3 самые популярные спортивные диеты

Эксперты из студии персонального тренинга PRO TRENER Павел Карпов и Иван Жуков рассказали Вике Базоевой о главных видах спортивных диет, расчёте основного обмена веществ и правилах здорового питания.

Диета для похудения

 

Павел Карпов

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER
Главное работающее правило, чтобы похудеть, это потреблять меньше калорий, чем тратишь. Таким образом, необходимо создать отрицательный баланс калорий, но не больше, чем на 20%.

 

Формула расчёта калорий такова:

 

основной обмен веществ для мужчин = 88,36 + (13,4 * вес, кг) + (4,8 * рост, см) — (5,7 * возраст)

 

основной обмен веществ для женщин = 447,6 + (9,2 * вес) + (3,1 * рост) — (4,3 * возраст)

 

Полученные в результате сложных вычислений цифры — это минимум ккал, меньше суточная калорийность быть не должна. Физическая активность повышает потребность организма в энергии, поэтому чтобы правильно рассчитать свою дневную норму, требуется дополнительный коэффициент.

 

Их несколько:

 

  1. минимальный (никаких физнагрузок) — 1,2;
  2. низкий (тренировки 1—3 раза в неделю) — 1,375;
  3. средний (3—5 в неделю) — 1,55;
  4. высокий (6-7 раз в неделю) — 1,725;
  5. очень высокий (чаще, чем раз в день) — 1,9.

 

Тогда коэффициент нужно умножить на число ООВ (основного обмена веществ) и получим дневную калорийность, соответствующую индивидуальным данным и в зависимости от уровня физической активности.

3 самые популярные спортивные диеты. Изображение номер 1
noshdetox.com

Диета для набора массы

 

Павел Карпов

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER

— Чтобы набрать вес, нужно поддерживать в организме аналогичное состояние, но потреблять больше калорий, чем тратишь. Для этого можно увеличить приём белка до 1,5—2 г на 1 кг веса тела и питаться не переедая 5-6 раз в день, получая все питательные вещества с каждым приёмом пищи.

 

Иван Жуков

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER

— Для того чтобы поправиться, нужно всего лишь регулярно нарушать 2-3 принципа питания, описанные ниже. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо питание с повышенным содержанием белка — 1,2—1,4 г на кг веса, но главное — не превышать этих значений, так как большее количество белка не усвоится. В тренировках нужно сделать акцент на силовые занятия (вариантов очень много, но большинству физкультурников будет достаточно посещения круговых функциональных тренировок) и правильное восстановление (сон, режим дня, отсутствие вредных привычек, постоянный медицинский контроль, массаж, баня).

3 самые популярные спортивные диеты. Изображение номер 2
puravida.me

Диета для «сушки» и диета для появления рельефа

 

Иван Жуков

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER
— PRO TRENER выступает против диет, мы за правильное рациональное питание. «Подсушиться» в понимании посетителей фитнес-клубов — это снизить массу жирового компонента. Этого можно добиться, выполняя шесть несложных правил питания и включая низкоинтенсивные кардиотренировки, не превышая аэробного порога, например, идеальная тренировка nordic working, и новый формат тренировок — тренировка ПАО (порог аэробного обмена). Порог у каждого индивидуален, точные значения можно определить путём теста на газоанализаторе. Среднее же значение пульса — на уровне порога 130—140 (эти цифры примерные и не очень корректные, все же их нужно определять индивидуально).

 

Необходимо придерживаться правильного питания с небольшим (200—300 ккал вычесть из суточной нормы калорий) дефицитом калорий и использовать длительные низкоинтенсивные тренировки.

Правила здорового питания просты:

 

