10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

Растяжка — важная часть тренировки. Выполняйте эти упражнения после каждой тренировки на спину, и мышечные боли не будут беспокоить.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Наклон к стопам

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклоните корпус вниз. Постарайтесь коснуться стоп пальцами рук. Чем глубже сможете наклониться, тем лучше растянется спина. Зафиксируйтесь в такой позе на 30 секунд.

Вариация «позы ребёнка»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 3
Становитесь на колени и садитесь на пятки. Вытянитесь вперёд, оторвав бёдра от голеней. Руки направлены вперёд. Растягивайте позвоночник. Сидите в таком положении в течение 30 секунд.

Поза «собаки мордой вниз»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч. Руки, шея и спина должны образовать прямую линию. Таз направлен вверх. Выпрямите ноги. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Поза «перевёрнутого треугольника»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 6
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 7
Ноги шире плеч. Наклоните корпус вниз и завернитесь в правую сторону. Правую руку направьте вверх, а левая должна касаться пола и находиться за кроссовком (как на фото). В то же время колено и стопа левой ноги немного завёрнуты внутрь. Оба края туловища параллельны полу. Поворачивайте левое бедро, колено и левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник ещё больше повернулся. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд, затем смените сторону и постойте ещё 15 секунд.

Поза стула

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь прямо, ноги вместе. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы (словно садитесь на стул). Выпрямите руки вверх. Колени смотрят в сторону носков. Замрите в таком положение на 30 секунд.

Боковые скручивания

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 10
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 11
Ложитесь на пол на спину, руки в стороны. Возьмите левую ногу за колено и потяните её в правую сторону, растягивая спину. Находитесь в таком положении в течение 15 секунд. Затем возьмитесь за другое колено и тяните его в левую сторону ещё 15 секунд.

Наклон сидя

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 12
Садитесь на пол, ноги выпрямите вперёд. Наклоните корпус вперёд и положите его на ноги настолько плотно, насколько это возможно, но при этом не сгибайте колени. Попробуйте руками ухватиться за пальцы ног. Не поднимайте голову. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Упражнение на растяжку сидя

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 14
Становитесь на колени и садитесь на пятки. Большие пальцы ног вместе. Сцепите руки в замок и вытяните их вперёд, ладони смотрят вперёд. Согнитесь в корпусе и вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд.

Наклоны в стороны

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 16
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 17
Садитесь на пол. Широко расставьте ноги. Расположите руки перед собой. Поднимите правую руку и тянитесь в левую сторону на протяжении 15 секунд. Затем поменяйте сторону и растягивайте спину ещё 15 секунд.

Вариация «позы трупа»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 18
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
Ложитесь на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сцепите руки в замок и направьте вверх по направлению от головы. Прогнитесь в пояснице и тянитесь, растягивая спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцами беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.