Лёгкое весеннее меню на 3 дня от калифорнийских диетологов

1. Исключите эти продукты: глютен и всё, что может его содержать, молочку, кукурузу, сою и её производные, алкоголь, добавленный сахар, красное мясо, ракообразных, белый рис, паслёновые (томаты, картофель, баклажаны, перец), кофеин.
2. Если приём пищи приходится на встречу с друзьями в кафе, заказывайте постное белое мясо, свежие овощи и оливковое масло с лимонным соком в качестве заправки.
3. Не забывайте про физическую активность. По возможности больше ходите, а ещё лучше каждое утро начинайте с занятий йогой. Даже пять—десять минут заставят вас чувствовать себя бодрее, привлекательнее и свежее.
4. Пейте как можно больше воды в течение дня.
5. И, наконец, гоните прочь плохие мысли! Старайтесь контролировать себя, меньше нервничать и чаще улыбаться. Концентрируйтесь на чём-то хорошем. Кстати, для этого неплохо подойдёт медитация.

Завтрак. Пудинг с семенами чиа.

Обед. Бургер с лососем и азиатским салатом.

Перекус. Зелёный смузи.

Ужин. Карри с нутом и рисом.

Завтрак. Зелёный смузи.

Обед. Курица-гриль с лапшой из цукини.

Перекус. Острый суп.

Ужин. Бургер с лососем и азиатским салатом.

Завтрак. Зелёный смузи или пудинг с чиа.

Обед. Карри с нутом и рисом.

Перекус. Овощная тарелка с заправкой из кешью.

Ужин. Острый суп.

1. Хорошо охладите лосося, но не заморозьте рыбу. Нарежьте на кубики и измельчите в комбайне. Следите за тем, чтобы рыба не превратилась в кашу. В отдельной миске смешайте оставшиеся ингредиенты.
2. Добавьте к рыбе специи, хорошо перемешайте. Разделите «тесто» на шесть равных частей, сформируйте плоские котлетки.
3. Готовьте бургеры на гриле, в духовке или варите на пару.

1. Чтобы сделать заправку, смешайте лимонный сок, соевый соус, масло. Посолите и поперчите по вкусу.
2. В кастрюлю налейте воду и поставьте на огонь. Как только закипит, положите в кастрюлю спаржу и горох, варите пару минут. Откиньте в миску со льдом — овощи должны быстро остыть. Затем просушите.
3. Нарежьте романо, капусту, лук. Сложите в миску, добавьте спаржу и горошек и перемешайте.

1. Разогрейте оливковое масло в сковороде. Положите нарезанный лук и щепотку соли, обжаривайте, помешивая, семь минут. Добавьте нарезанный чеснок, имбирь и специи и держите на огне ещё две минуты.
2. Добавьте нут, влейте бульон и кокосовое молоко. Как только жидкость закипит, убавьте огонь и тушите десять минут. Добавьте шпинат и ещё немного соли и тушите ещё десять минут.
3. Положите в тарелку рис, добавьте карри и полейте всё лимонным соком.

1. Смажьте куриную грудку маслом, посолите и поперчите.
2. Разогрейте гриль или сковороду. Положите мясо и жарьте по три минуты с каждой стороны.
3. Выньте мясо и отложите в сторону — дайте ему «отдохнуть» минут десять. За это время приготовьте лапшу.
4. Нарежьте кабачок тонкими полосками. В сковороду, в которой готовилась курица, положите анчоусы, две столовые ложки масла, острый перец, нарезанный чеснок. Тушите десять минут на небольшом огне, затем положите цукини, лимонную цедру, посолите и поперчите. Хорошо перемешайте лапшу и тушите три минуты.
5. Подавайте курицу вместе с лапшой. Украсьте свежими листьями базилика.

1. Заранее замочите на пару часов кешью.
2. Вымойте овощи, нарежьте и положите на тарелку.
3. Сделайте соус для овощей. В блендер сложите кешью, зелёный лук, кинзу, оливковое масло, выдавите сок лимона или лайма. Взбивайте до однородной консистенции. Если соус очень густой, добавьте немного воды.
4. Ешьте овощи с соусом.

1. В сотейнике разогрейте оливковое масло. Нарежьте и вымойте грибы, отправьте в масло. Посолите, перемешайте и накройте крышкой. Тушите пять минут. Убавьте огонь. Нарежьте чеснок и добавьте к грибам, помешивая, обжаривайте минуту.
2. Влейте бульон, добавьте перец. Как только суп закипит, засеките пять минут.
3. За это время смешайте уксус, кунжутное масло, соевый соус. Натрите в смесь имбирь. Перелейте в суп и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте, украсив измельчённым зелёным луком.