Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Диетологи компании Level Kitchen — сервиса доставки полезной и натуральной еды для спортсменов — перечисляют главные правила, которым следуют спортсмены во время «сушки», то есть снижения жировой массы. Каким-то правилам могут следовать и непрофессиональные спортсмены (только сначала стоит их обсудить со своим тренером или диетологом).
Спортсмены следят за количеством жиров, белков и углеводов
Даже во время подготовки к конкурсам или соревнованиям спортсмены не отказываются от важных нутриентов: углеводов, жиров и белков. Белок необходим для строительства новых мышц, углеводы заряжают энергией, а жиры помогают чувствовать себя сытым. Единственное условие — следить за качеством веществ: например, жиры лучше получать из авокадо и лосося.
Спортсмены делят суточную калорийность на несколько порций
Если не есть слишком долго, то во время следующего приёма пищи риск объесться возрастёт. Хороший способ управлять голодом — есть небольшими порциями несколько раз в течение дня. Так мозг знает, что в течение дня человек будет есть несколько раз, что еды будет много, — в итоге это помогает принимать правильные пищевые решения.
Именно этим принципом и руководствовался бодибилдер Денис Гусев и его команда, когда они запускали сервис Level Kitchen, — ведь не всем всегда удобно готовить достаточное количество еды на целый день.
Спортсмены избегают быстрого похудения
Если вы решите резко сократить количество калорий, организм может не справиться с тренировками и не успевать восстанавливаться после них. Это, скорее всего, приведёт к травмам, усталости, эмоциональному выгоранию, к срывам и перееданиям. Минимальный процент жира в организме мужчины не должен опускаться ниже пяти, а в организме женщины — не меньше двенадцати. Однако даже такое количество может быть опасным для здоровья, так что будущую диету лучше обсудить с тренером или диетологом.
Спортсмены едят много белка
На «сушке» потребление белка необходимо сразу по нескольким причинам. Во-первых, белок увеличивает время сытости, благодаря чему снижается вероятность переедания. Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка помогают предотвратить потерю мышц во время снижения веса, а если «сушка» не очень строгая, то и нарастить новую мускулатуру.
Спортсмены распределяют нужное количество белка в течение дня
Во время сушки следует не только увеличить количество потребляемых белков, но и правильно их распределять в течение суток. Насыщенные белком блюда можно есть каждые три часа в течение дня. То есть восемьдесять граммов белка можно поделить, например, на четыре приёма пищи.
Спортсмены не забывают есть после тренировки
Потребление достаточного количества белков и углеводов сразу после тренировки поможет сохранить спортивные результаты даже во время снижения веса. Как минимум 0,5 грамма белка на килограмм массы тела сразу после тренировки поможет построить мышцы и ускорить восстановление.