Как перестать есть фастфуд (и чем его заменить)

— Фастфуд относится к продуктам, которые подвергаются сильной обработке. Это улучшает вкус и увеличивает срок годности, но сказывается на пищевой ценности. Самые вредные ингредиенты в фастфуде:

• рафинированная мука. При производстве муки зерно обрабатывается, чтобы конечный продукт был белым, однородным и имел хорошие пекарские свойства. В процессе обработки зерно теряет все витамины, минералы и волокна. С мукой мы получаем только «пустые» калории и массу углеводов. Рафинированные продукты не насыщают организм необходимыми питательными веществами;
• гидрогенизированные жиры (трансжиры). Повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Трансжиры образуются при жарке во фритюре и содержатся в маргаринах, которые используются в производстве фастфуда из-за дешевизны;  
• сахар. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, максимальное здоровое потребления сахара — 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. В это количество входит любой добавленный сахар, содержание которого часто сложно оценить в продуктах фастфуда;
• кукурузный сироп. Содержит большое количество фруктозы при отсутствии полезных веществ и может привести к ожирению и диабету 2-го типа. Кукурузный сироп — тоже «пустые» калории. Из-за меньшей стоимости им заменяют стандартный сахар. Отличие от сахара в том, что фруктоза из кукурузного сиропа быстрее усваивается и связана даже с большим риском ожирения, чем обычный белый сахар;
• соль. Суточное потребление не должно превышать 5 г (1 чайная ложка), включая соль в обработанных продуктах. Если вы ежедневно едите хот-доги с соусом и мясными полуфабрикатами, потребление соли возрастает до 13 г в день;
• консерванты, ароматизаторы, красители, эмульгаторы и другие синтетические добавки. Самая большая сложность — определение безопасного содержания консервантов и красителей в еде. Считается, что многие из этих веществ оказывают канцерогенное действие. По крайней мере, они не являются необходимыми в рационе и не приносят пользы здоровью. Фастфуд должен выглядеть красиво и не портиться, поэтому использование добавок может значительно превышать безопасное количество.

• обходите стороной фуд-корты торговых центров. Обычно там заманчиво пахнет жареным фастфудом, из-за чего есть риск отойти от намеченного плана и съесть пару гамбургеров;
• не пропускайте основные приёмы пищи — это позволит сократить количество стихийных перекусов;
• найдите единомышленников и не соглашайтесь обедать фастфудом за компанию;
• следуйте принципу «здоровой тарелки». Мысленно разделите ваш приём пищи на четыре равные по объёму части. Две четверти должны занимать овощи и фрукты, четверть — полноценные белки растительного и/или животного происхождения, четверть — сложные углеводы из цельнозерновых круп, цельнозернового хлеба или хлебцев, пасты;
• планируйте заранее, что вы будете есть и где. Например, если рядом с вашим офисом нет ничего, кроме ресторана быстрого питания, берите еду из дома или заказывайте доставку; 
• привыкайте перекусывать орехами, фруктами или овощами с йогуртом; 
• наслаждайтесь пищей. В канадских рекомендациях по питанию уделяется внимание осознанности во время еды. Специалисты считают, что одинаково важно место, где мы едим, компания, время приёма пищи и причина. Не ешьте на бегу — сядьте, отложите телефон и спокойно насладитесь своим обедом, не отвлекаясь на внешние раздражители.