10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования

1. Ложитесь на спину, положите руки на пол над головой. Ноги выпрямлены и лежат вместе.
2. Напрягите пресс и поднимите туловище, согните ноги в коленях. Поднимите корпус, положите руки на пол. Перенесите вес тела на руки и ноги и оторвите ягодицы от пола.
3. Встаньте прямо, после чего вновь опуститесь вниз, выполняя классический бёрпи. Поздравляем, это и есть первое упражнение.
4. Выполните упражнение 10 раз. Если вы новичок, сделайте 1 сет. Если профи — 3 сета.

1. Стойте прямо, согните колени, ноги вместе. Положите обе руки на правое колено.
2. Левую ногу отведите назад, туловище наклоните вперед. Держите спину ровно и выполняйте круговые движения ногой. Колено при этом остаётся согнутым.
3. Повторите это упражнение 15 раз на каждую ногу.

1. Стойте прямо, ноги вместе. Опустите корпус, положите ладони на пол. Сделайте несколько шагов руками вперёд до тех пор, пока не примите упор лежа.
2. Держите вес тела на руках, подтяните ягодицы вперёд (не поднимайте попу вверх и не опускайте её вниз).
3. Подтяните левую ногу к груди и отведите её в правую сторону так, будто хотите ударить по мячу. Верните ногу обратно, после чего повторите упражнение с левой ногой. Выполняйте «удары» как можно быстрее.
4. Сделайте два сета по 10 повторов для каждой ноги.

1. Примите позу «стула» из йоги: стойте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. Выполните неглубокий присед.
2. Наклоните корпус немного вперед так, чтобы мышцы спины напряглись. Отведите правую ногу в сторону и одновременно согните руки в локтях.
3. Зафиксируйте это положение на 40 секунд, после чего поменяйте ногу и выполните упражнение еще раз. Сделайте четыре сета.

1. Стоя в упоре лежа, перенесите вес тела на правую руку. Левую положите на талию. Корпус поверните в сторону.
2. Правую ногу подтяните к груди, согнув в колене, и распрямите в сторону так, будто хотите ударить по мячу. После чего отведите ногу вправо, развернув корпус к полу.
3. Сделайте это упражнение 10 раз от одного до трёх сетов — в зависимости от уровня вашей подготовки.

1. Примите упор лежа. Правую ногу согните в колене и держите на весу.
2. Медленно опускайте тело вниз, держа руки вдоль тела. Как только предплечья станут параллельны полу, поднимайтесь наверх.
3. Сделайте 8-10 повторов, после чего поменяйте ноги.

1. Ложитесь на пол на живот. Руки соедините в замке за спиной. Поднимите сначала корпус, затем — ноги.
2. Медленно разводите и сводите ноги вместе 20 раз. Сделайте три сета.

1. Стойте прямо, ноги вместе. Руки разведите в стороны, согните их в локтях так, чтобы ладони «смотрели» вверх. Теперь согните правую ногу в колене. Руки сведите перед собой, округлив спину.
2. Подпрыгивая на левой ноге, правую отводите назад. Руки также отводите назад, выпрямляя спину.
3. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Сделайте два подхода на каждую ногу.

1. Ложитесь на живот. Руки вытяните впереди.
2. Поднимите корпус над землей, отводя правую руку назад. Взгляд все время держите на ладони. Верните руку обратно и опустите корпус.
3. Сделайте это упражнение 10 раз на каждую руки. Выполните 2-4 сета.

1. Сядьте на пол, колени подтяните к груди. Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.
2. Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.
3. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Оно станет отличным завершением этой непростой, но эффективной тренировки.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.