Как сделать обычный овощной салат ещё сытнее? Правильно: добавить к нему немного крупы. Мы выбрали три рецепта — с гречкой, киноа и булгуром, которые содержат много витаминов, клетчатки и белка и помогут быстро утолить голод.

Салат с гречкой и печёными овощами

Марокканский салат с гречкой, тыквой, кабачком, авокадо и корицей.
Изображение рецепта Салат с гречкой и печёными овощами
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
237 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
237 ккал

Ингредиенты

Гречка
1 стакан
Тыква (маленькая)
½ шт.
Кабачок
½ шт.
Авокадо
½ шт.
Лимон
½ шт.
Орехи (кедровые)
1 горсть
Зелень (кейл или любая другая)
1 горсть
Масло (кокосовое)
1 ч. л.
Корица
1 ч. л.
Мята
по вкусу
Перец (чёрный молотый)
по вкусу
Соль
по вкусу

Процесс приготовления

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
  2. Нарежьте кубиками тыкву и кабачок, добавьте растопленное кокосовое масло, посолите, поперчите и выложите всё на противень. Запекайте овощи в духовке до золотистой корочки.
  3. Отварите гречку до готовности согласно инструкции на упаковке. Добавьте корицу и хорошо перемешайте.
  4. Нарежьте кубиками авокадо, выжмите сок из половины лимона.
  5. В миску выложите зелень, запечённые овощи, гречку, орехи, авокадо и мяту по вкусу.
  6. Сбрызните салат лимонным соком и подавайте к столу.

Салат с булгуром

Булгур, шпинат, свежие огурцы и помидоры, немного сыра фета — и всё это под заправкой из красного винного уксуса и чеснока.
Изображение рецепта Салат с булгуром
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
19 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
248 ккал
Сложность
Время
19 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
248 ккал

Ингредиенты

Булгур
1 стакан
Шпинат
150 г
Помидоры (черри)
150 г
Огурец
1 шт.
Лук (репчатый красный)
½ шт.
Сыр (фета)
50 г
Орехи (грецкие)
1 горсть
Чеснок
1 зубчик
Масло (оливковое)
4 ч. л.
Уксус (винный красный)
2 ч. л.
Перец (чёрный молотый)
по вкусу
Соль
по вкусу

Процесс приготовления

  1. Приготовьте булгур.
  2. Нарежьте шпинат, огурец, помидоры и лук. Сложите всё в салатницу.
  3. В небольшой миске смешайте оливковое масло, уксус, измельчённый чеснок и немного молотого перца.
  4. Выложите приготовленный булгур в салатницу, добавьте заправку. Сверху посыпьте салат грецкими орехами и кусочками феты по вкусу.

Салат с киноа и имбирно-арахисовой заправкой

Тайский салат с киноа, краснокочанной капустой, морковью и пряной заправкой.
Изображение рецепта Салат с киноа и имбирно-арахисовой заправкой
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
25 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
6 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
260 ккал
Сложность
Время
25 минут
Кол-во порций
6 порций
Калорийность
260 ккал

Ингредиенты

Киноа
¾ стакана
Капуста (краснокочанная)
100 г
Болгарский перец
1 шт.
Морковь
1 шт.
Кешью (или арахис)
70 г
Лук (зелёный)
2—3 пера
Имбирь (натёртый)
2 ч. л.
Соус (соевый)
3 ст. л.
Уксус (винный)
1 ст. л.
Арахисовая паста
1 ст. л.
Мёд
1 ч. л.
Масло (оливковое)
1 ч. л.
Масло (кунжутное)
1 ч. л.
Кинза
по вкусу

Процесс приготовления

  1. Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
  2. Нарежьте капусту, перец и зелень, морковь натрите на крупной тёрке.
  3. В небольшой миске приготовьте заправку: смешайте арахисовую пасту и мёд и немного разогрейте их в микроволновой печи или на водяной бане. Добавьте соевый соус, имбирь, уксус и два вида масла. Всё тщательно перемешайте. Если заправка кажется слишком густой, добавьте немного воды.
  4. В большую миску выложите киноа и добавьте заправку. Затем — овощи и зелень. А в самом конце украсьте салат орехами.
Статьи по теме
Как правильно варить гречку: подробная инструкция
9 самых полезных семян и злаков
Как приготовить киноа: 10 вкуснейших рецептов
10 веганских рецептов, которые понравятся даже мясоеду