Как минимизировать риск травм во время бега?

По статистике, до 80% начинающих бегунов получают как минимум одну травму в первый год тренировок. Причины могут быть разные, но в большинстве случаев это попадает в одну из следующих категорий:

неправильная экипировка (как выбрать кроссовки, вы уже можете прочитать в одном из предыдущих вопросов);
неадекватная нагрузка;
неправильная техника бега.

Остановимся подробнее на двух последних пунктах. Вы вдохновились, купили кроссовки и модные штаны, вышли на пробежку и пробежали свои первые 1,5 км. На следующий день стимул сохранился, и вы уже осилили 2,5 км. И так каждый день увеличиваете количество километров. Но вдруг вы выходите на пробежку и понимаете: ноги не бегут, колени болят, стопу сводит. Это происходит из-за того, что вы дали организму неадекватную для его нынешнего состояния нагрузку. Во-первых, ни один профессиональный спортсмен не тренируется семь дней в неделю, всегда есть как минимум один день отдыха. Восстановление настолько же важный процесс в беговой подготовке, как и сами тренировки. Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к новому состоянию, так сказать, «переварить» полученную нагрузку. Во-вторых, постепенное, контролируемое и плавное увеличение нагрузки — залог стабильного развития без травм. Существует «золотое правило»: не увеличивать еженедельный километраж более чем на 10% в неделю. Например, если за одну неделю вы пробежали 15 км, на следующей стоит сделать не более 16,5 км. То же самое правило касается и самого длительного бега: если прежде самое длинное расстояние, которое вы пробегали, было 10 км, не стоит в следующий раз бежать 15 км — довольно 11—12. И в-третьих, кроме дней полноценного отдыха, существуют ещё и «лёгкие» недели. Самыми популярными циклами являются 3/1 и 4/1, то есть вы 3 или 4 недели подряд увеличиваете беговой километраж, а затем снижаете его на 50% на одну неделю, позволяя организму принять цикл нагрузок, адаптироваться и не перетренироваться.

Ещё одной причиной беговых травм является неправильная техника бега. Возможно, вы в курсе извечного спора — «с пятки» или «с носка», однако это не единственный аспект техники, который может привести к травмам. Постановка стопы (как, куда повёрнута, как работает во время переноса веса), расположение центра тяжести, длина шага, работа рук, положение плеч и корпуса, наклон головы — это лишь часть нюансов, которые могут влиять на работу мышц и связок во время бега, создавая напряжение там, где это не надо, или двигая какую-либо часть тела не в ту сторону. Лучший способ исправить ошибки в технике бега — обратиться к профессиональному тренеру, например к Алексею Коробову из Академии марафонского бега. Во время групповых и персональных занятий тренер следит за вашей техникой бега, мгновенно обращает внимание на ошибки и даёт советы, как их исправить.