Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Как витамин А влияет на здоровье человека и в каких продуктах содержится? The Challenger разбирался в вопросе вместе с врачом эндокринологом-диетологом, диабетологом клиники «МедикСити» Натальей Бурлака.
Что такое витамин А
Витамин А — общее название каротиноидов и ретиноидов. Ретиноиды содержатся в животной пище: печени, рыбьем жире, молоке, яйцах, морепродуктах. Каротиноиды ещё называют провитамином А, так как он превращается в витамин А в организме человека. Больше всего провитамина А содержится в зелёных листовых овощах (брокколи, шпинат, кейл), оранжевых и жёлтых овощах (морковь, сладкий картофель, перец, тыква, абрикосы, манго).
Каротиноиды борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки организма, провоцируя развитие таких заболеваний, как диабет, рак и другие. Витамин А — один из ключевых элементов в работе иммунной системы, которая защищает организм от вирусов.
Сколько витамина А нужно употреблять
Норма — 700 мг для женщин и 900 мг для мужчин в день. Однако единица ретинола не равна единице каротиноидов. Их необходимо в 12 раз больше. Поэтому оптимально сочетать в рационе разные источники витамина А, чтобы избежать дефицита.
В каких продуктах содержится больше всего витамина А
Говяжья печень
Фото: shutterstock.com
В 100 граммах говяжьей печени содержится 860–1100% суточной нормы витамина А, 3460% нормы витамина В12, который участвует в кроветворении и поддерживает работу мозга, и 210–260% рибофлавина (витамина В2), который отвечает за формирование клеток и преобразование пищи в энергию. Высокое содержание железа и холина делает печень настоящим суперфудом.
Печень трески
Фото: shutterstock.com
В 100 граммах печени трески — четырёхкратная суточная норма витамина А (4400 мг), а также витамины D, E, K, треть суточной нормы витамина B12, фолиевая кислота и медь.
Лосось
Фото: shutterstock.com
Всего 100 граммов приготовленного на пару лосося — 25% суточной нормы витамина А. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богат лосось, борются с воспалениями в организме, снижают давление. В лососе содержится половина дневной нормы витаминов В3, В6 и В12, селен, калий, а также астаксантин, снижающий риск заболеваний сердца.
Сливочное масло
Фото: shutterstock.com
В одной столовой ложке сливочного масла — примерно 11% от суточной нормы витамина А, а также линолевая кислота, которая, по данным исследований, снижает риск развития некоторых онкологических заболеваний и способствует уменьшению объёма жировой ткани в теле. В результате проведённых недавно исследований учёные не нашли связи между насыщенными жирами, которыми богато сливочное масло, и заболеваниями сердца.
Батат
200 граммов батата (сладкого картофеля) содержат 769% суточной нормы бета-каротина. Батат богат клетчаткой, углеводами, витамином С, магнием и калием и хорошо дополняет ежедневный рацион.
Морковь
Фото: shutterstock.com
Бета-каротина в моркови не так много, как принято думать. В 100 граммах моркови — только 44% дневной нормы. Кроме бета-каротина морковь содержит витамины С, Е, РР, группы В, а также магний, цинк, хлор, фтор, йод и медь.
Болгарский перец
Фото: shutterstock.com
Болгарский перец богат провитамином А (в 100 г продукта — около 80% дневной нормы), витаминами Е, К, В6, С, калием и фолатами. Перца сложно съесть много, но он станет отличным дополнением к салату или гарниру, обогатив блюдо клетчаткой.
Шпинат
Фото: shutterstock.com
16% суточной нормы витамина А содержится в 100 граммах шпината. Шпинат полезен для иммунитета, его листья — отличный источник витаминов-антиоксидантов (в том числе витамина С). Самый простой способ есть много шпината — делать с ним смузи.
Наталья Бурлака
врач эндокринолог-диетолог, диабетолог клиники «МедикСити»Диагностировать дефицит витамина А должен врач. Он же назначит приём дополнительных препаратов. Нельзя принимать витамины бесконтрольно, их избыток так же вреден, как нехватка.