Полезные свойства фолиевой кислоты
Но этим полезные свойства фолиевой кислоты не ограничиваются, ведь она отвечает за здоровье костного мозга и других тканей и клеток нашего организма в любом возрасте. Если возникает дефицит витамина B9, возможно развитие мегалобластной анемии и прочих нарушений.
Когда вспоминают о фолиевой кислоте, то говорят, как правило, о женском здоровье. Но мужчины также остро нуждаются в этом веществе, ведь витамин B9 требуется для эффективного исполнения репродуктивной функции. Фолиевая кислота важна для качества спермы.
![10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 1 10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 1](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/1db2e1e2e65def22_177446245.xxxlarge_2x-800x568.jpg)
Нормы потребления фолиевой кислоты
Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения изменила рекомендации, снизив нормы потребления препаратов фолиевой кислоты. Если ваш врач рекомендует употреблять 400 мг фолиевого эквивалента в сутки, то, скорее всего, он не знает об этих переменах. Поэтому советуем сверить его рекомендации с советом ВОЗ.
Рекомендуемое потребление синтетической фолиевой кислоты в сутки от ВОЗ:
- от 0 до 12 месяцев — 50 мкг;
- от 1 до 3 лет — 70 мкг;
- от 4 до 6 лет — 100 мкг;
- от 6 до 11 лет — 150 мкг;
- от 11 лет и старше — 200 мкг;
- беременным женщинам — дополнительно 100 мкг;
- кормящим мамам — дополнительно 50 мкг.
![10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 2 10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 2](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/folic_acid-800x474.jpg)
10 продуктов, содержащих фолиевую кислоту:
1. Субпродукты домашней птицы
Суп или рагу с потрохами — традиционные блюда славянской кухни. К сожалению, любят их далеко не все. А зря! Субпродукты утки, индейки, курицы или гуся очень питательны, и есть куча способов приготовить вкусно, к примеру, куриные сердечки или гусиную печень.
2. Баранья или телячья печень
Одни любят этот продукт, другие ненавидят, поэтому для них любые советы и доводы будут звучать слишком неубедительно. Но факт остаётся фактом: печень — отличный источник B9, железа и других важных биологически активных веществ.
![10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 3 10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 3](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/roaming-roosters-lamb-liver-800x600.jpg)
3. Варёные бобовые
В бобовых много балластных веществ, мало жира, большое содержание белка высокого качества и значительное количество фолиевой кислоты. Добавляйте нут, фасоль, чечевицу и горох в салаты, супы и основные блюда, чтобы заменить часть мясных продуктов или мясо полностью.
4. Свиная печень
В ней меньше фолиевой кислоты, но она более нежная на вкус. Если вы не любите варёную или жареную печень, то советуем попробовать приготовить из неё домашний паштет.
![10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 4 10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 4](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/spinach-in-a-bowl-1260x840-800x533.jpg)
5. Шпинат
В нежной листовой зелени шпината содержатся важные витамины, минералы, в том числе железо, много клетчатки и изрядная доза фолиевой кислоты. Свежую зелень можно добавлять в салаты, готовить с ней омлет, тушёные овощи, супы, соус для макарон и т. д.
6. Спаржа
Этот низкокалорийный продукт — замечательный источник железа и многих других витаминов и минералов, а ещё спаржа богата фолиевой кислотой. Всего пяти молодых стеблей спаржи на вашей тарелке достаточно, чтобы обеспечить около половины суточной потребности в фолиевой кислоте для обычного человека и трети — для женщины во время беременности или в период лактации.
![10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 5 10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 5](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/1f2b6741-e12c-4efb-af96-220860385cc8-asparagus_hero-800x533.jpg)
7. Продукты из цельнозерновой пшеницы
Цельнозерновой хлеб, макароны и другие продукты из цельной пшеницы — добросовестные поставщики фолиевой кислоты и замечательные источники пищевых волокон. Важно правильно готовить макаронные изделия, чуть не доваривая их — добиваясь консистенции al dente, в общем.
8. Льняное масло
Семена льна содержат знаменитые омега-3 и несколько других важных химических соединений, в том числе растворимые волокна и фолиевую кислоту. Помните, что на льняном масле нельзя готовить. Но его можно и нужно добавлять в салаты, соусы, к тушёным или приготовленным на пару овощам.
![10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 6 10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 6](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/03/XL-photo-of-soybeans-800x531.jpg)
9. Соевые бобы
Соевые бобы богаты белком, клетчаткой, фитоэстрогенами и фолиевой кислотой.
10. Брокколи
Брокколи, как и другие зелёные овощи, содержит фолиевую кислоту. Кроме того, в ней много аскорбиновой кислоты, витамина К, антиоксидантов. Пусть брокколи станет традиционным гарниром в вашем меню. И не игнорируйте стебли, они вкусные и полезные.
Обратите внимание, что длительная тепловая обработка пищи, консервирование и замораживание снижают содержание витамина B9.