10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

Растяжка — важная часть тренировки. Выполняйте эти упражнения после каждой тренировки на спину, и мышечные боли не будут беспокоить.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Наклон к стопам

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклоните корпус вниз. Постарайтесь коснуться стоп пальцами рук. Чем глубже сможете наклониться, тем лучше растянется спина. Зафиксируйтесь в такой позе на 30 секунд.

Вариация «позы ребёнка»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 3
Становитесь на колени и садитесь на пятки. Вытянитесь вперёд, оторвав бёдра от голеней. Руки направлены вперёд. Растягивайте позвоночник. Сидите в таком положении в течение 30 секунд.

Поза «собаки мордой вниз»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч. Руки, шея и спина должны образовать прямую линию. Таз направлен вверх. Выпрямите ноги. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Поза «перевёрнутого треугольника»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 6
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 7
Ноги шире плеч. Наклоните корпус вниз и завернитесь в правую сторону. Правую руку направьте вверх, а левая должна касаться пола и находиться за кроссовком (как на фото). В то же время колено и стопа левой ноги немного завёрнуты внутрь. Оба края туловища параллельны полу. Поворачивайте левое бедро, колено и левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник ещё больше повернулся. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд, затем смените сторону и постойте ещё 15 секунд.

Поза стула

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
Становитесь прямо, ноги вместе. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы (словно садитесь на стул). Выпрямите руки вверх. Колени смотрят в сторону носков. Замрите в таком положение на 30 секунд.

Боковые скручивания

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 10
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 11
Ложитесь на пол на спину, руки в стороны. Возьмите левую ногу за колено и потяните её в правую сторону, растягивая спину. Находитесь в таком положении в течение 15 секунд. Затем возьмитесь за другое колено и тяните его в левую сторону ещё 15 секунд.

Наклон сидя

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 12
Садитесь на пол, ноги выпрямите вперёд. Наклоните корпус вперёд и положите его на ноги настолько плотно, насколько это возможно, но при этом не сгибайте колени. Попробуйте руками ухватиться за пальцы ног. Не поднимайте голову. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Упражнение на растяжку сидя

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 14
Становитесь на колени и садитесь на пятки. Большие пальцы ног вместе. Сцепите руки в замок и вытяните их вперёд, ладони смотрят вперёд. Согнитесь в корпусе и вытягивайте позвоночник. Оставайтесь в такой позиции 30 секунд.

Наклоны в стороны

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 16
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 17
Садитесь на пол. Широко расставьте ноги. Расположите руки перед собой. Поднимите правую руку и тянитесь в левую сторону на протяжении 15 секунд. Затем поменяйте сторону и растягивайте спину ещё 15 секунд.

Вариация «позы трупа»

10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 18
Фото: Арсений Голышкин
10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела. Изображение номер 19
Фото: Арсений Голышкин
Ложитесь на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сцепите руки в замок и направьте вверх по направлению от головы. Прогнитесь в пояснице и тянитесь, растягивая спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.