Интервальное голодание: как это работает и работает ли вообще

По-настоящему массовой концепция intermittent fasting стала буквально несколько лет назад. Сложно удержаться и не попробовать голодание, когда в СМИ твердят, что такой подход помогает сбросить вес, ускоряет метаболизм, снижает риск развития рака и даже продлевает жизнь. Что из этого правда, а что преувеличение, разберёмся чуть позже, пока же напомним, о чём вообще идёт речь.

В 2018 году исследователи проверили этот метод в небольшом исследовании, предложив 23 участникам с ожирением в течение 12 недель есть всё, что они хотят, с 10:00 до 18:00, а затем отказаться от еды и калорийных напитков на 16 часов. В среднем участники потеряли 3% веса и значительно снизили показатели кровяного давления.

Другой подход известен как режим 5:2. Он предполагает регулярное питание пять дней в неделю. Дальше начинается интересное: в оставшиеся два дня недели вы ограничиваете себя одним приёмом пищи, примерно на 500–600 калорий. Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга, которые в вашем плане будут разгрузочными днями с одним приёмом пищи.

Подход 5:2 также был протестирован на людях. Например, более 100 женщин с избыточным весом голодали два дня в неделю в течение шести месяцев, в итоге потеряли в среднем по 6 килограммов и сохраняли результат в течение года. Тем не менее исследований пока недостаточно, чтобы считать метод стопроцентно безопасным способом похудеть и сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Голодание через день (вы едите всё что хотите в один день, а на следующий день голодаете, без калорийных напитков или даже перекусов). Небольшое исследование 2019 года показало, что такой подход сократил количество жира на животе у 57 взрослых в среднем на 14,5% в течение четырёх недель и снизил показатели воспаления. Но в других экспериментах результаты были не такими радужными. Когда голодание через день сравнили с ежедневным ограничением калорий, потеря веса участников была аналогичной, независимо от выбранной стратегии питания. Тем не менее 10% тех, кто голодал через день, отказывались от диеты в течение года. Среди тех, кто выбрал ежедневное ограничение калорий, процент отказов был значительно меньше.

Бывают и более длительные периоды без еды: 18, 20, 24, 36, 48 и даже 72 часа голодания. Учёные Иллинойского университета сравнили эффект от 18-часового и 20-часового голодания и пришли к выводу, что более длительное голодание в течение дня не даёт лучшего результата.  Кроме того, слишком долгое отсутствие еды может быть попросту опасным при наличии хронических заболеваний и фактически побуждает организм начать накапливать больше жира.

Исследования показывают, что в среднем требуется от двух до четырёх недель, прежде чем организм приспособится к периодическому голоданию. В период адаптации вы можете чувствовать голод, головную боль или раздражительность, но после многим становится легче придерживаться плана: неприятные симптомы отступают, а самочувствие объективно становится лучше.

Учёные говорят, что во время интервального голодания происходят изменения на клеточном уровне, которые помогают защищать организм от таких хронических заболеваний, как диабет 2-го типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные расстройства, воспалительные заболевания кишечника и некоторые виды рака.

Вот лишь некоторые результаты исследований, которые наглядно показали преимущества периодического голодания:

• мышление и память. Периодическое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную (словесную) память у взрослых людей;
• здоровье сердца. Интервальное голодание улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также другие показатели, связанные со здоровьем сердца;
• физическая работоспособность. Молодые люди, голодавшие в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Исследования на мышах, которых кормили через день, показали рост выносливости во время бега;
• диабет и ожирение. Исследования на животных показали, что периодическое голодание предотвращало развитие ожирения. А в ряде небольших исследований взрослые люди с ожирением теряли вес за счёт естественного ограничения калорий, которое даёт интервальное голодание;
• здоровье тканей. У животных периодическое голодание уменьшало повреждение тканей после операции и ускоряло выздоровление.

Следует иметь в виду, что периодическое голодание может по-разному влиять на разных людей. Поговорите с врачом, и, если начнёте испытывать необычное беспокойство, головные боли, тошноту или другие симптомы после начала периодического голодания, не нужно упорствовать. Не все методы, полезные для миллионов других людей, подходят вам.