Только проснулись, а уже испытываете чувство голода? Это нормально. Правильное утро должно начинаться с завтрака. Но каким и во сколько он должен быть? Мы разобрались в этих вопросах вместе с производителем овсяных снеков Quaker, Сашей Боярской и профессиональными диетологами.
Если представить себе игру «Сто к одному», то на слово «утро» самой популярной ассоциацией был бы «завтрак». А в ответ на запрос «завтрак» — «овсянка» и миллион способов, как её приготовить (спойлер: в этой статье не будет двадцати семи рецептов каши на кокосовом молоке с черникой и бананом и горячо любимой нами overnight oats).

Завтрак — понятие такое же растяжимое, как и само утро. Кто-то просыпается в шесть часов и сразу хочет есть, немедленно, скорее. Кто-то встаёт в семь и пытается при помощи кофе «раскачаться» часам к десяти, а до этого и мысли про еду допустить не может. Третьим удобно просыпаться и вставать в светлое время (зимой это уже не раннее утро!) и делать всё не спеша, в том числе и думать про завтрак, и планировать свой день. И всё это — уместные и жизнеспособные истории; все люди разные, и нет единого полезного рецепта, как проводить свой день.

Как и когда надо завтракать. Изображение номер 1
 

Анастасия Наговицына

спортивный нутрициолог
— Время завтрака зависит от индивидуального времени подъёма. Лучше всего это сделать в первые два часа после пробуждения. Перед этим натощак можно выпить стакан чистой воды, чтобы подготовить организм к процессам пищеварения и запустить его после сна. Вода должна быть без лимона или мёда, иначе организм начнёт воспринимать это как пищу и вырабатывать надлежащие гормоны раньше времени.

Завтрак не рекомендуется пропускать людям с гипогликемией, сахарным диабетом и неустойчивым уровнем глюкозы в крови, а также беременным и кормящим женщинам.

Все остальные могут ориентироваться на собственные ощущения. При отлаженной работе организма и правильном рационе в течение дня (его сбалансированности и достаточной калорийности) пропущенный завтрак навряд ли повлияет на работоспособность. Но если и остальные приёмы пищи не будут сбалансированы и соответствовать потребности человека в калориях, может наблюдаться упадок сил и определённые последствия, которые для каждого станут индивидуальны.

Поступайте так, как удобно именно вам. То, что мы все (и вы тоже) можете сделать для себя в любом случае — это не оставаться голодным. Голод отвлекает от работы, негативно влияет на настроение и на то, как мы справляемся со стрессом. Некоторые психотерапевты советуют всегда носить с собой фрукты или более серьёзные снеки, чтобы есть тогда, когда чувствуешь голод — это помогает избежать эмоциональных провалов.
Как и когда надо завтракать. Изображение номер 2
 

Альбина Комиссарова

врач-диетолог, эндокринолог
— Голод с утра — это совершенно нормальное чувство, которое значит, что вы не переели на ночь. Правильное решение в такой ситуации — плотно позавтракать (завтрак должен составлять около 25% от суточного рациона). Следуйте простому правилу: тарелка (диаметром около 22 сантиметров) наполовину должна быть заполнена фруктами и овощами, на четверть — сложными углеводами (каша, макароны, крупы, хлеб, мюсли) и ещё на четверть — продуктами белковой группой (молочные продукты, яйца, бобовые). Это поможет дольше оставаться сытым.

А вот если выпить, например, стакан фруктового смузи, то велика вероятность, что уже через полчаса вы снова захотите есть. Старайтесь не употреблять утром сладкое и сладкие напитки: быстрые углеводы очень быстро всасываются и насыщение сохранится совсем недолго.

Но очень сильное чувство голода утром может указывать на то, что вы легли спать недостаточно сытым — и это плохо, так как может привести к перееданию. Поэтому старайтесь есть вечером за три часа до сна (даже если ложитесь слишком поздно).

И всё же завтрак, когда бы он ни происходил, очень важен. Ешьте утром, но тогда, когда хочется. И овсянка (о которой мы говорили в самом начале) не всегда должна быть сложной или домашней. Тем более что любят её далеко не все. А вот снеки Quaker сложно не полюбить (мы проверяли). Porridge-to-go — это тарелка овсянки, которую можно положить в карман и достать в тот момент, когда хочется позавтракать. Это не образное сравнение: по питательности этот скромный брикетик в упаковке заменяет именно тарелку каши. По вкусу он похож на классное злаково-овсяное печенье, только лучше. Ещё один плюс — его можно подогреть в микроволновке всего за десять секунд.
Узнать больше о проекте #утроссобой и овсяных снеках Quaker можно 
ЗДЕСЬ
Статьи по теме
Как активно провести зиму: медитативные прогулки в лесу
Как перестать бояться и наконец встать на коньки
Как классно и весело провести время в выходные этой снежной зимой