5 минут беспрерывной тренировки укрепят ваш пресс, подтянут живот и уберут с него всё лишнее.
Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

Sit-up + подъём

Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 1
Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 2
Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 3

  1. Ложитесь на пол на спину, поясница прижата к полу. Втяните живот.
  2. Поднимите корпус и поставьте ладони на пол, плотно прижав их к нему. Отталкиваясь от пяток, оторвите таз от пола и уведите его максимально назад. Важно: плечи во время упражнения должны быть над коленным суставом.
  3. Опустите таз и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Складка

Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 4
Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 5
Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 6
Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 7

  1. Ложитесь на спину, поясница прижата к полу. Ступни расставьте, ноги немного согните. Возьмите в руки гантель. Начинайте соединять левую ногу и руки с гантелью.
  2. Примите исходное положение. Теперь соедините гантель и правую ногу.
  3. Когда вы отрываете спину от пола, не держите её прямой — округляйте. Напрягайте мышцы живота. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Обычные сгибания корпуса

Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 8
Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 9

  1. Ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу. Положите руки за голову. Колени согнуты. Напрягите пресс.
  2. Сгибайте корпус вперёд, слегка оторвав лопатки от пола. Локти направлены в стороны. Опуститесь и снова повторите упражнение. Делайте 30 секунд.

Скручивания с весом

Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 10
Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 11

  1. Cогните ноги. Возьмите в руки любой утяжелитель. Поднимите корпус под углом 45 градусов и втяните живот. Округлите поясницу.
  2. Выпрямите руки. Касайтесь гантелью пола то с левой, то с правой стороны. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Скручивания с подъёмом ног

Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 12
Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 13

  1. Ложитесь на спину, поясница прижата к полу. Положите руки за голову. Приподнимите ноги над полом.
  2. Согните левую ногу. Скручивайтесь и тянитесь правым локтем к левому колену. Затем левым локтем к правому колену. Делайте упражнение в быстром темпе в течение 30 секунд.

Скалолаз

Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 14

  1. Примите положение упор лёжа. В этом упражнении руки расположены на полу на уровне плеч и выпрямлены.
  2. Напрягите мышцы пресса. Оторвите правую ногу от пола и тяните колено вперёд. При этом старайтесь удержать тело в прямом положении.
  3. Верните ногу в исходное положение. Затем оторвите левую ногу от пола и тяните колено вперёд. Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе в течение 30 секунд.

Планка

Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 15

  1. Примите положение планки на локтях: локти согнуты под углом 90 градусов и находятся под плечами, опирайтесь на предплечья и носки, старайтесь держать тело ровным, голову не поднимайте, спина прямая — не прогибайте её, подкручивайте таз.
  2. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Мышцы живота и ягодиц всегда напряжены.

Подъёмы ног

Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 16
Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 17

  1. Ложитесь на спину, руки находятся вдоль тела и прижаты к полу. Поясница также прижата к полу.
  2. Поднимите ноги, направляя стопы точно в потолок. Оторвите таз от пола, затем опустите и снова поднимите. Выполняйте это упражнение 30 секунд.

Махи ногами

Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 18
Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 19
Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 20

  1. Ложитесь на пол на спину. Прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх.
  2. Поочерёдно опускайте ноги. Самый сложный вариант — касаться пяткой пола. Если так пока не получается, не опускайте ноги до конца. Делайте махи ногами в течение 30 секунд.

Статическая группировка

Июльский челлендж: просто нереальная тренировка на пресс (10 упражнений подряд). Изображение номер 21

  1. Ложитесь на пол на спину. Втяните живот, округлите поясницу.
  2. Поднимите корпус под углом 45—50 градусов и согнутые ноги. Руки выпрямите вперёд — они должны быть параллельны полу. Максимально приблизьте нижние рёбра к тазовым костям. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
  3. Выполняйте этот комплекс три раза в неделю.

Благодарим элит-тренера сети World Class Анастасию Пахомову за помощь в проведении съёмки!