Марафон силы и стройности от The Challenger и Ozon продолжается. Можно ли избавиться от лишнего веса и при этом стать обладателем сильных и рельефных рук? Фитнес-тренер и нутрициолог Анна Лысенко утверждает, что можно, и показывает комплекс жиросжигающих упражнений с акцентом на трицепсы.
В феврале на сайте The Challenger при поддержке маркетплейса Ozon стартовал марафон силы и стройности — в этом месяце вас ждут восемь жиросжигающих тренировок с Анной Лысенко, фитнес-тренером и нутрициологом, автором программы создания стройной фигуры.

Этот комплекс упражнений направлен на проработку мышц верхнего плечевого пояса, укрепление верхних отделов спины и пресса. Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, отдых между упражнениями — 30 секунд.

Тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс один или несколько раз.

Другие жиросжигающие тренировки ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.

Разминка

Перед тем как перейти к основной части тренировки, сделайте разминку. Выполните следующие упражнения (все движения должны быть плавными):

  1. Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
  2. Вращения кистями и стопами.
  3. Вращения предплечьями.
  4. Вращения руками.
  5. Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
  6. Вращение в тазобедренных суставах.
  7. Вращения коленными суставами.
  8. Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
  9. Наклоны корпуса вниз и в центр.
  10. Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
  11. Перекаты на ступнях.

После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки. 

Классические отжимания с колен

Цель — проработка трицепсов.

  1. Исходное положение — стоя на коленях на полу. Голени подняты над полом, стопы скрещены. Руки расположите перед собой, кисти под плечами.
  2. Опуститесь и почувствуйте, как напрягаются мышцы рук. Корпус вытянут и при опускании должен быть параллелен полу.
  3. Поднимитесь в исходное положение. Опускайте и поднимайте себя за счёт силы рук, а не движений таза.
  4. Сделайте 12–15 повторений.

Важно: если вам сложно выполнять упражнение на полу, делайте отжимания у стены.

Французский жим с гантелями лёжа на спине

Цель — проработка трицепсов.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, руки с гантелями подняты.
  2. Согните локти, опуская гантели. Важно, чтобы локти были строго перпендикулярны полу и неподвижны. Максимальная нагрузка — на трицепсы.
  3. Поднимите руки, но до конца не разгибайте их.
  4. Сделайте 12–15 повторений.

Французский жим с гантелями сидя на коленях

Цель — тренировка трицепса.

  1. Исходное положение — сидя на коленях, руки подняты, в руках гантель. Ладони направлены в потолок.
  2. Согните локти, опуская гантель за голову, до угла в 90 градусов.
  3. Поднимите руки, не выпрямляя их полностью.
  4. Сделайте 12–15 повторений.

Отведение руки назад

Цель — проработка трицепсов.

  1. Исходное положение — стоя на коленях, плечи и бёдра перпендикулярны полу.
  2. Возьмите в одну руку гантель, локоть согните и прижмите к корпусу. Макушкой потянитесь вверх, взгляд направьте вниз.
  3. Отведите руку назад, напрягая трицепс.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 12–15 повторений на каждую руку.

Обратные отжимания от скамьи

Цель — проработка трицепсов.

  1. Исходное положение — стоя перед стулом или скамьёй, опора на вытянутые руки. Ноги согнуты или выпрямлены.
  2. Опуститесь до угла в 90 градусов в локтях.
  3. Поднимитесь за счёт напряжения трицепсов.
  4. Сделайте 12–15 повторений.

Важно: нагрузка регулируется постановкой ног. Чем дальше ноги от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.

Марафон силы и стройности от сайта The Challenger и маркетплейса Ozon продлится три месяца. В феврале вас ждут жиросжигающие тренировки с Анной Лысенко — вы улучшите физическую форму и станете выносливее. В марте — силовые тренировки, в апреле — комплексы упражнений на развитие гибкости и баланса. Участвуйте в марафоне и выигрывайте суперпризы.

  1. C 1 по 28 февраля выполняйте жиросжигающие тренировки.
  2. Выкладывайте фото или видео тренировок в постах или сториз инстаграма с отметками @ozonru, @the_challenger.ru и #ozon4sport.
  3. Выигрывайте сертификаты на покупки в маркетплейсе Ozon.

Присоединяйтесь к марафону и следите за выходом обновлений через канал The Challenger в Telegram

Узнать больше
Для этой тренировки вам понадобятся гантели и коврик для йоги и фитнеса. Весь инвентарь для занятий спортом в домашних условиях можно приобрести на Ozon.ru.