3 самые популярные спортивные диеты

Эксперты из студии персонального тренинга PRO TRENER Павел Карпов и Иван Жуков рассказали Вике Базоевой о главных видах спортивных диет, расчёте основного обмена веществ и правилах здорового питания.

Диета для похудения

 

Павел Карпов

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER
Главное работающее правило, чтобы похудеть, это потреблять меньше калорий, чем тратишь. Таким образом, необходимо создать отрицательный баланс калорий, но не больше, чем на 20%.

 

Формула расчёта калорий такова:

 

основной обмен веществ для мужчин = 88,36 + (13,4 * вес, кг) + (4,8 * рост, см) — (5,7 * возраст)

 

основной обмен веществ для женщин = 447,6 + (9,2 * вес) + (3,1 * рост) — (4,3 * возраст)

 

Полученные в результате сложных вычислений цифры — это минимум ккал, меньше суточная калорийность быть не должна. Физическая активность повышает потребность организма в энергии, поэтому чтобы правильно рассчитать свою дневную норму, требуется дополнительный коэффициент.

 

Их несколько:

 

  1. минимальный (никаких физнагрузок) — 1,2;
  2. низкий (тренировки 1—3 раза в неделю) — 1,375;
  3. средний (3—5 в неделю) — 1,55;
  4. высокий (6-7 раз в неделю) — 1,725;
  5. очень высокий (чаще, чем раз в день) — 1,9.

 

Тогда коэффициент нужно умножить на число ООВ (основного обмена веществ) и получим дневную калорийность, соответствующую индивидуальным данным и в зависимости от уровня физической активности.

3 самые популярные спортивные диеты. Изображение номер 1
noshdetox.com

Диета для набора массы

 

Павел Карпов

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER

— Чтобы набрать вес, нужно поддерживать в организме аналогичное состояние, но потреблять больше калорий, чем тратишь. Для этого можно увеличить приём белка до 1,5—2 г на 1 кг веса тела и питаться не переедая 5-6 раз в день, получая все питательные вещества с каждым приёмом пищи.

 

Иван Жуков

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER

— Для того чтобы поправиться, нужно всего лишь регулярно нарушать 2-3 принципа питания, описанные ниже. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо питание с повышенным содержанием белка — 1,2—1,4 г на кг веса, но главное — не превышать этих значений, так как большее количество белка не усвоится. В тренировках нужно сделать акцент на силовые занятия (вариантов очень много, но большинству физкультурников будет достаточно посещения круговых функциональных тренировок) и правильное восстановление (сон, режим дня, отсутствие вредных привычек, постоянный медицинский контроль, массаж, баня).

3 самые популярные спортивные диеты. Изображение номер 2
puravida.me

Диета для «сушки» и диета для появления рельефа

 

Иван Жуков

тренер студии персонального тренинга PRO TRENER
— PRO TRENER выступает против диет, мы за правильное рациональное питание. «Подсушиться» в понимании посетителей фитнес-клубов — это снизить массу жирового компонента. Этого можно добиться, выполняя шесть несложных правил питания и включая низкоинтенсивные кардиотренировки, не превышая аэробного порога, например, идеальная тренировка nordic working, и новый формат тренировок — тренировка ПАО (порог аэробного обмена). Порог у каждого индивидуален, точные значения можно определить путём теста на газоанализаторе. Среднее же значение пульса — на уровне порога 130—140 (эти цифры примерные и не очень корректные, все же их нужно определять индивидуально).

 

Необходимо придерживаться правильного питания с небольшим (200—300 ккал вычесть из суточной нормы калорий) дефицитом калорий и использовать длительные низкоинтенсивные тренировки.

Правила здорового питания просты:

 

  1. Здоровое питание не подразумевает никаких диет. Ограничение белков, жиров, углеводов приведёт к замедлению метаболизма — организм начнёт неправильно функционировать, что отрицательно отразится на внешнем виде и весе: снизится иммунитет, начнутся проблемы с кожей и волосами. Организм, конечно, научится функционировать на более низком количестве калорий, что приведёт к проблемам со здоровьем, но всё равно значительная часть будет отложена в виде жира. В стрессе организм склонен накапливать жиры.
  2. Сбалансированное питание — это 50% углеводы, 30% жиры, 20% белки, и это не обед, а дневной рацион! Пример хорошего обеда — это гречка + варёная фасоль (или любые другие бобы).
  3. Очень важно поддержание уровня сахара в крови на одном уровне. Чтобы этого достичь, необходим приём углеводов с низким глекимическим индексом. Гликемический индекс — это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается, тем лучше! При сильном выбросе сахара организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар, а инсулин параллельно способствует депонированию жиров.
  4. Соблюдение нормы суточного метаболизма по калориям — тоже немаловажная составляющая здорового питания. Причём недобор калорий так же негативно отразится на человеке, как и превышение нормы. Максимум дефицит может составлять 200—300 ккал, больший приводит к снижению метаболизма. Суточный метаболизм можно рассчитать по формуле выше.
  5. Питаться необходимо часто и понемногу: минимум 5 раз в день.
  6. Придерживаться правил сочетаемости продуктов. Главное правило — это не смешивать углеводы с жирами, обращать внимание на кислотность продуктов (свежие овощи не сочетаются с мясом, а овощи-гриль и мясо, напротив, хорошее сочетание. Для примера, самая плохая комбинация — это жиры + быстрые углеводы.

 

Рельеф же — это сочетание мышц в хорошем тонусе и низкого уровня жира. Про жир написано выше, а тонус можно придать мыщцам силовыми тренировками. Идеальное соотношение в рамках одной программы тренировок — это 50% кардио, 30% силовых и 20% тренировки на гибкость.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».