  1. Здоровое питание не подразумевает никаких диет. Ограничение белков, жиров, углеводов приведёт к замедлению метаболизма — организм начнёт неправильно функционировать, что отрицательно отразится на внешнем виде и весе: снизится иммунитет, начнутся проблемы с кожей и волосами. Организм, конечно, научится функционировать на более низком количестве калорий, что приведёт к проблемам со здоровьем, но всё равно значительная часть будет отложена в виде жира. В стрессе организм склонен накапливать жиры.
  2. Сбалансированное питание — это 50% углеводы, 30% жиры, 20% белки, и это не обед, а дневной рацион! Пример хорошего обеда — это гречка + варёная фасоль (или любые другие бобы).
  3. Очень важно поддержание уровня сахара в крови на одном уровне. Чтобы этого достичь, необходим приём углеводов с низким глекимическим индексом. Гликемический индекс — это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается, тем лучше! При сильном выбросе сахара организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар, а инсулин параллельно способствует депонированию жиров.
  4. Соблюдение нормы суточного метаболизма по калориям — тоже немаловажная составляющая здорового питания. Причём недобор калорий так же негативно отразится на человеке, как и превышение нормы. Максимум дефицит может составлять 200—300 ккал, больший приводит к снижению метаболизма. Суточный метаболизм можно рассчитать по формуле выше.
  5. Питаться необходимо часто и понемногу: минимум 5 раз в день.
  6. Придерживаться правил сочетаемости продуктов. Главное правило — это не смешивать углеводы с жирами, обращать внимание на кислотность продуктов (свежие овощи не сочетаются с мясом, а овощи-гриль и мясо, напротив, хорошее сочетание. Для примера, самая плохая комбинация — это жиры + быстрые углеводы.

 

Рельеф же — это сочетание мышц в хорошем тонусе и низкого уровня жира. Про жир написано выше, а тонус можно придать мыщцам силовыми тренировками. Идеальное соотношение в рамках одной программы тренировок — это 50% кардио, 30% силовых и 20% тренировки на гибкость.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 признаков, что вы мало поели перед тренировкой
Головокружение, слабость и тошнота — верные признаки того, что вам нужно срочно поесть. Как голод может сказаться на результатах и как не остаться голодным на тренировке, читайте в этом материале.
В чём ходить осенью: 8 классных пар кроссовок
Если вы ещё не подобрали подходящую обувь на осень, то этот материал для вас (откладывать уже нельзя — пора утепляться и переобуваться). Чтобы избавить вас от мук выбора, мы подобрали восемь стильных пар кроссовок, в которых вам будет комфортно и тепло даже в самый промозглый день.
В рамках Всемирного месяца борьбы против рака груди продолжается кампания #ЯПРОШЛА
До конца октября женщины из десяти городов страны могут бесплатно пройти диагностические обследования у специалистов.
Стартовал приём заявок на конкурс «Мисс BaByliss 2017»
Принять участие в ежегодном конкурсе красоты «Мисс BaByliss 2017» могут девушки от 18 до 35 лет.
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу
Бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic — 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает свои любимые упражнения (спойлер: они предназначены для мышц плеч и рук) и объясняет, почему они для него самые-самые. Не забудьте включить видео — узнаете много всего интересного от нашего чемпиона.
Как приготовить настоящий французский луковый суп
Луковый суп — настоящая гордость французской кухни. Особенно его любят парижане. Если вы не собираетесь отправиться в Париж прямо сейчас, перенесите французскую столицу к себе на кухню. Приготовьте настоящий луковый суп. И конечно — Bon Appétit.
Как я похудела на 50 килограммов с помощью спортзала: личный опыт
Когда Лаура Мичетич решила избавиться от лишних килограммов, она, как и большинство людей в подобных ситуациях, отправилась в спортзал. Однако выбирая между беговой дорожкой и штангой, девушка выбрала второе. Выбрала и ни капли об этом не пожалела (кроме того, ещё и похудела на 50 килограммов).
3 рецепта горячих бутербродов
Поздний завтрак, просмотр любимого фильма или внезапная вечеринка с друзьями — эти универсальные сэндвичи выручат вас в любой ситуации. Экспериментируйте с хлебом, сыром, овощами и соусами, но помните главное правило — есть надо сразу.
Vans выпустил коллекцию с персонажами комикса Peanuts
Изображения Чарли Брауна и Снупи из рождественских выпусков американского телевизионного шоу Peanuts появятся на классических моделях бренда.
Куда можно отправиться путешествовать одному: 10 направлений
Если вы давно хотите отправиться в путешествие, но никак не можете найти попутчика, не отказывайтесь от мечты — поезжайте самостоятельно. Перед вами список десяти классных мест, где вы проведёте время так же круто, как если бы вы поехали с компанией лучших друзей.
Как приготовить самые вкусные котлеты: 5 рецептов, которые вы не знаете
Вкуснее, чем мама, сложно приготовить котлеты. Но с нашей помощью у вас это точно получится. Собрали пять самых аппетитных и интересных рецептов котлет с говядиной, свининой, курицей и щукой.
«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.