Жиросжигающая видеотренировка с акцентом на трицепсы

Этот комплекс упражнений направлен на проработку мышц верхнего плечевого пояса, укрепление верхних отделов спины и пресса. Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, отдых между упражнениями — 30 секунд.

Тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс один или несколько раз.

1. Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
2. Вращения кистями и стопами.
3. Вращения предплечьями.
4. Вращения руками.
5. Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
6. Вращение в тазобедренных суставах.
7. Вращения коленными суставами.
8. Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
9. Наклоны корпуса вниз и в центр.
10. Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
11. Перекаты на ступнях.

После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки. 

1. Исходное положение — стоя на коленях на полу. Голени подняты над полом, стопы скрещены. Руки расположите перед собой, кисти под плечами.
2. Опуститесь и почувствуйте, как напрягаются мышцы рук. Корпус вытянут и при опускании должен быть параллелен полу.
3. Поднимитесь в исходное положение. Опускайте и поднимайте себя за счёт силы рук, а не движений таза.
4. Сделайте 12–15 повторений.

Важно: если вам сложно выполнять упражнение на полу, делайте отжимания у стены.

1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, руки с гантелями подняты.
2. Согните локти, опуская гантели. Важно, чтобы локти были строго перпендикулярны полу и неподвижны. Максимальная нагрузка — на трицепсы.
3. Поднимите руки, но до конца не разгибайте их.
4. Сделайте 12–15 повторений.

1. Исходное положение — сидя на коленях, руки подняты, в руках гантель. Ладони направлены в потолок.
2. Согните локти, опуская гантель за голову, до угла в 90 градусов.
3. Поднимите руки, не выпрямляя их полностью.
4. Сделайте 12–15 повторений.

1. Исходное положение — стоя на коленях, плечи и бёдра перпендикулярны полу.
2. Возьмите в одну руку гантель, локоть согните и прижмите к корпусу. Макушкой потянитесь вверх, взгляд направьте вниз.
3. Отведите руку назад, напрягая трицепс.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 12–15 повторений на каждую руку.

1. Исходное положение — стоя перед стулом или скамьёй, опора на вытянутые руки. Ноги согнуты или выпрямлены.
2. Опуститесь до угла в 90 градусов в локтях.
3. Поднимитесь за счёт напряжения трицепсов.
4. Сделайте 12–15 повторений.

Важно: нагрузка регулируется постановкой ног. Чем дальше ноги от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.