3 самые популярные спортивные диеты

Эксперты из студии персонального тренинга PRO TRENER Павел Карпов и Иван Жуков рассказали Вике Базоевой о главных видах спортивных диет, расчёте основного обмена веществ и правилах здорового питания.

Диета для похудения

 

Павел Карпов

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER
Главное работающее правило, чтобы похудеть, это потреблять меньше калорий, чем тратишь. Таким образом, необходимо создать отрицательный баланс калорий, но не больше, чем на 20%.

 

Формула расчёта калорий такова:

 

основной обмен веществ для мужчин = 88,36 + (13,4 * вес, кг) + (4,8 * рост, см) — (5,7 * возраст)

 

основной обмен веществ для женщин = 447,6 + (9,2 * вес) + (3,1 * рост) — (4,3 * возраст)

 

Полученные в результате сложных вычислений цифры — это минимум ккал, меньше суточная калорийность быть не должна. Физическая активность повышает потребность организма в энергии, поэтому чтобы правильно рассчитать свою дневную норму, требуется дополнительный коэффициент.

 

Их несколько:

 

  1. минимальный (никаких физнагрузок) — 1,2;
  2. низкий (тренировки 1—3 раза в неделю) — 1,375;
  3. средний (3—5 в неделю) — 1,55;
  4. высокий (6-7 раз в неделю) — 1,725;
  5. очень высокий (чаще, чем раз в день) — 1,9.

 

Тогда коэффициент нужно умножить на число ООВ (основного обмена веществ) и получим дневную калорийность, соответствующую индивидуальным данным и в зависимости от уровня физической активности.

3 самые популярные спортивные диеты. Изображение номер 1
noshdetox.com

Диета для набора массы

 

Павел Карпов

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER

— Чтобы набрать вес, нужно поддерживать в организме аналогичное состояние, но потреблять больше калорий, чем тратишь. Для этого можно увеличить приём белка до 1,5—2 г на 1 кг веса тела и питаться не переедая 5-6 раз в день, получая все питательные вещества с каждым приёмом пищи.

 

Иван Жуков

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER

— Для того чтобы поправиться, нужно всего лишь регулярно нарушать 2-3 принципа питания, описанные ниже. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо питание с повышенным содержанием белка — 1,2—1,4 г на кг веса, но главное — не превышать этих значений, так как большее количество белка не усвоится. В тренировках нужно сделать акцент на силовые занятия (вариантов очень много, но большинству физкультурников будет достаточно посещения круговых функциональных тренировок) и правильное восстановление (сон, режим дня, отсутствие вредных привычек, постоянный медицинский контроль, массаж, баня).

3 самые популярные спортивные диеты. Изображение номер 2
puravida.me

Диета для «сушки» и диета для появления рельефа

 

Иван Жуков

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER
— PRO TRENER выступает против диет, мы за правильное рациональное питание. «Подсушиться» в понимании посетителей фитнес-клубов — это снизить массу жирового компонента. Этого можно добиться, выполняя шесть несложных правил питания и включая низкоинтенсивные кардиотренировки, не превышая аэробного порога, например, идеальная тренировка nordic working, и новый формат тренировок — тренировка ПАО (порог аэробного обмена). Порог у каждого индивидуален, точные значения можно определить путём теста на газоанализаторе. Среднее же значение пульса — на уровне порога 130—140 (эти цифры примерные и не очень корректные, все же их нужно определять индивидуально).

 

Необходимо придерживаться правильного питания с небольшим (200—300 ккал вычесть из суточной нормы калорий) дефицитом калорий и использовать длительные низкоинтенсивные тренировки.

Правила здорового питания просты:

 

  1. Здоровое питание не подразумевает никаких диет. Ограничение белков, жиров, углеводов приведёт к замедлению метаболизма — организм начнёт неправильно функционировать, что отрицательно отразится на внешнем виде и весе: снизится иммунитет, начнутся проблемы с кожей и волосами. Организм, конечно, научится функционировать на более низком количестве калорий, что приведёт к проблемам со здоровьем, но всё равно значительная часть будет отложена в виде жира. В стрессе организм склонен накапливать жиры.
  2. Сбалансированное питание — это 50% углеводы, 30% жиры, 20% белки, и это не обед, а дневной рацион! Пример хорошего обеда — это гречка + варёная фасоль (или любые другие бобы).
  3. Очень важно поддержание уровня сахара в крови на одном уровне. Чтобы этого достичь, необходим приём углеводов с низким глекимическим индексом. Гликемический индекс — это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается, тем лучше! При сильном выбросе сахара организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар, а инсулин параллельно способствует депонированию жиров.
  4. Соблюдение нормы суточного метаболизма по калориям — тоже немаловажная составляющая здорового питания. Причём недобор калорий так же негативно отразится на человеке, как и превышение нормы. Максимум дефицит может составлять 200—300 ккал, больший приводит к снижению метаболизма. Суточный метаболизм можно рассчитать по формуле выше.
  5. Питаться необходимо часто и понемногу: минимум 5 раз в день.
  6. Придерживаться правил сочетаемости продуктов. Главное правило — это не смешивать углеводы с жирами, обращать внимание на кислотность продуктов (свежие овощи не сочетаются с мясом, а овощи-гриль и мясо, напротив, хорошее сочетание. Для примера, самая плохая комбинация — это жиры + быстрые углеводы.

 

Рельеф же — это сочетание мышц в хорошем тонусе и низкого уровня жира. Про жир написано выше, а тонус можно придать мыщцам силовыми тренировками. Идеальное соотношение в рамках одной программы тренировок — это 50% кардио, 30% силовых и 20% тренировки на гибкость.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.