10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

Растяжка — важная часть тренировки. Выполняйте эти упражнения после каждой тренировки на спину, и мышечные боли не будут беспокоить.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Наклон к стопам

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклоните корпус вниз. Постарайтесь коснуться стоп пальцами рук. Чем глубже сможете наклониться, тем лучше растянется спина. Зафиксируйтесь в такой позе на 30 секунд.

Вариация «позы ребёнка»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 3
Становитесь на колени и садитесь на пятки. Вытянитесь вперёд, оторвав бёдра от голеней. Руки направлены вперёд. Растягивайте позвоночник. Сидите в таком положении в течение 30 секунд.

Поза «собаки мордой вниз»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч. Руки, шея и спина должны образовать прямую линию. Таз направлен вверх. Выпрямите ноги. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Поза «перевёрнутого треугольника»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 6
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 7
Ноги шире плеч. Наклоните корпус вниз и завернитесь в правую сторону. Правую руку направьте вверх, а левая должна касаться пола и находиться за кроссовком (как на фото). В то же время колено и стопа левой ноги немного завёрнуты внутрь. Оба края туловища параллельны полу. Поворачивайте левое бедро, колено и левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник ещё больше повернулся. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд, затем смените сторону и постойте ещё 15 секунд.

Поза стула

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь прямо, ноги вместе. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы (словно садитесь на стул). Выпрямите руки вверх. Колени смотрят в сторону носков. Замрите в таком положение на 30 секунд.

Боковые скручивания

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 10
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 11
Ложитесь на пол на спину, руки в стороны. Возьмите левую ногу за колено и потяните её в правую сторону, растягивая спину. Находитесь в таком положении в течение 15 секунд. Затем возьмитесь за другое колено и тяните его в левую сторону ещё 15 секунд.

Наклон сидя

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 12
Садитесь на пол, ноги выпрямите вперёд. Наклоните корпус вперёд и положите его на ноги настолько плотно, насколько это возможно, но при этом не сгибайте колени. Попробуйте руками ухватиться за пальцы ног. Не поднимайте голову. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Упражнение на растяжку сидя

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 14
Становитесь на колени и садитесь на пятки. Большие пальцы ног вместе. Сцепите руки в замок и вытяните их вперёд, ладони смотрят вперёд. Согнитесь в корпусе и вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд.

Наклоны в стороны

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 16
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 17
Садитесь на пол. Широко расставьте ноги. Расположите руки перед собой. Поднимите правую руку и тянитесь в левую сторону на протяжении 15 секунд. Затем поменяйте сторону и растягивайте спину ещё 15 секунд.

Вариация «позы трупа»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 18
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
Ложитесь на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сцепите руки в замок и направьте вверх по направлению от головы. Прогнитесь в пояснице и тянитесь, растягивая спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Коломне пройдёт международный благотворительный забег Wings for Life World Run
7 мая в 14:00 по московскому времени десятки тысяч бегунов в 23 странах одновременно выйдут на старт, чтобы внести свой вклад в развитие исследований травм спинного мозга и изменить к лучшему жизнь миллионов людей по всему миру.
Упражнение дня: молот
Если вы давно в поиске классных упражнений на бицепс, одно из них прямо перед вами. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS, чтобы выполнить «молот» правильно и без травм.
Самые распространённые мифы о нашем здоровье. Часть I
До сих пор думаете, что содрать родинку — опасно; когда болит поясница — нужно меньше двигаться, а мультивитамины помогут стать здоровее? Медицинский журналист Даша Саркисян приготовила для вас первую порцию удивительных фактов: прекратите творить глупости, ведь на кону ваше здоровье.
Рецепт дня: салат со скумбрией
Этот рецепт, безусловно, понравится поклонникам кетодиеты и любителям низкоуглеводных блюд. В нашем салате не только содержится много омега-3 жирных кислот, магния, калия, фосфора, железа и клетчатки, он ещё и очень просто и быстро готовится и вполне может заменить целый обед или ужин.
Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить
Что мы знаем о гормональном фоне? В основном только то, что его нужно иногда проверять (на самом деле нет), и что у кого-то он не в порядке. Мы попросили врача Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать об эндокринной системе — её функциях и болезнях — подробнее.
Reebok представляет новые кроссовки для длинных забегов
Reebok выпускает модель Floatride для тех, кто всерьёз решил сделать бег своим увлечением и мечтает покорить не один марафон.
В Петербурге пройдут соревнования по хоккею Leningrad Cup
Международный турнир состоится в седьмой раз. Утверждены мужские и женские подразделения.
В Москве пройдёт благотворительный костюмированный забег Cinema Run 2017
Забег состоится в живописном уголке Москвы, в Парке культуры и отдыха «Сокольники».
Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.