также бицепсов. Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, отдых между упражнениями — 30 секунд.

Тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс один или несколько раз.

Другие жиросжигающие тренировки ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.

Разминка

Перед тем как перейти к основной части тренировки, сделайте разминку. Выполните следующие упражнения (все движения должны быть плавными):

  1. Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
  2. Вращения кистями и стопами.
  3. Вращения предплечьями.
  4. Вращения руками.
  5. Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
  6. Вращение в тазобедренных суставах.
  7. Вращения коленными суставами.
  8. Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
  9. Наклоны корпуса вниз и в центр.
  10. Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
  11. Перекаты на ступнях.

После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки.

Тяга гантелей в наклоне

Цель — укрепление мышц спины и проработка бицепсов.

  1. Исходное положение — стоя, ноги согнуты, корпус наклонён вперёд. Руки опущены, в руках гантели (подбирайте вес с учётом вашей физической формы и особенностей здоровья, если нет противопоказаний, постепенно увеличивайте вес).
  2. Выполните тягу гантелей. Следите за осанкой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 12–15 раз.

Тяга одной рукой

Цель — укрепление мышц спины и проработка бицепсов.

  1. Исходное положение — сидя на коврике. Закрепите фитнес-ленту на правой ноге и возьмитесь за неё правой рукой. Подбирайте плотность фитнес-резинки так, чтобы вы могли выполнить тягу с прямой спиной необходимое количество раз.
  2. Выполните тягу резинки к себе — преимущественно за счёт мышц спины, включайте в работу лопатки.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 12–15 раз на каждую сторону.

Тяга гантели в наклоне («карманная тяга»)

Цель — укрепление мышц спины и проработка бицепсов.

  1. Исходное положение — стоя, с опорой правой рукой на колено. В левой руке гантель.
  2. Выполните тягу так, будто собираетесь положить гантель в карман. Следите за осанкой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.

Сгибания рук с гантелями, с супинацией

Цель — укрепление мышц спины и проработка бицепсов.

  1. Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты. В руках гантели. Следите за осанкой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  2. Начните сгибать руки и одновременно разверните кисти так, чтобы ладони оказались направленными вверх (это и есть супинация).
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.

Сгибания рук с опорой на колени

Цель — укрепление мышц спины и проработка бицепсов.

  1. Исходное положение — сидя на скамье или стуле. Левую руку зафиксируйте на колене, в правую возьмите гантель.
  2. Выполните сгибание руки с гантелью, следите за тем, чтобы локоть был неподвижен.
  3. Медленно опустите руку с гантелью — вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение 12–15 раз в каждую сторону.

Марафон силы и стройности от сайта The Challenger и маркетплейса Ozon продлится три месяца. В феврале вас ждут жиросжигающие тренировки с Анной Лысенко — вы улучшите физическую форму и станете выносливее. В марте — силовые тренировки, в апреле — комплексы упражнений на развитие гибкости и баланса. Участвуйте в марафоне и выигрывайте суперпризы.

  1. C 1 по 28 февраля выполняйте жиросжигающие тренировки.
  2. Выкладывайте фото или видео тренировок в постах или сториз инстаграма с отметками @ozonru, @the_challenger.ru и #ozon4sport.
  3. Выигрывайте сертификаты на покупки в маркетплейсе Ozon.

Присоединяйтесь к марафону и следите за выходом обновлений через канал The Challenger в Telegram

Узнать больше
Для этой тренировки вам понадобятся гантели, фитнес-резинка и коврик для йоги и фитнеса. Весь инвентарь для занятий спортом в домашних условиях можно приобрести на Ozon.ru.